Cov tib neeg pib ua si kis las thiab tshwj xeeb yog kev tawm dag zog txhawm rau ntxiv dag zog rau lawv cov leeg thiab ua tiav ib qho kev ua kis las zoo tagnrho. Hmoov tsis zoo, tam sim no, feem ntau cov hau kev rau kev nkag mus rau hauv cov leeg nqaij koom nrog tsis yog kev tawm dag zog lub cev, so kom txaus thiab khoom noj khoom haus, tab sis kuj tseem siv ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, nws yuav muaj peev xwm tsim cov leeg nqaij ntau ntau yam uas tsis yog siv rau "kev zuaj".
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Kev hnyav nce yuav tsum nruj thiab tsis ntev. Hauv lub sijhawm nyob nruab nrab ntawm lawv, koj lub cev xav tau kev zoo rov qab. Thaum koj ua haujlwm tawm hauv kev tawm dag zog, nco ntsoov tias lub sijhawm ua haujlwm tawm sijhawm tag nrho yuav tsum tsis txhob tshaj 40-60 feeb, nyob ntawm seb koj qoj ib ce txhua txhua hnub lossis txhua lwm hnub.
Kauj ruam 2
Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas yuav ua rau koj nce phaus lub cev ib txwm tsis muaj khes mis yog kev tawm dag zog nrog lub barbell thiab dumbbells - zaum duav, lub rooj ntev zaum, sawv, deadlift, thiab lwm yam. Sim sab laj nrog cov kws tshaj lij kom paub meej cov hom kev tawm dag zog. Nws tseem zoo dua yog tias koj muaj tus kws qhia tus kheej uas yuav los saib xyuas qhov tseeb ntawm koj cov yeeb yam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus pib tsim lub cev.
Kauj ruam 3
Nco ntsoov muab sijhawm rau koj cov leeg kom so, yog li tsis txhob ua kom cov leeg qoj ib ce txhua hnub. Tsis tas li ntawd, thiaj li ua rau cov txheej txheem ntawm kev ua kom cov leeg nqaij mus tas li thiab ua kom zoo, tom qab ib hlis thiab ib nrab (lossis peb lub lis piam yog tias koj nquag nquag cob qhia), hloov cov kev tawm dag zog.
Kauj ruam 4
Cov tshuaj zoo rau rov ua kom cov leeg tom qab ua siab ntev yog cov txheej txheem dej, suav nrog sauna, chav da dej thiab pas dej da. Ua luam dej hauv dej txias tom qab qoj ib ce tshwj xeeb.
Kauj ruam 5
Sim pw tsaug zog kom zoo rov ua rau cov leeg mob zoo. Tsis tas li, nco ntsoov tias tag nrho cov leeg kev loj hlob tsis tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Yog li ntawd, kev pib xyaum ua haujlwm thiab kev ua kom pom zoo yuav tsis cuam tshuam koj, uas yog tus kws yug cev yug menyuam tshiab.
Kauj ruam 6
Qhov xwm txheej tseem ceeb tshaj plaws rau kev nce phaus yog zaub mov kom raug raws li cov txheej txheem zoo: nce txog 30% cov protein, txog 55-60% carbohydrates thiab 10-15% cov rog. Raws li rau cov ntsiab lus muaj calorie, koj yuav tsum tau haus 500-1000 calories ntxiv txhua hnub tshaj li tus neeg nruab nrab. Tab sis nce nyob rau hauv lawv cov xov tooj yuav tsum tau gradual.
Kauj Ruam 7
Sim ua kom paub cov pluas noj sib txawv: zaub mov muaj protein yuav tsum noj kom nyias muaj nyias thiaj li yaim lub cev. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov zoo pab txhim kho kev nqus ntawm cov protein thiab ua kom cov leeg muaj zog. Sim noj mov kom ntau, muaj txog 7-8 zaug hauv ib hnub, thiab tib lub sijhawm.
Kauj ruam 8
Hauv txhua pawg zaub mov, koj xav tau cov zaub mov muaj calorie ntau tshaj. Yog tias ua tau, hloov mis nrog cocktails, kua txiv kua txiv nrog kua txiv hmab txiv ntoo, qhob cij xim av nrog ib tug luav, avocado cucumbers, nqaij ntses tsis muaj roj nrog cov rog, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 9
Thaum sawv ntxov, hauv thawj teev tom qab tsim tsa ib pliag, nco ntsoov noj tshais kom zoo, txawm tias koj tsis tshaib plab. Koj tsis tuaj yeem noj ntau dhau hmo ntuj, tab sis tsis txhob mus pw hauv plab tshaib plab, txwv tsis pub koj cov leeg uas tawv yuav "hlawv".
Kauj ruam 10
Noj ib teev thiab ib nrab ua ntej kev cob qhia, tab sis kom muaj pes tsawg leeg ntawm cov zaub mov muaj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates, uas tau yaim qeeb. Lawv yuav muab koj cov leeg rau lub zog uas lawv xav tau. Nco ntsoov noj ib yam dab tsi tom qab koj workout heev, tab sis lub sijhawm no koj xav tau carbs yooj yim uas tau yoo sai.
Kauj ruam 11
Txhawb koj cov dej kom tsawg txhua hnub. Muab qhov nyiam rau cov dej ntshiab (tsis muaj ntxhia), mis thiab kua txiv, tshwj xeeb yog txiv quav ntswv nyoos thiab txiv ntoo ntsuab.
Kauj ruam 12
Yog tias koj xav tsim cov nqaij pob txha sai, koj xav tau cov zaub mov uas muaj cov calcium, vitamins D3 (rau cov pob txha), A, C, E (rau cov leeg thiab cov pob qij txha). Zoo dua tsis tau, rau qhov no mus yuav ib tug zoo vitamin thiab pob zeb hauv av ua.
