Nws yog qhov zoo uas yuav loj! Txhawm rau qhov biceps, triceps thiab cov leeg nqaij dav rau sab nraub qaum kom zoo nkauj zoo nkauj, nws txaus los poob qee qhov hnyav thiab ua ntu zus ua kom ib ce muaj ceeb thawj. Tab sis dab tsi hais txog ntawm cov poj niam yuag yuag nrog qhov uas tsis muaj cov leeg nqaij? Mus rau hauv chav qoj ib ce tau dhau los ua txhua hnub, qhov hnyav nce ntxiv, thiab cov leeg nqaij, txawm tias kev pabcuam, tsis txhob loj dua … Cov teebmeem no tuaj yeem daws tau!
Nws yog qhov tsim nyog
- Protein zaub mov
- Ua haujlwm txhua hnub
- Nquag noj mov
- Ua haujlwm nrog cov leeg leeg loj
- Protein tshee
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tsis txhob nkim koj lub sijhawm ntawm trifles!
Txhawm rau ua kom qhov kev loj hlob ntawm cov nqaij pob txha, thauj cov leeg leeg kom loj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tau ua si kis las rau ib lub sijhawm ntev, thiab qhov nce ntawm cov leeg nqaij tau nres. Hauv qhov kev xyaum ua haujlwm, yuav tsum tau rub tawm, nias, rub tawm, rub rau hauv txoj kab nqes, thawb tawm ntawm cov kab tsis sib dhos thiab lub rooj sib tw. Ua 2 - 3 teeb ntawm 8 - 12 reps txhua. Tus so ntawm teev pawg yog 1 feeb.
Kauj ruam 2
Tsis txhob overdo nws txhua hnub.
Txhawm rau kom cov leeg mob siab nrawm nrawm, yuav tsum muaj ib hnub so ntawm kev so. Cov nqaij yuav loj hlob tom qab tawm dag zog hauv 48 teev. Ntxiv mus, lawv nce siab thaum lub sijhawm uas lawv tau so, thiab tsis nyob rau lub sijhawm uas muaj kev ntxhov siab.
Kauj ruam 3
Kev noj haus tsis yog rau koj.
Rau cov leeg mob loj hlob, lawv xav tau lub tsev cov khoom siv: kwv yees li ob gram ntawm cov protein rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav hauv ib hnub. Tus txiv neej uas hnyav 78 kg yuav tsum haus txog 160 gram ntawm cov protein ib hnub. Cov zaub mov seem yuav tsum tau faib ib nrab ntawm carbohydrates thiab cov rog rog.
Kauj ruam 4
Noj ntau ntau.
Noj mov tsawg dhau hnub yuav ua rau lub cev tsis muaj zog. Nws yog qhov zoo tshaj rau cais tag nrho cov calories kom ib nrab thoob plaws rau 6 pluas noj, muaj li 20 gram ntawm protein nyob hauv ib pluag mov.
Kauj ruam 5
Lub sijhawm zoo tshaj plaws rau carbs yog tom qab qoj ib ce.
Cov zaub mov xws li cov qos yaj ywm, nplej zom, thiab txiv tsawb zoo noj tom qab qoj ib ce. Cov khoom noj uas ua rau cov khoom noj carbohydrate ntau ntxiv txog cov ntshav insulin. Nyeg, insulin ua rau kom qis cov protein nyob hauv cov leeg. Qhov no yuav tiv thaiv koj lub cev los ntawm replenishing zog los ntawm cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 6
Haus cov protein ntau shakes.
Kev noj cov amino acid-carbohydrate tshee ua ntej koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj tsim cov leeg sai dua yog tias koj coj lawv tom qab koj tawm haujlwm. Qhov tseeb yog tias thaum muaj kev kawm, ntshav ntws mus rau cov leeg khov kho ntau dua, thiab cov amino acids kuj zoo dua. Rau ib qho dej cawv koj xav tau: 1 me nyuam yaus ntawm cov hmoov txhuv hmoov, 120 grams yog tsis muaj roj yogurt, 1 me nyuam roj zaub thiab 240 grams txiv kab ntxwv los sis kua txiv.
Kauj Ruam 7
Mis nyuj khov zoo!
Mis nyuj khov mis muaj ntau cov ntawm kev zom cov zaub mov uas muaj kuab yooj yim. Noj ib qho ntawm qhov txias kho tau ob teev tom qab koj cov ua haujlwm thiab cov piam thaj ntau yuav tsim koj cov leeg. Thiab nws yog qhov tsim nyog rau kev loj hlob ntawm cov leeg hlwb.
