Yuav kom ua tiav qhov zoo nkauj nyem ntawm ob txhais ceg, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum tau ua haujlwm tsis tu ncua ntawm ob peb leeg cov leeg: cov leeg lub ntsej muag, plaub ceg, nqaij hlab, nqaij hlav. Kev ncab kuj yuav tsum khaws cia hauv lub siab.
Kev ua kom lub pob tw
Kev tawm tsam yooj yim rau lub pob tw: tuag lub ntsws thiab lub ntsws. Lawv ua yeeb yam nrog barbell vim tias qhov hnyav ntxiv yog xav tau rau cov leeg mob. Yog tias kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau yooj yim 30 zaug hauv kev sib txuas, nws yuav tsis muaj kev txiav txim siab ntawm cov leeg, nws yuav tsuas yog ntxiv dag zog rau cov hlab plawv cov ntshav. Ntau cov pawg leeg mus koom nrog cov neeg tuag, nws txhim kho cov pob tw zoo heev. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nco ntsoov tias nws yog fraught nrog kev raug mob; nws tsis tuaj yeem ua nrog kev raug mob ntawm tus txha nraub qaum lossis nraub qaum.
Sawv nrog koj ob txhais taw dav kom cov thom khwm mus txog pancakes ntawm qhov bar rov qab. Txo koj lub plab mog sab hauv, kis koj lub hauv caug mus rau ob sab. Tuav qhov bar nrog koj txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug, ncaj koj nraub qaum, lub duav mus tib seem rau hauv av. Qhov qis dua ntawm lub duav yog, kev thauj mus los ntau dua yuav nyob ntawm lawv, thiab tsis nyob tom qab. Tawm mus rau hauv txoj haujlwm thaum rub qhov bar nce sab hauv kom nws nqes mus ncaj rau ntawm koj ob txhais ceg. Nco ntsoov tias sab nraub qaum yog tsis muaj pob.
Lub ntsws nrog cov ceg tau ua hauv kev sib tsoo nrog ib daim thiav ntawm sab xub pwg lossis nrog dumbbells hauv tes, txo qis qis. Tso koj ob txhais ko taw sib npaug, nqaim dua li ntawm koj lub xub pwg. Sab nraub qaum yog ncaj, ntsia pem hauv ntej ntawm koj, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Ruam dhau los nrog ib txhais ceg, lub cev ncaj, hloov koj qhov hnyav rau koj sab ceg pem hauv ntej thiab zaum qis. Pem hauv ntej ceg khoov ntawm lub kaum sab xis, thiab lub hauv caug sab caj dab dai qis dua saum npoo av, tab sis tsis chwv nws. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab nqis nrog lwm ko taw.
Cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab sab ceg qis
Kev qoj ib ce rau quadriceps. Cov plaub muag yog sab tom qab ntawm tus ncej uas txuas mus rau qhov khoov ntawm ob txhais ceg. Ua barbell zaum kom duav tau cov pab pawg leeg no. Tso cov barbell rau hauv pem teb, tuav lub bar nrog tuav dav. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug, rov qab ncaj. Ua kom qis dua koj tus kheej, nrog koj lub hauv caug me ntsis mus tom ntej, thiab koj lub pob tw rov qab thiab saud. Lub cev tilted txog 45 degrees. Lub luj taws khov kho nyob rau hauv pem teb, lub taub hau tsis poob. Sawv mus rau txoj haujlwm pib. Rau cov quads, ntsws kuj tseem zoo.
Txhawm rau ua haujlwm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab lossis txoj hauv kev, ua lub tuag nyob hauv qhov qub. Ua li no, tso koj ob txhais ceg nqaim, zaum qis me ntsis, khoov koj lub hauv caug. Lub ntsag yog mus tib seem rau hauv av. Muab txoj hlua khi tuav nrog sab saud thiab ncaj koj lub hauv caug. Lub voj vab ua ke nrog daim ntaub, sab nraub qaum yog ncaj thoob plaws hauv tag nrho cov kev tawm dag zog.
Rau cov plab hlaub nqaij nyuj, ua kom muaj plab hlaub thaum sawv lossis zaum. Yog tias sawv, muab ib rab phom rau ntawm koj lub xub pwg rau kom muab khoom ntxiv. Yog tias koj zaum, koj yuav tau siv cov simulator tshwj xeeb lossis muab qee qhov hnyav rau koj lub hauv caug. Nyob rau tib lub sijhawm, zaum ntawm qhov chaw sib tw heev, koj lub duav tsis dag nws.
