Qhov twg yuav pib ua ntej koj ntev taug kev mus los ntawm lub ntiaj teb kev dhia dhia thiab ncaws pob? Cov pawg leeg yooj yim tshaj plaws los tsim yog cov zawv plab thiab caj npab. Muaj ntau cov haujlwm thiab khoom siv rau kev cob qhia lawv. Koj yuav tsum pib nrog qhov yooj yim.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Thawj txoj kev thiab yooj yim tshaj plaws kom tso tawm cov xovxwm yog qhov ib txwm nqa ntawm lub npog tas ib ce los ntawm hauv pem teb. Rau qhov no koj xav tau:
- Dag rau ib ntsug chaw kom meej.
- Khoov koj ob sab ceg ntawm lub hauv caug.
- Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab lossis nqa lawv tom qab koj lub taub hau.
- Pib rub koj lub npog tas ib ce tawm hauv av, chwv koj lub hauv caug mus ntawm lauj tshib.
Ua qhov kev qoj ib ce no rau 4 teeb, tus naj npawb ntawm ntau zaus.
Kauj ruam 2
Txhawm rau txhim kho lub nra, koj tuaj yeem siv "pancakes". Ua li no, nrog koj txhais tes plam qab koj lub taub hau, koj yuav tsum tuav lub pob zeb. Lub rooj sib tw inclined tuaj yeem ntsia tau los hloov tus neeg sawv cev hnyav. Qhov loj dua cov amplitude, cov nra hnyav ntxiv.
Kauj ruam 3
Txhawm rau txhim kho cov xovxwm qis dua, nws raug nquahu kom siv txoj kab sib txuas, kab rov tav lossis txoj kab txuas phab ntsa. Txhua ntawm cov khauj khaum no suav txog kev tsa ceg ua ceg. Cov ceg yuav tsum tsis txhob khoov ntawm lub hauv caug. Maj mam, qhov ntau ntawm cov nqa yuav nce, zoo li cov ntsuas ntawm cov xovxwm.
Kauj ruam 4
Txog kev xyaum npab, koj tuaj yeem siv dumbbells lossis ib qho khoom siv bar. Nrog dumbbells, koj tuaj yeem nqus cov khoom siv biceps, triceps thiab delts. Bar - biceps thiab triceps.
Kauj ruam 5
Rau cov kev xav tau koj xav tau:
- Zaum ntawm qhov chaw tiaj, tawv tawv.
- Nias lub luj tshib sib koom ua ke nrog sab nraud ntawm sab hauv ntawm tus ncej puab.
- Kho koj sab caj npab rau ntawm lub lauj tshib nrog dumbbells.
Tus naj npawb ntawm rov ua dua: 15 zaug 4 teev.
Kauj Ruam 6
Rau triceps, koj yuav tsum:
- Zaum ntawm qhov chaw tiaj, tawv tawv.
- Muab caj npab nrog dumbbell ntawm lub luj tshib sib koom tes thiab muab tso rau tom qab taub hau.
- Nrog rau lwm sab tes, tuav lub npog tas ib ce ntawm thaj chaw ntawm tav.
- khoov thiab unbend koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau.
Reps: 10 zaug 4 teev.
Kauj Ruam 7
Los qhia deltas koj xav tau.
- Zaum saum tiaj thiab tawv ntawm lub rooj zaum.
- Nqa cov dumbbells hauv ob txhais tes.
- Tsa koj ob sab caj npab kom txog thaum lawv muaj kev sib txig sib luag, txo qis me me.
Rov ua 15 zaug rau 4 pawg.
Kauj ruam 8
Qhov kev tawm dag nyom yog qhov zoo ib yam rau cov pob khoom:
- Sawv ntsug ncaj ncaj lossis nrog koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa.
- Tuaj nqa kab. Tus tuav nrug yuav tsum me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug.
- Tsa dua thiab qis dua lub bar 10 zaug hauv 4 pawg.
Kauj Ruam 9
Rau triceps:
- Zaum saum qhov chaw tiaj tiaj lossis sawv ntsug ncaj.
- Tso koj txhais tes nrog qhov bar qab koj lub taub hau.
- Tsa koj sab caj npab saum koj taub hau thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib 10 zaug 4 teeb tsa.
