Cov kis las kis deb dhau. Lub bar tsis haum rau sab hauv koj chav tsev nyob rau txhua txoj kev. Muaj ntau ntau yam, tab sis qhov no tsis yog qhov laj thawj ntawm kev muab kev ua si. Tom qab txhua tus, koj ib txwm muaj qhov zoo tshaj plaws simulator nrog koj - koj lub cev. Siv tsuas yog koj lub cev qhov hnyav, koj tuaj yeem tsim cov leeg zoo meej.
Nws yog qhov tsim nyog
siab kab rov tav bar, phab ntsa kab noj hniav, kab rov tav qis, lub rooj zaum, rooj zaum kis las
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Kev sib thawb tawm hauv pem teb nrog ob txhais ceg tiv thaiv phab ntsa (cov leeg ntawm lub xub pwg girdle thiab triceps).
Sawv ntsug tig mus rau ntawm phab ntsa. Txav mus rau ntawm txhua plaub, txhais tes kwv yees li 30 cm ntawm phab ntsa. Ua ib txoj hauj lwm taub hau: koj luj taws chwv lub ntsa, koj txhais tes khoov ntawm lub luj tshib, koj lub taub hau pw rau hauv av. Ncab koj ob sab caj npab kom koj lub taub hau siab dua hauv pem teb, thiab txoj kev txhawb nqa yog hloov mus rau hauv koj txhais tes. Xauv txoj haujlwm rau ib ob thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua ntau yam reps raws li koj ua tau.
Kauj ruam 2
Txhawb nqa cov ceg (abs thiab hip duav).
Caws ib qho bar siab kom txaus kom koj txhais taw kov hauv av me ntsis. Ob txhais tes yog lub xub pwg-dav sib nrug. Thaum koj nqus tau pa, rub koj lub duav mus rau koj lub plab kom koj lub puab tais yog hauv siab kom siab ib yam li hauv av. Tso tawm, maj mam rov qab mus rau qhov pib thiab rov ua dua thaum pib. Ua 3 teeb ntawm 15 reps.
Kauj ruam 3
Rub-ce (cov leeg rov qab).
Cuag qhov bar nrog dav dav, txhais taw kov hauv av me ntsis. Koom tes rau hauv cov leeg hauv koj txhais tes thiab sab nraub qaum los ntawm qhov pib thaum pib ntawm lub cev. Ob txhais ceg tau khoov me ntsis ntawm lub hauv caug. Rub tawm kom koj lub puab tsaig hla qhov bar, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov pib. Gripping lub bar nrog rov qab tuav yuav ua rau lub ce ua kom yooj yim dua kom tiav thiab tseem yuav tsim koj cov biceps.
Kauj ruam 4
Tawm los ntawm kev quab yuam (rov qab cov leeg, triceps, xub pwg, lub duav).
Lob tog ntsaws qhov bar nrog koj ob sab ceg khoov ntawm lub hauv caug. Kev khoov rau ntawm koj txhais tes, nqa koj lub cev hla txoj kab thiab siv koj ob txhais tes kom muaj qhov sib npaug. Tuav li 1-2 feeb thiab rov ua haujlwm rau qhov pib. Lub cev yuav tsum tsis txhob thim rov qab lossis rov qab mus tom ntej.
Kauj ruam 5
Zaum zaum ntawm koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa (lub duav flexors, pob tw).
Ntshiv nrog koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa kom tus taw sib nrug lub xub pwg-qhov sib nrug deb li ntawm 60 cm ntawm nws. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab tuav txoj haujlwm no li 10 feeb. Nrog koj lub hauv caug khoov, txo lub cev qis dua thiab qis dua, thiab ntxiv dua nrog kho 10-ob. Txuas ntxiv qis dua kom txog thaum tus naj npawb ntawm txoj haujlwm tau nce mus txog tsib, nrog lub cev hauv qhov chaw kawg kom ze rau qhov chaw hauv pem teb li sai tau. Tsis tas li, zawv zawg koj sab nraub qaum phab ntsa, nce. Rov Ua Dua. Txhawm rau kom nce lub nra, nce lub sijhawm nyob hauv txhua txoj haujlwm.
Kauj Ruam 6
Rov qab sib zog-cov sib zog (lub hauv siab triceps, deltas).
Tso lub rooj zaum ntev li ib metre kev deb ntawm cov kis las gym. Tso koj sab caj npab ncaj qha rau ntawm lub rooj zaum kis las tom qab koj nraub qaum, muab koj txhais taw tso rau ntawm ntug ntawm lub rooj zaum. Txhawm rau koj lub npog tas ib ce ncaj, khoov koj ob txhais caj npab kom txog thaum koj lub xub pwg tau mus tib seem rau hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 7
Kev ua haujlwm tsis zoo rau lub cev (pectorals, tub ntxhais ua ntej).
Tso koj txhais taw saum txaj thiab koj txhais tes tso rau hauv pem teb. Ntxiv mus, hauv qab sab tes yuav tsum muaj kev sawv ntsug, piv txwv li, phau ntawv. Ncaj koj lub cev nyob rau hauv txoj kab nrog koj ob sab ceg. Txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub lauj tshib. Thawb tawm hauv pem teb kom lub cev, nce siab, nce mus rau sab xis. Tsaws ntawm lub ncoo nrog koj sab tes laug. Thawb tawm hauv pem teb li qub. Lwm txoj kev hloov-thawb - qw nrog kev hloov ntawm tes. Ua qhov tsawg kawg ntawm 12 tus swb.
Kauj ruam 8
Pendulum (pem hauv ntej thiab sab ntawm daim tawv ntoo)
Pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub rooj zaum kis las. Lob ntug ntawm nws nrog koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Tsa koj ob sab ceg sib txuas ntawm lub kaum sab xis rau koj lub cev. Khoov koj ob sab ceg txuas rau sab rau 45-degree. Txav mus rau koj sab ceg kom ncaj rau sab tod. Ua 8 rov ua dua ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 9
Plab Hlaub Sawv
Sawv ntsug ntawm phau ntawv lossis nthuav dav sawv ntawm koj cov ntiv taw nrog koj luj taws dai xoob. Khoov koj lub hauv caug me ntsis. Nce nce kom deb npaum li koj tuaj yeem, tuav ib pliag, rov qab los rau qhov chaw pib. Ua yam tsawg 100 reps.
Kauj ruam 10
Phuam kab (pectoral deltoid, tawv ntoo sab hauv).
So kom txaus thaum pw rau ntawm pem teb nplua kab. Tso txoj phuam nyob hauv txhua tes. Txhawm rau txoj hauj lwm ntawm caj npab thiab lub cev tsis hloov, nthuav cov phuam da dej rau ob sab, ua kom cov caj npab maj mam khoov. Thaum koj lub hauv siab yuav luag kov hauv av, rov mus rau qhov chaw pib. Ua 12 reps.
