Yog tias koj tsis nyiam cov leeg pectoral ntawm koj lub cev, nws yog lub sijhawm txav mus rau kev nqis tes ua: koom nrog kev nqus lawv, zoo li avid lub cev tawm dag zog ua. Yuav ua li cas kom zoo viav vias lub hauv siab?
Nws yog qhov tsim nyog
Barbell, dumbbells, thim rov qab toj lub rooj zaum
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua tej yam kom sov ua ntej kev cob qhia. Nws yuav tsum muaj kev tawm dag zog kom sov txhua pawg leeg hauv koj lub cev. Ua tib zoo saib rau "kev sov siab" ntawm cov leeg pectoral, ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb, piv txwv li, qhov no: sawv ntsug ncaj, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, tsa koj ob txhais caj npab thiab ncab ntau li ntau tau Rov ua qhov kev qoj ib ce 25 zaug. Ua viav vias nrog koj txhais tes, ua kom ib ce "txiab"; txhua yam no yuav pab npaj cov leeg hauv siab kom qis dua rau qhov ntxhov siab dua.
Kauj ruam 2
Txav mus rau qhov hnyav ua haujlwm. Ua qhov barbell xovxwm ntawm qhov tshwj xeeb thim rov qab incline raug tshem tawm ntawm uas nias. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum, muab koj ob txhais caj npab rau ntawm “khoov ntawm ob lub luj tshib” kom lawv nyob ib sab. Hais kom ib tug neeg nyob ze rau kev nyab xeeb nqa lub barbell hauv koj txhais tes. Raws li koj nqus tau pa, rub lub bar nce siab los ntawm koj tus kheej, thiab thaum koj tso pa tawm, maj mam muab qis dua. Txhua lub sijhawm no, qee tus yuav tsum raug koj. Ua qhov kev qoj ib ce 8-10 zaug ntawm plaub txoj hauv kev, maj mam nce qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las los ntawm kev teeb tsa.
Kauj ruam 3
Ua ib lub ntsej muag dumbbell rau tib lub rooj ntev zaum. Tom qab xovxwm barbell, nws raug nquahu kom ua tus dumbbell nias nyob hauv tib txoj haujlwm. Los ntawm kev cob qhia hauv txoj kev no, koj yuav ua tib zoo ua haujlwm hauv qab hauv siab thiab suav qhov txiaj ntsig tau. Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj tag nrho lub nraub qaum, hais kom tus belayer muab koj dumbbells hauv koj txhais tes. Zaws lawv, thiab tom qab qoj ib ce, txo cov dumbbells tib lub sijhawm. Sim ua kom koj lub lauj tshib qhib thiab ob sab ntawm koj lub npog tas ib ce. Ntawd yog, koj tab tom ua haujlwm tib yam li nrog barbell xovxwm. Ua ntej, coj lub teeb dumbbells, ua haujlwm ntawm koj cov txheej txheem. Tom qab ntawd ruaj ntseg qhov txiaj ntsig nrog qhov hnyav dua. Ua yam tsawg kawg 10 zaug hauv ib ntawm 4 pawg.
Kauj ruam 4
Ncab koj cov leeg pectoral thaum kawg ntawm koj ua haujlwm. Tom qab txhua qhov kev tawm haujlwm rau kev tso lub hauv siab hauv qab, ua qhov kev qoj ib ce no. Sawv ze ze ntawm phab ntsa hauv chav tsev. Tso ib sab tes rau ntawm phab ntsa, qaij lwm qhov ntawm koj lub hauv siab ntau li ntau tau rau sab. Ua qhov no rau ib feeb. Tom qab ntawd hloov caj npab thiab ua ce ua rau lwm tus ib nrab ntawm lub hauv siab. Qhov no yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob thaum ua haujlwm tom qab.
