Leej twg tsis xav tau lub duav thiab lub hauv siab sawv, lub plab tiaj. Ib txhia tsuas npau suav txog nws. Lwm tus ua tiav cov txiaj ntsig zoo kawg. Yog li, qhov khoob yog daim tawv nqaij ntawm lub hauv siab nyob hauv nruab nrab ntawm hauv siab thiab sab saum toj ntawm lub plab mog. Cov leeg tom qab ua ke nrog cov leeg nyob hauv ob sab ntawm lub plab thiab ib feem ntawm obliques. Cia peb xav txog qhov ua tau zoo rau kev cob qhia lawv.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Hauv toj.
Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ob txhais tes tom qab lub taub hau. Peb nqa tawm txoj kev xav mus rau ib sab, hauv ib qho thiab lwm yam. Thaum ua qhov kev qoj ib ce no, nws yog ib qho tsim nyog los xyuas kom meej tias lub nra mus ncaj qha rau cov leeg tom qab. Tom qab ua qee qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem sim ua kom nce ntxiv. Lub chaw pib sawv ntsug, ib sab tes tom qab lub taub hau (koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm lub duav), lwm tus tuav tus dumbbell. Dumbbell luj 5 phaus txaus. Qaij ob sab rau sab caj npab nrog tes taw hnyav. Ua 5 teeb ntawm 20 reps. Tom qab ntawd hloov lub dumbbell mus rau lwm yam tes, thiab dua 5 teeb ntawm 20 reps.
Kauj ruam 2
Sib ntswg.
Koj yuav xav tau ib tus kis las uasi. Pib txoj haujlwm: ntawm koj sab nraub qaum, tuav koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, tsa koj lub xub pwg nyom, khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj lub plab mog. Ua crunches. Rub cov laug hauv caug thiab sab xub pwg sab xub ntiag. Txaus 2 teeb ntawm 20 rov ua dua. Tom qab ib ntus ntawm kev cob qhia, nws muaj peev xwm ua kom nce cov le caag mus rau plaub.
Kauj ruam 3
Nqa + twists.
Koj yuav xav tau ib tus kis las uasi. Pib txoj haujlwm: ntawm koj sab nraub qaum, tuav koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, tsa koj lub xub pwg nyom, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, taw rau hauv pem teb. Tsa lub cev. Luav sab laug yog sab hauv caug, sab xub pwg sab laug yog hauv caug. Ncab txoj kev no rau 2 txheej ntawm 20 reps. Tom qab ob peb zaug, koj tuaj yeem nce cov kev yuav ua kom tiav mus rau plaub.
Kauj ruam 4
Kev sib hloov.
Koj yuav xav tau txoj kab rov tav rau qhov kev tawm dag zog no. Pib txoj haujlwm: dai rau ntawm kab rov tav ntawm caj npab ncaj. Peb ua qhov kev sib pauj kev ua haujlwm nrog pelvis. 2 txheej ntawm 30 reps. Tom qab ntau qhov kev tawm dag zog, tus naj npawb ntawm cov cim tuaj yeem nce ntxiv mus rau plaub.
Kauj ruam 5
Koj yuav tsum tso lub plab rau ntawm cov nqaij ntshiv, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg tom qab thiab oblique, txhua hnub. Txo qhov ua tiav qee qhov tshwm sim, koj tuaj yeem txo qhov kev siv dag zog ntawm koj cov kev tawm dag zog thiab ua txhua txhua hnub. Thaum koj pib, tsis txhob tawm thiab koj yuav ua rau txhua leej txhua tus nrog koj lub plab txig tawm plab nrog lub ntsej muag nyem.
