Triceps yog cov leeg triceps uas ua haujlwm ua haujlwm ntawm biceps. Qhov txawv tsuas yog tias nws lub ntim ntau dua. Yog li ntawd yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau kev nqus ntawm cov pab pawg no.
Tsim nyog
- - barbell;
- - dumbbells;
- - raug tshem tawm.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Txog kev ua haujlwm kom ua tiav, ua kom thaj av ua ntej pib. Txoj kev no, nws yuav yooj yim rau koj los ua cov kev tawm dag zog. Pib txhua ntu nrog kev sov sov kom tsis txhob muaj ntau yam kev raug mob thiab pob txha tawg. Ua cov kev tawm dag zog kom maj mam, tsis muaj qhov uas tsis muaj kev sib cav. Nco ntsoov saib koj ua pa.
Kauj ruam 2
Ib txoj hauv kev siv dag zog ua si uas koj tuaj yeem ua tom tsev yog ncab koj ob sab caj npab nrog rau tes taw hnyav li los ntawm ib qho chaw nquag. Yuav kom khaws ib lub dumbbell hnyav 1.5-2 kg. Pw rau ntawm ib qho chaw tiaj tiaj ntawm koj lub nraub qaum. Khoov koj txhais tes ntawm 90 degree kaum sab xis. Ncaj lawv kom maj mam, rov qab rau qhov pib. Rov ua qoj ib ce li 10-15 zaug.
Kauj ruam 3
Kev thawb tawm hauv pem teb yog kev tawm dag zog uas feem ntau ua rau txhawm rau txhaws cov leeg ntawm caj npab. Coj txoj haujlwm pib. Tshaj tawm koj txhais caj npab lub xub pwg-dav sib nrug. Ua kom koj sab nraub qaum, maj mam txo qis ntawm koj tus kheej. Maj mam rov qab mus rau qhov pib. Rov ua qoj ib ce 10-12 zaug. Txhawm rau kom nce qib, maj mam ntxiv tus naj npawb ntawm cov le caag.
Kauj ruam 4
Ua qhov xovxwm nres. Txhawm rau ua qhov no, npaj lub pob hauv nruab nrab-ua ntej. Tsa nws hla koj lub taub hau. Maj mam qis cov pob ntawm koj lub taub hau. Sim tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm koj lub lauj tshib lub sijhawm no. Maj mam rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib. Rov ua qoj ib ce li 5-7 feeb.
Kauj ruam 5
Sib npaug zoo rau kev nqus cov triceps yog qhov txuas ntxiv ntawm caj npab hauv qhov sib txuas nrog lub dumbbell. Sawv ze ze ntawm lub rooj ntev zaum (zoo kawg li). Tso koj sab tes xis thiab lub hauv caug sab saum npoo. Khoov koj sab caj npab sab xis ntawm kaum sab xis ntawm 90 degrees, coj ua lub dumbbell. Ncaj nws maj mam muab, ua zoo kom tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub luj tshib. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qoj ib ce rau txhua txhais tes 15-20 zaug. Txhawm rau txhawm rau nce nrawm, hloov qhov hnyav ntawm cov ntuav lossis nce tus lej teeb tsa.
