Kev qoj ib ce ntawm lub voos yuav pab ua kom lub ntsej muag zoo nkauj nyob hauv tsev. Tom qab 3-4 lub lim tiam ntawm kev cob qhia txhua hnub, thawj cov txiaj ntsig yuav tshwm sim - daim tawv nqaij ntawm lub plab yuav ua ntau dua ywj, thiab cov leeg yuav pom tseeb ntxiv dag zog.
Kev ua kom lub cev ua rau cov menyuam ntxhais yuav pab tshem cov roj hauv lub duav thiab ob sab. Lawv yuav tsum tau ua 2-3 zaug nyob rau ib hnub. Tus nce tau nce qeeb zuj zus - nws yog qhov zoo rau ntxiv 1-3 rov ua dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce ib as thiv. Tom qab ib hlis, koj yuav pom thawj qhov tshwm sim - daim tawv nqaij yuav pom tias nruj, cov leeg yuav ua zog, plasticity thiab yoog raws yuav ua kom zoo dua.
Tsa lub npog tes 45 thiab 90 qib
Torso nqa yog qee qhov kev ua tau zoo tshaj sab sauv kev qoj ib ce rau cov ntxhais. Hauv tsev, lawv tau dag nyob sab nraub qaum. Thaum qoj ib ce, koj yuav tsum saib xyuas koj lub ntsws ua pa: hauv txoj haujlwm pib, ua pa, thiab thaum nqa lub cev, ua pa tawm. Nyob rau hauv tsis muaj teeb meem yuav tsum tau koj tuav koj ua tsis taus pa.
Rau cov pib, nws yog qhov zoo dua los ua lub plab ua raws li cov txheej txheem ntawm 10 rov ua hauv 3 pawg. So ntawm cov khaub ncaws - tsis ntau tshaj 1-2 feeb. Ua kom koj qhov kev tawm dag zog ua tau zoo li sai tau, sim ua kom koj lub plab tsis muaj kev ntxhov siab nyob rau txhua lub sijhawm.
Lavxias twist
Kev qoj ib ce ntawm lub plab oblique feem ntau hu ua npog caj dab thiab ua pivot nqa. Hauv cov chav kawm video ntawm txawv teb chaws bloggers, xws li kev cob qhia tshwm nyob rau hauv lub npe Lavxias twist. Yog tias cov kev qoj ib ce ua kom raug, cov txheej txheem rog ntawm ob sab thiab lub duav tau raug txo qis, thiab ib qho kev zoo nkauj yog tsim.
Kev tawm dag zog ntawm Lavxias yog ua tiav hauv txoj haujlwm nquag. Ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug. Cov pib tshiab tuaj yeem tso lawv ko taw rau ntawm lub rooj noj mov, thiab cov neeg ncaws pob siab heev tuaj yeem tsa lawv ntawm kaum plaub 45 degrees los ntawm hauv av. Cov caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib, ntiv tes sib cuam tshuam, lub luj tshib kis tau sib nrug heev.
Thaum lub sijhawm kev kawm, kev ua pa yuav tsum ua thiab ntsuas: ua pa ntawm txoj haujlwm pib, ua pa tawm thaum hloov lub cev. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 30-40 zaug. Ntxiv 3-5 lub cev hloov txhua lub lim tiam.
Ceg nce 45 thiab 90 degrees
Kev tsa ceg 45 thiab 90 degree sawv yog ob qho kev qoj ib ce qis dua. Lawv ua 10 zaug nyob rau hauv 3 teev. Tom qab 2 lub lis piam, cov lej ntawm cov rov ua dua nce. Thaum lub sij hawm kawm, nws yog lub plab cov plab uas yuav tsum tau raug mob siab, thiab tsis yog lub duav. Sim tsis txhob zawm koj lub caj dab lossis sab xub pwg.
Plank
Lub txheej ntawm kev tawm dag zog hauv tsev rau kev tshaj xov xwm rau cov menyuam ntxhais tas li suav nrog qhov bar. Nws tso cai rau koj kom ntxiv dag zog hauv cov leeg plab, nraub qaum, pob tw, ceg. Thaum sawv ntsug hauv lub tiaj, lawv ua pa maj mam thiab ntsuas lub ntsuas. Lub cev yuav tsum teeb tsa ncaj nraim. Cov caj npab tuaj yeem nyob twj ywm ncaj los yog khoov ntawm lub lauj tshib. Lub plab yog rub rau hauv, lub pob tw thiab lub duav tau nruj.
Lawv sawv hauv qhov bar rau 20-40 vib nas this. Sij hawm dhau mus, lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub ce yog coj mus rau 2 feeb. Txhawm rau kom nce lub nra ntawm lub xub pwg girdle thiab lub plab plab, koj tuaj yeem "taug kev ntawm koj txhais tes" hauv kab, ncaj koj ob txhais caj npab, thiab tom qab ntawd tsom mus rau koj lub lauj tshib.
Lub kauj vab
Lub tsheb kauj vab, uas paub txog ntau yam, kuj yog qhov ua tau zoo rau lub plab rau cov poj niam. Kev ua haujlwm txhua hnub yuav pab tshem tawm cov rog uas tau daws hauv qab ntawm lub duav, ntxiv dag zog rau hauv qab plab. Xav txog kev pom pedals yog tig 90 lossis 45 degrees los ntawm hauv av. Lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog yog tsawg kawg yog ob feeb.
Txawm qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv plab rau cov poj niam yuav tsis nqa cov txiaj ntsig zoo nkauj tsis muaj kev noj haus. Sim ua kom yog los xam cov ntsiab lus ntawm cov calories kom txhua hnub, tsis suav nrog cov zaub mov tsis zoo ntawm cov khoom noj thiab tawm dag zog txhua hnub. Rau ib lub hlis ntawm kev ua haujlwm ntawm koj tus kheej hauv hom no, koj yuav raug tshem tawm 5-7 kg thiab tshem tawm txog li 3-5 cm ntawm lub duav, ob sab thiab lub duav.
