Cov leeg pectoral yog qhov loj tshaj plaws ntawm tus txiv neej lub cev. Yog hais tias lawv tsis ua haujlwm kom zoo, ces lub cev yuav muab daim ntau quav tso thiab. Txawm li cas los xij, muaj ib txheej ntawm kev ntsuas uas yuav ua rau koj mus nthuav dav koj ob lub mis hauv lub sijhawm luv.
Nws yog qhov tsim nyog
- - barbell;
- - pancakes;
- - dumbbells;
- - raug tshem tawm.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Zwm npe rau tus qoj. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom ntug koj ob lub mis, koj yuav tsum tau qhia nrog hnyav hnyav rau thaum twg los tau. Koj tsis tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev qoj ib ce ntawm kab tsis xwm yeem lossis ib qho bar. Cov khauj khaum no tsuas yog yuav pab ua rau lub dag zog, tab sis tsis muaj dab tsi ntxiv.
Kauj ruam 2
Tso koj lub hauv siab thaum pib hnub ib asthiv. Ua kom sov rau cov leeg nqaij pectoral ua ntej ua haujlwm nrog cov shells. Dhia hlua ntawm qhov nruab nrab nrawm li 5-7 feeb. Tawm hws tawm. Tom qab ntawd ncab koj ob txhais ceg, caj npab, nraub qaum, thiab hauv siab. Ua ob peb tog sib cais thiab sib zog tes. Thawb rau hauv pem teb 20 zaug. Qhov ntawd yog nws, koj tau npaj rau kev qhia tam sim no.
Kauj ruam 3
Ua barbell lossis dumbbell nias ntawm lub rooj ntev tav toj. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los cob qhia nrog barbell. Tso lub teeb ceeb thawj rau ntawm pob tw thiab zaum saum lub rooj ntev zaum. Tshem tawm cov barbell ntawm racks thiab maj mam, thaum nqus tau, txo nws kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab. Tsa qhov nyhav rau qhov pib nrog rau qhov ua kom muaj zog exhalation. Ua 10 reps. Ua 4 pawg.
Kauj ruam 4
Ua dumbbell routing nyob rau tib lub rooj ntev zaum tib. Qhov projectiles yuav tsum tsis txhob muaj qhov hnyav tshaj plaws. Lawv yuav tsum phim koj qib kev txawj. Yog li, zaum rov qab rau ntawm lub rooj ntev zaum, muab lub dumbbells hauv koj txhais tes thiab nqa lawv saum koj lub taub hau. Ntev mus qeeb rau ob sab. Nqa cov qwj rov qab rau lawv qhov chaw qub. Ua tiav qhov mob poob siab. Ua 10 zaug nyob rau hauv txhua ntawm 5 teeb.
Kauj ruam 5
Nqa cov pullover rau hauv koj qhov kev xyaum ua. Qhov kev tawm dag zog no tau ua dhau los nrog cov cuab yeej hnyav dua, uas yuav tsum hnyav 1.5 zaug lub dumbbell rau kis tawm rau ob sab. Ua nws kuj rau kab tav toj kab rov tav, xws li yav dhau los. Hauv qhov no, tuav lub dumbbell kom ruaj nrog ob txhais tes thiab rub nws maj mam los ntawm sab nraum qab ntawm koj lub taub hau, kov hauv pem teb me ntsis. Rov qab cov ntawv cim khoom xa mus rau nws qhov chaw pib. Tus naj npawb ntawm cov pob thiab reps zoo tib yam rau kev ua dhau los.
