Daim npav lag luam ntawm txhua tus kis las yog biceps. Thaum khoov ntawm caj npab, nws nchuav mus rau hauv "pob" nruj thiab hais txog lub zog ntawm ib tug txiv neej. Yog tias koj yog tus pib ua ntej hauv kev nqus cov leeg, thiab koj xav kom muaj cov pob zeb zoo nkauj thiab muaj zog, tom qab no yog ob peb cov lus qhia yooj yim thiab qee cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tom tsev.
Nws yog qhov tsim nyog
Barbell, dumbbells
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Txawm hais tias pom tseeb yooj yim ntawm kev ua haujlwm hauv tsev, nws yog qhov zoo tshaj los ua lawv hauv cov chaw ua si. muaj txhua yam tsim nyog siv, thiab koj tuaj yeem hloov mus rau cov kws muaj peev xwm ntawm tus kws qhia txhua lub sijhawm.
Kauj ruam 2
Tsis txhob tso cov biceps nrog qhov loj ntim ntawm cov khoom hnyav, cov txheej txheem zoo tagnrho rau kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm no. Qhov biceps yog qhov leeg me me uas yuav tsum tau ua kev cob qhia zoo.
Kauj ruam 3
Xaiv qhov hnyav ntawm qhov hnyav rau hauv txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua tau qhov txheej txheem txheej txheem ntawm ntau qhov rov ua dua nrog cov kev tshaj lij.
Kauj ruam 4
Xaiv ib qhov kev qoj ib ce hauv qab no thiab ua ob pawg ntawm 8-12 qhov rov ua dua hauv txhua qhov qoj ib ce. Tsheb nqaj hlau biceps ib zaug ib lub lim tiam nyob rau txhua lub sijhawm uas haum koj.
Kauj ruam 5
Sawv barbell curl. Caws barbell nrog nruab nrab tuav thiab maj mam thiab hauv kev tswj tau tsa nws mus txog theem hauv siab. Tig koj ob txhais tes nyob rau hauv kev coj rov qab los ntawm koj, qhov no yuav pab kom ncav lub biceps kom ntau li ntau tau thiab ua kom nws loj hlob ntxiv. Maj mam rov qab xa cov barbell rau hauv txoj haujlwm pib. Zam kev tawm ntawm lub cev thiab ua kom koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 6
Lwm sawv dumbbell curls. Nqa ob lub txiv ntsej muag ntawm tib lub hnyav thiab sawv ntsug ncaj. Nov yog txoj haujlwm pib. Khoov ib sab caj npab. Kev so yuav tsum tau nqa nrog lub dag zog ntawm txoj kev siv - kom tsis txhob viav vias lub cev, txoj kev no coj koj lub nra mus. Tom qab ua qhov txawv txav, rov qab dumbbell rau nws qhov chaw qub. Ua tib qho txav nrog lwm sab tes. Qhov no yuav ua qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 7
Ua ke biceps curls. Zaum ntawm ntug ntawm ib lub rooj ntev nrog koj txhais ceg dav sib nrug. Tso koj txhais tes rau ntawm tus ncej puab sab hauv, txo koj txhais tes kom lub luj tshib hauv qab hauv caug. Nrog kev quab yuam biceps cais, rub lub dumbbell li, ua kom cov ceg tawv, tom qab txuas ntxiv sab caj npab. Kev siv zog cais txhais tau tias koj yuav tsum ua qhov kev qoj ib ce siv tsuas yog lub zog biceps, tsis tas yuav tsum hloov qee lub nra mus rau lwm cov leeg hauv lub cev.
Kauj ruam 8
Ua raws li cov lus qhia thiab sai sai no koj yuav dhau los ua tus tswv ntawm cov biceps zoo nkauj thiab muaj zog.
