Koj tuaj yeem ua kom cov qog mammary siv qhov tshwj xeeb ntawm kev qoj ib ce. Nws yuav pab txhawm rau txhim kho kom nruj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm hauv siab, uas yuav ua rau pom tau lub zog. Cov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo thiab kev siv los txhawm rau pab koj kom tau tshaj tawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Tswv yim pab
Yuav pib nrog, koj yuav tsum qhia meej meej lub sijhawm cob qhia kev kawm thiab sim ua raws li nws. Cov kws tshaj lij pom zoo ua cov chav kawm 2-3 zaug hauv ib lim tiam nrog so 1-2 hnub. Nov yog qhov ua tau qoj ib ce kom zoo rau kev nce qib. Lub sijhawm siv ntawm ib zaj lus qhia yog 40-60 feeb. Pib ua haujlwm nrog kev sim sov. Yog li, koj yuav tuaj yeem zam ntau yam kev raug mob. Tom qab ua kom sov, koj tuaj yeem txav mus ua ib ce muaj zog. Lawv yuav pab txhawm rau ua kom lub qog lossis tawv nqaij. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum rov ua dua 10-20 zaug (nyob ntawm lub cev nqaij daim tawv) hauv 2-3 pawg. Qhov workout xaus nrog kev ua pa ua pa.
Kev tawm dag zog
Qhov kev qoj ib ce yog "sab hnub tuaj". Txhawm rau ua nws, koj yuav tsum nias koj lub nraub qaum tiv thaiv lub ntsej muag tawv. Qhov no yog qhov tsim nyog thiaj li ua rau cov leeg nraub qaum tsis noj qhov kev txhawj xeeb tsis tsim nyog. Lub xib teg tau txuas rau pem hauv ntej ntawm lawv hauv siab. Nrog rau kev quab yuam ntau, nyem rau lawv txoj hauv kev kom zoo nkaus li qhov nro ntawm lub hauv siab cov leeg. Txoj haujlwm no yuav tsum raug kho nyob hauv 10 vib nas this. Tom qab ntawd, cov xib teg tau rhais mus tom ntej li 5 cm. Txoj haujlwm rov qab hloov dua. Yog li, lub xib teg yuav tsum tau hloov mus ntev npaum li ntev tau thaum lawv tseem tuaj yeem ua ke ua ke. Thov nco tseg: lub nraub qaum thaum qoj ib ce yuav tsum tsis txhob tuaj tawm ntawm qhov chaw.
Kev qoj ib ce thib ob yog "phab ntsa". Txhawm rau kom tiav nws, koj yuav tsum sawv ntawm lub qhov rooj, tso koj txhais tes rau ntawm jamb. Nws yog qhov tsim nyog kom nias rau ntawm phab ntsa, zoo li yog sim txav nws. Tom qab 40-60 vib nas this, koj yuav tsum khoov ntau me ntsis thiab txuas ntxiv ua cov qoj ib ce. Nws yog tsim nyog sau cia tias cov leeg pectoral hauv qhov no yuav tsum nruj kom ntau li ntau tau. Kev qoj ib ce ua rau 2-3 feeb.
Kev tawm dag zog "skier" yog ua siv cov pob tw me me uas hnyav 1.5-2 kg. Sab nraub qaum yuav tsum tau ncaj ncaj, maj mam nqa dumbbells ntawm txhais tes tawm ntawm lub duav mus rau hauv siab. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum kho nws li 1-2 feeb. Tom qab ntawd, nws maj mam tsim nyog rov qab mus rau nws qhov qub.
Kev thawb hauv pem teb tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub mis. Hauv ib txoj hauv kev, 15-20 push-ups yuav tsum tau ua haujlwm. Thov nco tseg: lub nraub qaum thaum qoj ib ce no yuav tsum tsis txhob khoov.
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog tom ntej, koj yuav tsum tau pw hauv pem teb, khaws cov dumbbells. Nov yog txoj haujlwm pib. Tes yuav tsum maj mam tsa los sawv ntawm koj hauv ntej, straining pectoral leeg. Txoj haujlwm no yuav tsum muab kho tsis pub dhau 20-30 vib nas this. Tom qab ntawd, rov qab mus rau nws qhov qub.
