Cov chav ua si yog kev zoo siab uas yuav tsum tau them nyiaj li niaj zaus. Tab sis nws feem ntau tshwm sim uas peb tsis muaj peev xwm them nws, lossis peb tsuas tsis muaj sijhawm txaus. Muaj ib txoj hauv kev tawm ntawm qhov xwm txheej no - mus kawm tom tsev. Tau kawg, peb yuav tsis ua tiav cov txiaj ntsig ib yam li hauv kev ua si, tab sis nws yog qhov ua tau kom nce cov leeg lub cev nyob hauv tsev nrog ib txoj kev hnyav los tawm dag zog.
Nws yog qhov tsim nyog
- - Kettlebell hnyav 16-24 kg
- - Ob tug nruab nrab dumbbells
- - Ob lub qhov ntuag hnyav
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Siv ib qho kettlebell thiab plaub lub dumbbells. Tus kettlebell yuav tsum yog qhov hnyav nruab nrab - los ntawm kaum rau mus rau nees nkaum plaub kilo, thaum dumbbells yuav tsum muaj ob qhov hnyav sib txawv - nruab nrab thiab hnyav, rau ntau hom kev tawm dag zog.
Kauj ruam 2
Siv cov kev tawm dag zog hauv qab no los tsim koj lub xub pwg: - Tsa sawv ntawm ob sab ntawm ib nrab dumbbells hauv txoj hauj lwm ncaj
- Pem hauv ntej rub tawm ntawm lub nruab nrab dumbbells nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ncaj
Hnyav Dumbbell Ups: Ua kaum rau kaum ob reps rau txhua qhov kev tawm dag zog, rau reps txhua.
Kauj ruam 3
Siv cov kev tawm dag zog hauv qab no los ua haujlwm rau koj sab nraub qaum: - Cov kab hauv qab ntawm lub pob qhov hnyav nyob hauv qhov chaw xav
-Txais sab nraud cov kettlebell qis qis nrog lub hauv caug so ntawm lub rooj zaum
- Ob txhais tes kettlebell nyob hauv ib qho chaw sawv txij ntawm lub duav mus rau theem ntawm lub caj dab Ua ib ce muaj zog rau yim txog kaum qhov rov ua dua, tsib txoj kev ua txhua yam.
Kauj ruam 4
Txhawm rau tsim koj txoj kev biceps, siv cov kev tawm dag zog hauv qab no: - Hloov tawm ntawm cov nquab nruab nrab hauv qhov chaw sawv
- Lwm txoj hauv kev rub tawm ntawm nruab nrab lub dumbbells nrog lub luj tshib rau hauv caug: Ua kaum rau kaum ob reps rau txhua qhov kev tawm dag zog, rau reps txhua.
Kauj ruam 5
Txhawm rau kom pom kev triceps, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no: - Thawb tus pas nrig ntawm lub nrig
- Caj npab txuas nrog dumbbells nruab nrab hauv qhov chaw nrog lub hauv caug ntawm lub rooj zaum
- Hloov txuas ntxiv ntawm caj npab nrog nruab nrab dumbbells los ntawm tom qab lub taub hau Ua kom ib ce muaj zog rau yim mus rau kaum qhov rov ua, tsib qhov teeb tsa txhua.
Kauj ruam 6
Txhawm rau ua haujlwm ntawm qhov qhaj, siv cov kev tawm dag zog li nram no: - Ncaj qhov ncab thaum pw
- Cov pob txha tav rau hauv txoj haujlwm nquag
- Dag dag kev tsa ceg
- Kho dabtsi rau ob sab hauv qhov chaw taw ntsees Ua qhov kev qoj ib ce rau yim txog kaum qhov rov ua dua, tsib txoj kev ua txhua yam.
Kauj Ruam 7
Siv cov kev tawm dag zog hauv qab no los ua haujlwm rau cov leeg pectoral: - Thawb-npab ntawm caj npab dav
- Xuas xyab ntawm caj npab kom dav nrog tus npuaj teg. Ua yim rau kaum qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce, ua rau plaub txheej.
Kauj ruam 8
Txhawm rau nqus koj lub plab hlaub, sawv ntawm cov ntiv taw ntawm ib txhais ceg, tos qhov hnyav. Rise txhua txoj hauv ib ceg, mam li khov kom txog thaum koj hnov zoo li hnov mob. Ua qhov kev qoj ib ce no ntev li rau rau txheej mus rau kaum tsib mus rau nees nkaum rov ua dua txhua zaug.
