Nws tshwm sim hais tias nyob hauv lub tsev ntawm cov khoom siv rau kev ua si muaj tsuas yog tes taw hnyav-hlau tes taw uas tseem tau rau koj yawg. Oddly txaus, tab sis xws li cov cuab yeej siv theem pib yog qhov zoo tshaj plaws rau kev kis tau cov leeg zoo. Ntawm chav kawm, nws yog qhov tsim nyog kom twb muaj qee theem ntawm kev qhia kis las, txwv tsis pub koj tsuas yog tsis tuaj yeem nqa tau 16-kg kettlebell tawm hauv av.
Nws yog qhov tsim nyog
- - ywj daim ntaub qhwv;
- - kev sib tw kislas;
- - ob lub luj;
- - talcum hmoov lossis kua nplaum rau tes.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Zaum saum ib lub rooj zaum lossis chaw ua kis las. Taw khov kho rau hauv av. Nqa ib lub taub dej nyob hauv koj sab tes xis, so koj sab lauj tshib rau ntawm tus ncej puab. Thiab khoov mus rau pem hauv ntej me ntsis. Tsa lub hwj chim mus rau sab xub pwg sab xis. Yog tias lub plhaub hnyav heev rau koj, thaum pib theem ntawm qhov nce siab, koj tuaj yeem pab koj tus kheej me ntsis nrog kev txav ntawm lub cev. Ua 5-8 biceps curls thiab hloov caj npab.
Kauj ruam 2
Sawv ntsug ncaj. Cov hwj kais tawm ntawm tes qis, xib teg tig xub ntiag. Sib hloov nqa tes taw hnyav li lub xwb pwg sawv. Sim tsis txhob pab koj tus kheej nrog lub cev. Qhov no yog qhov kev tso cai nkaus xwb yog tias cov khauj khaum nyhav dhau.
Kauj ruam 3
Sawv ntsug ncaj, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, ntsia ntawm koj hauv ntej. Nqa ob qho hnyav thiab nqa lawv mus rau ntawm lub xub pwg nyom. Tshaj tawm koj lub luj tshib rau ob sab. Ua kom ncaj ncaj rau koj ob txhais caj npab, nqa khoom hnyav rau saum koj lub taub hau. Tsis txhob siv kev sib tw khiav, tsis txhob pab koj tus kheej nrog koj ko taw. Sim nyem qhov nyhav rau cov nyhuv ntau tshaj plaws.
Kauj ruam 4
Sawv ntsug ncaj. Qhov hnyav yog nyob ntawm sab tes xis qab lub taub hau. Luj tshib yog khoov thiab tig los. Tso koj sab tes laug rau koj txoj kev triceps. Tshaj tawm lub lauj tshib thiab nqa lub hwj kais maj mam maj mam dhau koj lub taub hau. Ntawm sab tes laug kho qhov chaw raug kho kom raug ntawm qhov triceps. Ua qhov kev qoj ib ce no tsuas yog thaum koj tau ua tiav qee yam tshwm sim nrog kettlebells.
Kauj ruam 5
Tso koj sab tes laug rau ntawm lub rooj zaum lossis cov kis las zaum. Nrog koj sab tes xis, tuav txog tes ntawm kettlebell rau hauv av. Khoov koj lub nraub qaum me ntsis thiab coj koj lub xub pwg nyom ua ke. Maj mam rub lub kettlebell ntawm lub cev. Sim ua haujlwm feem ntau nrog cov leeg nraub qaum. Ua 5-8 nqa thiab hloov tes.
Kauj Ruam 6
Tso lub luj rau hauv av. Ntshiv rau pem hauv ntej thiab txhawm rau coj ntawm lub plhaub. Taug koj sab nraub qaum thiab coj koj ob sab hniav sib xws. Maj mam rub ob tes taw hnyav rau lub cev thiab mam li txo qis dua. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev. Ua 8-10 nqa thiab ua ib pliag li ib feeb. Tom qab ntawd ua lwm txoj kev.
Kauj Ruam 7
Pw saum txaj tav toj. Tuav qhov hnyav rau hauv koj txhais tes. Cov xib teg tau tig mus lawm, tes taw hnyav rau lawv tus kheej pw rau ntawm ob txhais npab. Tshaj tawm koj lub luj tshib rau ob sab. Ua kom lub ntsej muag tsis sib luag thiab nyem ob txoj kev hnyav kom deb ntawm koj lub hauv siab. Tsis txhob ncaj rau koj lub luj tshib rau saum toj kom tsis txhob raug mob. Tus luj yuav tsum txav mus rau hauv qhov sib luag. Ua ob co 8-10 nqa.
Kauj ruam 8
Sawv ntsug ncaj. Tsa lub kettlebells rau koj lub xub pwg. Tshaj tawm koj lub luj tshib rau ob sab. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Khoov koj sab nraub qaum me ntsis thiab pib txo lub cev qis, zoo li yuav tsum zaum saum lub rooj zaum qis. Cia koj cov luj taws nyob hauv pem teb. Qhov qis dua koj qhov tseem ceeb, qhov ntau dua qhov kev thauj mus los ntawm koj cov leeg gluteal. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom muaj lub ntsej muag ntau npaum li koj ua tau.
