Poj niam ob lub mis yog qhov muaj nuj nqis ntawm cov poj niam thiab hais txog qhov tsis txaus siab ntawm cov txiv neej. Cov leeg pectoral, txhawm rau kom lawv nce loj, yuav tsum tau muab xau kom ntev thiab tawv. Ib pawg ntawm cov kev ua tau zoo, yog tias ua tas li, tuaj yeem pab suab, nqa, thiab ua kom koj lub mis zoo nkauj thiab ntxim hlub.
Nws yog qhov tsim nyog
- - chav kislas;
- - dumbbells.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Pw hauv chav pw uas tsis muaj zog, pw hauv koj sab nraub qaum, muab cov pob muag thiab ncab koj ob sab caj npab mus rau pem hauv ntej ntawm koj, thaum khoov lawv me ntsis ntawm lauj tshib. Nqus pa thiab maj nrawm qeeb pib pib nthuav tawm koj ob txhais caj npab mus rau ob sab kom txog thaum koj hnov tias koj lub lauj tshib chwv tus kheej. Tom qab ntawd, thaum koj tso pa tawm, rov qab rau koj txhais caj npab mus rau lawv qhov chaw qub. Ua li no 15-20 zaug.
Kauj ruam 2
Zaum tag nrho plaub, kis koj txhais tes thiab so ntawm koj cov ntiv tes kom lawv tos ntsoov. Rub koj ob txhais ceg rov qab thiab pw ntawm koj cov ntiv taw. Lub dab teg yuav tsum nruj me ntsis hauv qab lub xub pwg sib txuas, thiab lub cev yuav tsum ncaj thiab qib. Khoov koj lub lauj tshib thiab kis mus rau lwm qhov. Pib thawb. Thaum ua kom laub, nco ntsoov tias lub xub pwg hniav tsis chwv, lub taub hau tsis poob, thiab lub plab tsis sag. Ua li 15-20 push-ups.
Kauj ruam 3
Txais ntawm txhua plaub. Muab ib daim txiag muag tso rau hauv koj sab tes xis, khoov ntawm koj sab lauj tes kom nws sab hauv qab lub xub pwg. Lub xib teg ntawm txhais tes lauj tes yuav tsum tig xub ntiag, thiab ntiv tes yuav tsum kis kom dav. Khoov koj sab lauj taw ntawm lub hauv caug, thiab xyab koj sab xis sab nraub qaum thiab ncaj. Zawm koj lub plab thiab rub koj lub duav kom koj lub cev tag nrho nyob hauv txoj hauv kev ncaj. Txo koj sab tes sab xis nrog tus dumbbell thiab tig koj xib teg ntawm koj. Tom qab ntawd, yam tsis tau hloov pauv qhov chaw ntawm lub cev, pib ntawm kev qeeb kom tsa koj sab tes xis mus rau sab, ntawm taw tes rau sab saum toj, kho koj txhais tes rau ob lossis peb feeb thiab maj mam txo nws. Ua nws 6-8 zaug thiab hloov sab.
Kauj ruam 4
Pw ntsej muag ntawm lub lev thiab ncab tag nrho koj lub cev tag nrho rau hauv ib kab kom txawm tias qhov kawg ntawm koj txhais taw kov hauv pem teb. Tso koj txhais tes rau hauv pem teb (qhov chaw ntawm txhais tes hauv qab lub xub pwg pob), nias koj lub luj tshib mus rau lub cev. Maj mam tsa koj lub cev, zaum ntawm koj luj taws thiab ncab koj ob txhais caj npab mus rau tom ntej zoo li tus miv. Xauv koj lub cev hauv txoj haujlwm no rau ob peb thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ua cov kev qoj ib ce 8-10 zaug.
Kauj ruam 5
Txhawm rau ntawm txhua plaub, ncaj npab koj ob txhais caj npab thiab so koj lub xib teg rau hauv pem teb, ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Poob cov thawb thiab lub duav mus rau hauv pem teb, ob txhais ceg nyob twj ywm ncaj, lub nra yuav muab faib rau caj npab. Ncab upwards nrog lub kaus mom ntawm koj lub taub hau, txo koj lub xub pwg nyom thiab coj rov qab. Xauv txoj haujlwm no rau feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Rov ua qoj ib ce 3 zaug.
Kauj Ruam 6
Pw rau ntawm koj sab nraub qaum, ncaj koj ob sab ceg, thiab ncab koj ob sab caj npab hla koj lub taub hau. Ncab koj txhais tes thiab ko taw li 30 feeb raws pem teb deb ntawm koj li sai tau. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug, khawm lawv nrog koj ob txhais caj npab thiab nias lawv kom koj lub hauv siab. Nco ntsoov tias lub taub hau thiab hauv siab tsis thim tawm hauv pem teb. Kho qhov chaw no rau ob peb thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua cov kev qoj ib ce 5-6 zaug.
