Ib tus txiv neej dav hauv siab yog txuam nrog kev ua siab loj thiab lub zog, thiab tus poj niam siab nrog kev zoo nkauj thiab kev sib deev. Yog li, txiv neej thiab poj niam siv zog ua kom lawv ob lub mis hauv ntim los ntawm kev ua si. Nws raug nquahu kom cob qhia cov leeg hauv siab tsawg kawg 3 zaug hauv ib asthiv, nce ntau txoj hauv kev ib zaug.
Tsim nyog
Dumbbells hnyav 0.5 - 5 kg
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv ntsug ncaj, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, dumbbells hauv koj txhais tes. Tsa koj txhais tes ntawm theem hauv siab, xib teg tig mus rau ib leeg. Raws li koj nqus tau pa, kis koj ob txhais caj npab rau sab, qhib koj lub hauv siab. Thaum koj tso pa, coj koj ob txhais tes ua ke. Ua 3 teeb ntawm 20 txog 25 reps.
Kauj ruam 2
Pw ntawm koj lub plab, so koj cov ntiv taw rau hauv av, muab koj lub xib teg tso rau hauv qab koj lub xub pwg. Raws li koj nqus tau pa, sawv saum toj no hauv pem teb hauv txoj hauj lwm plank. Tuav txoj hauj lwm li 3 feeb. Txhawm rau txhim kho cov nyhuv, nqa sib hloov sab xis thiab tom qab ntawd sab laug ceg. Nrog kev tawm mus, siv txoj cai pib. Rov ua qoj ib ce 2 zaug ntxiv.
Kauj ruam 3
Zaum saum npoo av, ncaj koj ob txhais ceg, muab koj ob txhais tes txiav kom ncaj rau hauv av. Raws li koj nqus tau, tuav txoj hauj lwm, tshem koj lub cev kom siab. Sib npaug tsuas yog nyob ntawm xib teg thiab luj taws. Thaum koj tso pa, khoov koj lub luj tshib me ntsis, thaum nqus tau, ncaj lawv. Rov ua dua flexion-txuas ntxiv 20 txog 25 zaug. Tom qab ntawd pw rau hauv pem teb thiab so.
Kauj ruam 4
Pw ntawm koj lub plab, muab koj lub xib teg tso rau hauv qab koj lub xub pwg, muab koj txhais taw tso rau ntawm koj lub hauv caug. Thaum koj nqus tau cov pa, tuav txoj haujlwm plank. Nrog rau qhov kev ua kom rov zoo, khoov koj lub lauj tshib thiab nqa koj lub hauv siab qis li sai tau rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob kov nws. Raws li koj nqus tau, rov qab rau hauv txoj haujlwm plank. Ua 15 txog 20-push-ups. Yog tias nws tsis yog qhov nyuaj rau koj los ua kom nce qib hauv txoj hauj lwm no, tom qab ntawd tso koj ob txhais ceg tso rau qee qhov siab kom siab (rooj zaum, rooj zaum, thiab lwm yam).
Kauj ruam 5
Txig txhim kho thiab txhim kho lub hauv siab cov leeg ntaus pob. Txhawm rau ua qhov no, koj tsis tas yuav tawm tsam nrog tus neeg nrog sib tw, koj tsuas yog yuav tsum xyaum ntawm pear. Tsis tas li, tsis nco lub sijhawm ua luam dej, yog li koj yuav tsis tsuas yog txhawb koj cov leeg pectoral, tab sis kuj tsim koj lub ntsws.
