Siv zog ntau dua thiab zoo dua yog qhov pom ntawm tus txiv neej tiag tiag. Ib tug neeg tsim txoj haujlwm, thiab ib tug neeg, tsis hnov qab txog nws, tsim lawv lub cev. Ib qho ntawm cov txheej txheem rau kev noj qab haus huv loj thiab tsos yog qoj ib ce, tshwj xeeb rub tawm.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua ntej tshaj, qhia meej txog cov pawg thiab pawg qoj ib ce twg yuav tsum ua thiab tsim kom rub tawm ntau dua li koj txwv.
Ua ntej, koj yuav tsum tsim kho cov leeg pob txha xws li: cov leeg leeg caj npab (triceps, biceps), rov qab cov leeg (lats, trapezium) thiab cov leeg plab (plab). Txhawm rau txhim kho lawv, koj yuav tsum ua cov txheej txheem tawm ntawm ntau qhov kev qoj ib ce.
Rau cov leeg ntawm caj npab (triceps, biceps), kev tawm dag zog xws li kev sib thawb tawm hauv pem teb thiab ntawm cov kab tsis ncaj (nrog cov grips sib txawv thiab ntawm cov ntu sib txawv) yog qhov muaj txiaj ntsig.
Nco ntsoov tias cov neeg ncaws pob ua qhov sib tsuam kom muaj ob txoj kev sib txawv. Thawj tsim muaj lub zog zoo li qub:
los ntawm txoj hauj lwm dag nrog lub cev ncaj, ua kev thawb khoom ntawm tus nqi ntawm 20 zaug hauv ib feeb.
Kauj ruam 2
Qhov txheej txheem thib ob nthuav dav kev ua kom muaj zog: los ntawm txoj hauj lwm supine nrog qhov ntxeev ntawm tus txha nqaj qaum (lub pelvis txo qis rau hauv av), ua kev thawb tawm ntawm tus nqi ntawm 60 - 80 zaug ib feeb.
Cov qauv kev tawm suab los ntawm hauv pem teb nrog kev hais txog ntawm txhais ceg, ceg tsa ceg (ncaj, hauv caug) hauv dai rau 3-4 pawg ntawm 10-25 rov ua dua yuav pab kom nqus tau cov leeg hauv plab.
Kauj ruam 3
Tsuas yog ua ntej rub tawm, koj yuav tsum tau sov nyob hauv chaw dhia ua si. Ua qhov rub ntawm qhov thaiv qis mus rau txoj siv txoj hlua khi 4 teeb, 10-12 zaug, tom qab ntawd rub lub qaum sab hauv lub taub hau nrog tuav dav rau 4 teeb, 8-10 zaug, thaum kawg, ua shrugs nrog barbell thiab dumbbells 3-4 pawg ntawm 8-12 rov ua dua.
Cov leeg ntawm sab nraub qaum (kab npauj, trapezium) raug cob qhia, tau kawg, los ntawm kev rub tawm lawv tus kheej, tab sis ua tiav nrog kev tuav dav.
Txhawm rau thawb tawm ntau dua, siv cov hmoov av tshwj xeeb, koj txhais tes yuav tsis plam.
Peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog kev pw tsaug zog thiab khoom noj khoom haus: tsaug zog rau 8-9 teev ib hmos, yog tias ua tau 1-2 teev thaum nruab hnub, noj kom tsim nyog, tab sis nco ntsoov tias 4-5 pluas noj nyob rau ib hnub yog tus yuam sij rau kev ua tiav, cob qhia xwm yeem thiab so tom qab kev kawm.
