Txiv neej dav hauv siab yog lub cim ntawm kev cia siab, muaj zog thiab tiv thaiv. Tab sis dav hauv siab tsis yog zoo nkauj xwb. Lub hauv siab dav yog qhov ntim ntxiv ntawm lub ntsws, uas txhais tau hais tias muaj peev xwm ua kom lub cev ua haujlwm ntev ntev. Txhawm rau txhawm rau ua kom lub hauv siab dav, nws yog qhov tsim nyog ua kom qoj ib ce tshwj xeeb. Lawv tuaj yeem ua kom tawm ntawm cov pab pawg sib txawv, tab sis kev sib koom ua ke nrog kev ua pa nrog lub cev ua kom cov txiaj ntsig xav tau - qhov nce ntawm hauv siab hauv siab.
Tsim nyog
- - kev txhawb nqa ntsug;
- - lub teeb ntsais muag;
- - barbell;
- - kev ua kislas gym
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua Raider Deadlift txhawm rau nce koj lub hauv siab ntim. Sawv ntsug tig ncaj lub cev ntawm txhais caj npab ntev. Tshaj tawm ntawm koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug. Tsuag qhov kev txhawb nqa tsuas yog saum koj taub hau nrog koj txhais tes. Sib sib zog nqus pa thiab rub koj ob txhais caj npab rau koj thiab nqis yam tsis cia mus ntawm kev txhawb nqa. Thaum tuav koj ua tsis taus pa, nruj koj lub hauv siab thiab lub caj dab. Ua kom koj lub plab plab so. Nqa lub ntsaws rau 4-6 vib nas this, tom qab ntawd so. Qhov cim ntawm kev tawm dag zog kom zoo yuav yog qhov tsis xis nyob hauv siab ib ntus thiab ua tsis taus pa.
Kauj ruam 2
Pw rau ntawm lub rooj zaum dhia ua kislas, khoov koj lub hauv caug thiab muab tso rau saum lub rooj ntev zaum. Tsa lub teeb lub ntsej muag nrog lub ntsej muag rub tawm saum koj lub hauv siab. Nqus pa thiab maj mam txo qhov hnyav ntawm caj npab ncaj ncaj tom qab koj lub taub hau. Tsis txhob qis qhov hnyav dhau. Hauv qab, ntxiv lwm txoj pa ntxiv thiab nthuav koj lub hauv siab ntau li ntau tau. Rov qab maj mam mus rau qhov pib txoj haujlwm. Ua qhov rov ua dua tom qab tau ncua tseg. Tsis txhob nqa tawm lub ntsws ua pa nrog lub cev nyhav, qhov tseem ceeb hauv kev qoj ib ce no yog txheej txheem tua.
Kauj ruam 3
Teem qhov hnyav rau ntawm qhov bar uas koj tuaj yeem zaum 15-17 zaug. Tam sim no tau txais hauv qab barbell thiab zaum. Ua pa li 3-5 zaug tom qab zaum zaum txhua. Ua tsis taus pa tsaug, sim nthuav koj lub hauv siab kom qhov siab tshaj plaws. Feem ntau cov yuav, koj yuav ua 12-14 zaum sawv uas tsis muaj teeb meem, thiab tom qab ntawd cov haujlwm yuav nyuab dua. Tab sis koj yuav tsum tau ua 20 zaum-sawv. Nco ntsoov tias koj cov luj taws tsis taws tawm hauv pem teb. Ua kom qhov barbell hnyav dua li 2.5 - 10 kg txhua lub lim tiam, nyob ntawm koj qib qoj.
Kauj ruam 4
Los ze ze rau lub barbell dag rau hauv av. Koj lub tsho yuav tsum chwv lub bar. Muab koj lub plab mog rov qab, zaum thiab khoov. Nkaum qhov bar nrog tus tuav ncaj. Ncaj koj ob txhais ceg los ntawm unbending koj lub cev thiab thawb koj lub plab mog rau pem hauv ntej. Tsa barbell hauv pem teb thiab ncaj tsa. Tom qab ntawd rov qab muab cov barbell rau hauv pem teb thiab nqa mus li 3-5 nqus pa. Rov Ua Dua. Ua pa rau hauv thiab tawm tom qab txhua qhov rov ua dua. Ua 20 reps nrog qhov hnyav uas koj nquag nqa 16-17 zaug.
