Sab nraub qaum yog txhua txoj hauv cov leeg ua ke, txhua tus yuav tsum tau sib txawv. Txhawm rau txhim tsa koj cov leeg nrawm nrawm nrawm, koj yuav tsum muaj kev nkag siab zoo txog cov yam ntxwv ntawm kev qhia thiab ua kom raug qhov tsis raug.
Nws yog qhov tsim nyog
- - tus ntoo khaub lig;
- - barbell;
- - fais fab ncej.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ib qho kev rov qab ua kom zoo tshaj plaws yog kev tuag. Tab sis nws yuav tsum tau ua kom raug, txwv tsis pub cov nyhuv yuav raug txo kom tsawg. Tsis txhob maj kom teeb tsa qhov hnyav tshaj plaws ntawm lub barbell, ua ntej ua tiav cov txheej txheem.
Kauj ruam 2
Nruab ib lub teeb nyom rau hauv lub hwj chim khib. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tshem tawm qhov kev ua txhaum loj uas ua rau qeeb ntawm kev txhim kho ntawm cov leeg nraub qaum - kev tsis tuaj yeem nyob ib puag ncig ntawm lub nraub qaum.
Kauj ruam 3
Tso cov tog zaum tso rau hauv lub hwj chim khib hauv qab ntawm lub hauv caug. Tso koj txhais ko taw hip-dav sib nrug. Ntshiv rau pem hauv ntej nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj sab nraub qaum me ntsis arched. Puag qhov bar nrog tuav overhand.
Kauj ruam 4
Pib tig sab hauv los ntawm kev txuas ntawm lub hauv caug, ua kom koj txhais tes ncaj. Thaum lub barbell nce mus rau theem ntawm lub hauv caug, ua kom thawb lub plab mog rau pem hauv ntej, thaum hla lub pob tw.
Kauj ruam 5
Ncaj nraim, tom qab ntawd ncaj qha rov qab mus rau qhov chaw qub. Ua 3 teeb ntawm 6 reps.
Kauj Ruam 6
Thaum ua haujlwm nrog lub teeb yuag, tsom rau kev ua haujlwm ntawm nqaj qaum thiab ceg. Thaum qhov kev qoj ib ce ua lub teeb, lub qhov hnyav tuaj yeem nce ntxiv. Maj mam qis dua barbell thaum pib ntawm kev tawm dag zog kom txog thaum koj mus txog qhov barbell-on-the-floor txoj hauj lwm.
Kauj Ruam 7
Qhov kev tawm dag zog zoo lwm yam rau koj lub hau yog qhov rub tawm. Zoo li lub sijhawm tuag, nws nquag ua haujlwm tsis raug, ua rau kev txhim kho cov leeg tsis muaj kev tiv thaiv.
Kauj ruam 8
Dai rau qhov bar nrog ncaj nraim nyem xub pwg-dav sib nrug. Hla koj pob taws thiab khoov me ntsis mus tom ntej hauv thaj tsam thoracic. Rub rov qab, nqa sab saum toj ntawm koj li pecs ze li ze tau rau qhov bar.
Kauj Ruam 9
Nyob rau sab saum toj, linger rau 15-20 vib nas this. Ua kom koj tus kheej qis dua thiab rov ua dua. Tom qab koj tuaj yeem ua tiav 5 ntawm cov kev nqa no, muab ib daim disc los ntawm ib daim nyias me rau koj sab nraub qaum.
Kauj ruam 10
Kev ua haujlwm qeeb ua rau tshem tawm qhov tsis khov ntawm lub xub pwg hniav thiab ua rau cov leeg me me ntawm sab nraub qaum. Qhov no tso cai rau koj kom tshem tau qhov tsis txaus ntseeg ntawm cov nraub qaum thiab pectoral leeg.
Kauj ruam 11
Tom qab xyaum ua cov txheej txheem, ua kom rub-tawm nrog ntau txhais caj npab ntawm lub bar. Kev nthuav dav ntawm txhais caj npab yog, qhov ntau dua rau kev thauj khoom ntawm cov leeg nraub qaum.
