Ntau tus txiv neej npau suav ntawm tso tawm voluminous nyem mis thiab abs nrog "ntsuas". Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus neeg muaj lub sijhawm mus hauv qhov chaw ncaws pob. Yog tias qhov xav tau, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo hauv tsev. Nws yog qhov txaus kom mob siab tsuas yog ib nrab ib teev ib hnub rau kev tawm dag zog.
Nws yog qhov tsim nyog
Ob niag qau tawv
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua ntej, sov koj lub hauv siab thiab lub plab. Ua yim caj qaum tig ntawm caj npab thiab tib tus nqi rov qab. Qhwv koj ob sab caj npab ib puag ncig koj tus kheej thaum koj tso pa, nqa koj ob txhais tes kom deb npaum li koj sab nraub qaum, thiab nthuav koj ob txhais caj npab kom dav li deb tau thaum koj nqus tau. Rov ua 6 lub sijhawm. Ua kaum khoov nrog koj lub cev hauv txhua qhov kev coj, tom qab ntawd kaum tig mus rau sab xis thiab sab laug.
Kauj ruam 2
Coj txoj hauj lwm nquag. Lub caj npab dav dua lub xub pwg nyom, txhais tes ntsia pem hauv ntej. Sab nraub qaum yog ncaj. Lub taub hau yog nyob rau hauv nrog lub cev. Thaum koj nqus tau, khoov koj ob txhais caj npab thiab maj mam chwv lub hauv siab nrog koj lub hauv siab. Thaum koj tso pa, ncaj koj ob sab caj npab thiab thawb lawv rau hauv pem teb. Yog tias tsim nyog, npuaj koj txhais tes rau ntawm koj hauv siab thiab rov mus rau I. P. Cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua yog qhov ntau. So rau peb feeb thiab ua ob zaug ntxiv.
Kauj ruam 3
Pw ntawm koj sab nraum qab. Khaws cov dumbbells. Tsa lawv pem hauv ntej. Raws li koj nqus tau pa, kis koj ob sab caj npab nrog dumbbells mus rau ob sab. Nqa ua ke thaum koj tso pa tawm. Ua kom koj lub lauj tshib me ntsis khoov kom tsis txhob raug mob rau koj lub luj tshib. Tsuas yog 8-15 reps, 3-4 poob lawm.
Kauj ruam 4
Pw ntawm koj sab nraum qab. Khoov koj lub hauv caug, thiab ruaj ntseg koj txhais taw los ntawm kev muab lawv tso rau hauv qab ib lub rooj zaum lossis chaw kaw. Ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Luj tshib tau qhia rau ob sab. Thaum koj nqus tau pa, sawv kom txog thaum koj lub hauv siab chwv koj lub duav. Thaum koj tso pa, rov qab mus rau I. P. Ua reps kom ntau li ntau tau.
Kauj ruam 5
Ncaj koj ob sab ceg. Tso koj txhais tes rau hauv av. Tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim mus txog 90-degree lub kaum ntse ntse thiab maj mam txo qis thaum koj tso pa. Rov ua qhov tsawg kawg kaum tsib zaug.
Kauj Ruam 6
Tsa koj ob txhais ceg nce, hla ib lwm thiab thawb lawv mus rau saum qab nthab. Nyob rau tib lub sijhawm, rhuav lub pelvis tawm hauv pem teb. Ua txoj kev qoj ib ce kom ceev nrawm mus txog thaum koj hnov zoo li mob hauv lub plab.
Kauj Ruam 7
I. p. - Dag saum koj nraub qaum. Ncab koj ob sab caj npab. Ua pa ntawm. Thaum koj tso pa tawm, tsa koj ob txhais npab thiab ob txhais ceg tib lub sijhawm, sim kov koj txhais taw nrog koj ob txhais tes. Tuav nyob rau hauv txoj haujlwm "quav" rau ib thib ob thiab ntseeg nkaws rov qab mus rau SP. Ua kaum lossis ntau dua reps hauv 2-3 pawg.
Kauj ruam 8
Ncab hauv "nab taug" ua rau: dag ntawm koj lub plab, khoov koj ob txhais caj npab, tso koj ob txhais tes ntawm qib hauv siab. Raws li koj nqus tau, ncaj koj ob sab caj npab thiab tsa koj lub hauv siab. Hnov cov leeg mob hauv plab ncab.
