Kom tau txais cov leeg hlau thiab lub cev yuag, nws tsis tas yuav ua rau koj tus kheej nrawm rau cov khoom hnyav hauv chaw dhia ua si. Koj tuaj yeem tsim tsa tsev nyob hauv tsev los ntawm ua raws li qee cov lus qhia.
Nws yog qhov tsim nyog
- - nthuav dav;
- - dumbbells.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Nws tsis tuaj yeem tsim tau nyob rau hauv tsev yam tsis muaj daim phiaj xwm qhia ua ntej. Teem 1-1.5 teev rau lawv thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj. Nws yog qhov zoo dua rau kev npaj cov hnub kawm tsis dhau ib lwm, tab sis tom qab ib lossis ob, kom cov leeg nqaij muaj sijhawm rov qab thiab tau txais txoj hauv kev loj hlob.
Kauj ruam 2
Faib txhua qhov tawm mus ua ntau theem. Koj tuaj yeem ua haujlwm tawm tag nrho cov pab pawg leeg hauv ib ntu, txawm li cas los xij, cov txheej txheem kev tawm dag zog no zoo dua rau cov neeg uas xav kom yuag thiab ua kom lub cev hnyav dua, nrog rau ua kom tiav lub cev, vim tias lub cev yuav muaj sijhawm tsawg dua, thiab leeg leeg nruj heev yuav ua rau lawv yuag. Txhawm rau tsim tiag tiag nyob hauv tsev, thauj tsuas yog 2-3 pawg leeg hauv ib qho chaw ua haujlwm, piv txwv li, ntawm ob txhais ceg thiab sab nraub qaum lossis hauv siab thiab caj npab, thiab lwm yam.
Kauj ruam 3
Xaiv cov kev tawm dag zog kom yog uas yuav muab cov leeg kev xav tau uas koj xav tau. Txawm hais tias tsis muaj cov khoom siv qoj ib ce hauv tsev, koj tuaj yeem siv tawm ntawm qee qhov kev qoj ib ce zoo uas tsis tas siv cov cuab yeej tshwj xeeb thiab hnyav. Piv txwv li, txhawm rau qhia koj lub hauv siab, siv kev sib thawb tawm hauv pem teb, teeb tsa koj txhais tes dav lossis nqaim los ua haujlwm sab nraud thiab sab hauv cov leeg. Ua cov laub sib nrawm xws li tias nws yog cov leeg pectoral uas tau cog lus, thiab tsis yog caj npab. Muab hais tias koj ua haujlwm yam tsis muaj qhov hnyav, ua li 15-20 reps rau 3-4 pawg.
Kauj ruam 4
Txhawm rau txhim tsa koj cov leeg ob txhais ceg hauv tsev, zaum zaum ua ke nrog koj ob txhais ceg dav dua li lub xub pwg dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab tom qab taub hau. Ncaj koj lub nraub qaum thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis. Ua yam tsawg kawg 20 zaum hauv 3-4 ncab, thaum ua lawv maj mam, sim ua kom koj sab ncej puab leeg tau ntau li ntau tau. Tsis txhob hnov qab koj cov leeg nqaij nyuj. Txhawm rau ua haujlwm rau lawv, koj tuaj yeem maj mam sawv ntawm koj cov ntiv taw, tuav, piv txwv li, lub qhov rooj kov. Cov leeg nqaij no suav tias yog qee qhov txhav feem ntau, yog li ua 25-30 reps rau 4-5 pawg.
Kauj ruam 5
Los qhia koj lub nraub qaum, koj tuaj yeem yuav qhov kev pheej yig uas nthuav tawm uas tsis siv ntau qhov chaw hauv tsev thiab tib lub sijhawm yuav pab kom tau txais cov leeg nqaij latissimus kom txaus. Ncab koj ob sab caj npab nrog nthuav sab nraud ntawm koj thiab, ua kom koj sab nraub qaum, kis koj ob sab caj npab rau ob sab kom txog thaum lawv nres, tom qab ntawd maj mam rov qab los rau lawv qhov chaw qub. Ua 3-4 pawg ntawm 10-15 reps.
Kauj ruam 6
Koj tseem tuaj yeem tso cov leeg ntawm caj npab hauv tsev siv qhov nthuav tawm lossis yuav cov ntawv ziab ntawm cov qhov ntau thiab tsawg uas haum rau qhov hnyav. Qhia koj cov pob xyoob, thaum sawv ntsug ncaj, pw koj sab xis ntawm ib qho ntawm cov tes nthuav. Txav mus rau lwm tus tes nias rau lub cev nrog koj sab tes xis, nqa nws nce, khoov koj lub luj tshib, thiab maj mam txo nws nraub qaum. Ua 10-15 reps hauv 3-4 teeb rau txhua sab caj npab. Txhawm rau tsim cov triceps, kis tus nthuav lossis cov pob hauv pob zeb nyob ntawm koj xub ntiag, khoov koj ob txhais caj npab tsuas yog ntawm lub lauj tshib, ua qhov qub ntau rov ua dua li ntawm cov biceps.
Kauj Ruam 7
Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes lossis ua tib txoj haujlwm nrog tus nthuav dav, zoo li hauv kev tawm dag zog triceps, tsa koj txhais tes thawb nrog rau qhov hnyav nce rau sab nraud thiab tom sab kom thauj khoom rau pem hauv ntej, sab thiab sab nraud ntawm cov leeg deltoid. Ua 10-15 reps rau 3-4 pawg kom tau txais lub npe zoo ntawm cov leeg.
Kauj ruam 8
Ua kom tiav koj cov workout nrog koj abs. Txhawm rau ua qhov no, ua txoj hauj lwm pw hauv av, khawm koj ob txhais caj npab tom qab koj lub taub hau, thiab khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug. Tsa koj lub cev thiab txhais ceg siab, sim ncav koj lub hauv caug nrog koj lub hauv siab. Lub plab zom zaws yog cov mus ob peb vas. Ua haujlwm rau txhua qhov kev tawm haujlwm hauv 3-4 txoj hauv kev kom txog thaum koj hnov zoo li nkees.
Kauj Ruam 9
Ua raws li kev noj zaub mov kom raug, txwv tsis pub koj yuav tsis tuaj yeem txhim kho kom zoo hauv tsev. Txo cov roj thiab carbohydrates koj noj tsawg tsawg thiab tib lub sijhawm nqa cov protein kom mus txog 1-2 grams tauj ib phaus ntawm koj lub cev ib hnub. Noj mov me me 4-5 zaug ib hnub twg. Haus tsawg kawg 1 mus rau 2 liv dej rau ib hnub.
