Lub ntsej muag gluteal cov leeg thiab ncej puab ua ib qho loj ntawm txhua qhov nqaij ntawm tib neeg lub cev. Cov neeg txawj tswj lub cev kev ua haujlwm qhia lawv nyuaj heev thiab kev ua haujlwm. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus pib tshiab paub ntau tshaj plaws kev tawm dag zog rau qhov no.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua kom sov li 15 feeb ua ntej txhua qhov kev tawm tsam. Raws li txoj cai, kev tawm dag zog rau lub duav thiab pob tw tau ua thaum pib ntawm lub lim tiam kev cob qhia. Ua nws txoj cai kom ua lawv rau hnub Monday lossis Tuesday. Thiab, ntawm chav kawm, ua ntej txhua ntu, mob siab qee lub sijhawm rau qis khoov, caj npab viav vias, sib cais thiab lwm qhov ncab. Ncab koj lub puab tsaig thiab ncej puab tib yam nkaus. Txhua leeg yuav tsum npaj kom zoo ua haujlwm nrog "hlau".
Kauj ruam 2
Tsis txhob zaum daim tsaj lossis muab npuaj. Tus txiv neej yuav tsum tau siv hnyav thauj khoom tam sim ntawd. Cov menyuam ntxhais tuaj yeem zaum nrog dumbbells nrog lub teeb lossis nrog ib qho bar ntawm 15-17 kg. Xijpeem, qhov kev qoj ib ce no yog ua tiav raws li hauv qab no. Tso koj ob txhais taw txuas ntxiv me ntsis dua li ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, ncaj koj sab nraub qaum thiab txhawm rau lub khauj khaum ntawm koj lub xub pwg nrog koj txhais tes los ntawm sab saud. Maj mam qis koj lub plab mog thiab rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib. Rov ua qoj ib ce 10 zaug ntxiv thiab ua 4 pawg.
Kauj ruam 3
Kev qoj ib ce ntawm txhais ceg caws tshuab. Nws zoo heev rau kev los ntshav tag nrho sab nraub qaum. Nws yog haum rau txiv neej thiab poj niam. Tso ob peb block, pw ntawm lub tshuab thiab tso koj txhais ko taw hauv qab tshwj xeeb "hauv ncoo". Khoov lawv kom lawv mus txog hauv cov nqaij gluteus. Rov qab rau koj ob txhais ceg rau lawv qhov chaw qub. Ua cov kev qoj ib ce no tsawg kawg 12-15 zaug hauv 3 pawg.
Kauj ruam 4
Ncab nrog lub teeb barbell. Nws yuav tsuas yog tsim cov nqaij ntshiv thiab lub duav, tab sis kuj ua siab ntev. Yog li, lob ib lub bar los yog sib ceg sib sib. Tso tus luj rau hauv koj lub xwb pwg. Zaum nrog ib txhais ko taw mus sab nraud thiab thim rov qab. Tom qab ntawd dheev hauv dhia, hloov qhov chaw ntawm ob txhais ceg. Yog li, ua qhov kev qoj ib ce no tsawg kawg 30-40 zaug thaum kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm.
Kauj ruam 5
Ncab koj lub glutes thiab ncej puab tom kawg ntawm kev sib ntsib. Ua kom txias qis yog qhov tseem ceeb heev vim tias nws yuav tiv thaiv kom tsis txhob muaj leeg nqaij thiab muaj peev xwm raug mob. Kho koj lub hauv caug mus rau qhov siab tshaj plaws thiab sawv ntsug ntawd rau ib nrab feeb. Rov ua rau lwm tus ceg. Ua ob peb txoj kev khoov rau ob txhais ceg thiab ib nrab-ua plaub.
