Cov txiv neej uas ua rau lub neej nyob ntsiag to (cov neeg tsav tsheb lossis cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm) feem ntau pib txhawj xeeb txog qhov centimeters ntxiv hauv lub duav, vim tias lawv xav hnav luv luv ntawm lub puam. Yog tias koj tau txiav txim siab nruj koj daim duab, kawm qee qhov kev ua tau zoo uas yuav pab koj tsis tsuas txo qhov ntim ntawm koj lub ncej puab, tab sis kuj siv cov leeg ntawm cov pob tw thiab obliques tib lub sijhawm.
Nws yog qhov tsim nyog
- - lub rooj zaum;
- - dumbbells lossis barbell;
- - lev.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua txoj haujlwm pib nram qab no: Zaum hauv pem teb nrog koj lub luj tshib nyob sab xis ntawm koj sab ncej puab. Tso koj txhais tes ncaj rau ntawm koj xub ntiag, so hauv av. Ib yam li ntawd, koj yuav tswj hwm kev tshuav nyiaj li cas thaum ua qoj ib ce. Khoov koj lub hauv caug, tsa koj lub hauv caug sab laug thiab rub ntiv taw rau ntawm koj. Tom qab ntawd txo koj sab ceg qis thiab so cov leeg nqaij, ua nees nkaum hauv cov kev qoj ib ce no rau txhua sab.
Kauj ruam 2
Sawv ntsug thiab ncaj koj lub nraub qaum, ob txhais ceg yuav tsum ua ke, ncab koj ob sab caj npab thiab pw rau sab nraum qab ntawm ib lub rooj zaum. Tam sim no maj mam sawv mus rau tus ntiv taw ntawm koj sab xis. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa koj sab lauj rov qab thiab tsa nws siab kom ntau li ntau tau. Tuav txoj haujlwm no li tsib mus rau kaum feeb (sawv ntawm cov lus qhia ntawm koj sab tes xis) thiab txo koj tus kheej rau koj txhais taw puv. Ua qoj ib ce ua kaum zaug rau txhua ceg (tig ob txhais ceg ib zaug).
Kauj ruam 3
Muab cov ntaub pua chaw pw thiab pw ntawm koj sab nraum qab, tig koj lub xib teg rau hauv pem teb thiab muab lawv tso rau hauv qab koj lub pob tw, txhais ceg yuav tsum ncaj. Ua pa thiab tib lub sij hawm tsa koj txhais ceg ncaj, tuav nws li ob peb feeb saum toj no hauv pem teb thiab txo nws thaum koj tso pa. Ua peb caug tawm dag zog kom txhua ceg. Txhawm rau kev siv ntau tshaj plaws ntawm cov leeg hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej, koj yuav tsum ncab cov thom khwm nruj thiab tsis so nws kom txog thaum koj ua tiav nrog cov kev tawm dag zog. Tsis muaj ib qho xwm txheej khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug, maj mam ua kom nrawm ntxiv viav vias.
Kauj ruam 4
Dag koj lub nraub qaum, kis koj ob txhais caj npab thiab tsom rau lawv. Khoov koj ob sab ceg, ua kom koj lub hauv caug ua ke. Txo koj ob txhais ceg khoov mus rau sab xis, tom qab ntawd mus rau sab laug, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Thaum ua kev tawm dag zog, caj npab thiab lub xub pwg yuav tsum nias rau hauv pem teb. Ua kaum nqe rov qab rau hauv txhua qhov kev coj.
Kauj ruam 5
Ncaj koj lub nraub qaum thiab sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw ntsag-dav sib nrug. Nqa txoj hlua ntawm lub xub pwg mus ua ke, zawm koj cov leeg hauv plab. Raws li koj nqus tau pa, zaum khia kom koj lub hauv caug khoov mus rau qhov ntev. Nyob rau tib lub sijhawm, coj koj lub pelvis rov qab, zoo li koj yuav zaum saum lub rooj zaum tom qab koj. Raws li koj tso tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua cov kev qoj ib ce kaum mus rau kaum tsib zaug hauv peb pawg. Rau qhov ua tau zoo dua, siv dumbbells lossis ib qho barbell bar, uas yuav tsum tau muab dua koj lub xub pwg tom qab koj lub taub hau.
Kauj Ruam 6
Kev viav vias tuaj yeem pab txo koj tus ncej puab luaj li cas. Thaum ua cov kev qoj ib ce no, tsis txhob hnov qab txog cov nkauj zoo nkauj thiab muaj kev ntseeg siab hauv kev ua tiav uas tos koj tom qab kev kawm paub ntau. Cia li txhos caug nrog koj txhais tes rau hauv pem teb. Tsis tas ua kom ncaj ncaj koj ob txhais ceg, ua viav vias dawb, thaum rub tawm koj cov leeg gluteal thiab cov leeg hauv caj pas ntau li ntau tau. Ua peb caug viav vias thiab hloov ceg.
