Nkag mus rau hauv cov nqaij leeg yog qhov yuav tsum ua rau tus neeg muaj kev vam meej thiab noj qab nyob zoo. Kev ua kis las, pumped tuaj hais mav yog ib txwm da dej rau poj niam lub siab. Cov leeg yog lub zog, kev zoo nkauj thiab kev noj qab haus huv. Ib tug txiv neej twg nrog kev kawm koom nrog txoj cai tuaj yeem ua rau nws ob ceg puab luaj li cas.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Kev ua haujlwm ntawm txhais ceg yog ib qho haujlwm tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ntaus kis las. Nws tsis yog qhov nyuaj heev los txhaws lub duav, tsuas yog qee tus neeg ua raws txoj haujlwm kom raug. Qhov tseem ceeb tshaj plaws cov leeg nqaij yog lub plab hlaub thiab quads. Ua haujlwm, ua ntej ntawm txhua qhov, ntawm lawv - tom qab ntawd cov leeg yuav tsim los ua chav ua haujlwm loj. Kev noj qab haus huv thiab kev rov zoo li tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li kev ua haujlwm hauv lub chaw ua si.
Kauj ruam 2
Ua ib qho barbell zaum ib zaug ib asthiv. Cov khooj ywb yog ib qho ntawm peb qhov pib ua kom muaj zog (ua kom muaj zog ib puag ncig). Ua ntej koj pib pib zaum kom hnyav rau ua haujlwm hnyav, zuaj koj ob sab ceg kom zoo. Qhov no tuaj yeem ua los ntawm kev rov ua kom lub ntsej muag nrog lub bar (khoob barbell). Tom qab ntawd koj tuaj yeem maj mam ntxiv pancakes. Qhov kev ua haujlwm tawm ntawm nws tus kheej yuav tsum muaj li 5-6 pob ntawm 3-4 rov ua dua txhua qhov, qhov hnyav yuav tsum yog 70 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws (koj qhov hnyav teev).
Kauj ruam 3
Txhawm rau kom sai dua qhov loj me ntawm koj lub duav, ua cov duab zoo khaws cov ntawv tawm. Ua ntej, teeb 40 kg nrog 10 reps, tom qab ntawd 45 nrog 9, thiab lwm yam kom txog thaum koj mus txog qhov siab tshaj plaws. Tom qab ntawd rov qab "rov qab" - ua haujlwm 1 lub sijhawm nrog 80 phaus hnyav, 2 zaug nrog 75, thiab ntxiv mus. Cov kab ua haujlwm yuav tso cai rau koj kom sai rau koj cov quads thiab txhim tsa cov leeg hauv koj cov ncej.
Kauj ruam 4
Cov kev ua si noj zaub mov kom zoo yuav ua rau koj qhia kom zoo dua thiab pab txhawb kom nce qib sai sai hauv cov leeg nqaij. Koj cov khoom noj yuav tsum muaj protein ntau (60 feem pua ntawm txhua yam zaub mov) thiab carbohydrates (30 feem pua). Tab sis cov ntsiab lus ntawm cov rog hauv koj cov zaub mov noj yuav tsum tau txiav kom tsawg. Proteins zoo tshaj plaws noj yooj yim zom: nqaij nyug, nqaij qaib, khoom noj siv mis, qe. Ntawm cov carbohydrates, nws yog qhov tsim nyog tshaj uas nyiam xaiv cov zaub mov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo. Hauv qhov no, feem ntau ntawm carbohydrates yuav tsum tau noj ua ntej noj su - txoj kev no lub zog tsim tau zoo dua.
