Cov txiv neej thiab cov poj niam xav kom muaj lub plab zoo nkauj hauv plab los yog lub ntsej muag thiab zoo nkauj rau cov xovxwm, thiab tshwj xeeb tshaj yog lub caij ntuj sov. Hauv kev tawm dag zog thiab cov chaw tawm dag zog, tus kws qhia lossis tus kws qhia yuav pab koj hauv kev xaiv kev qoj ib ce, tab sis rau ntau yam laj thawj, tsis yog txhua tus tuaj yeem mus rau ntawd. Tsis txhob poob siab, ib qho khoob zoo nkauj tuaj yeem nqus tau tom tsev. Qhov no yuav xav tau lub zog, kev muaj siab thiab ua haujlwm tas mus li ntev li 10-15 feeb.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kom paub qee qhov zais lus ntawm kev qoj ib ce: • Cov kws tshaj lij pom zoo tso tawm kom nias cov ntawv rau 8-15 qhov rov hais dua, tsis muaj ntxiv. Los ntawm lawv qhov kev xav, ib qho kev thauj khoom ntau dhau ntawm cov leeg flexor (dag hauv qhov tob ntawm lub plab mog) lub sijhawm dhau los ua rau muaj qhov sib txawv ntawm lub ntsag pob qij txha thiab, vim li ntawd, mob hnyav ntawm lub caj dab txha caj qaum. Yog tias koj tuaj yeem yooj yim ua 30 rov ua dua ntawm kev qoj ib ce, sim nrhiav nws qhov kev xaiv nyuaj dua: • Sim ua pa tawm ntawm qhov qoj ib ce uas yuav tsum muaj qhov nruj leeg rau. Kev nqus yuav ua rau lub plab zom mov sab hauv thiab rub lub plab hauv plab, uas yuav nraus rau lub sijhawm • Tsis txhob nqus koj lub plab, kho lub nra mus ntawm qhov tawm mus ua haujlwm. Ua tib zoo saib rau sab nraub qaum - yuav tsum tsis txhob muaj qhov tsis xis nyob thiab qaug zog hauv nws thaum ua ab ua si.
Kauj ruam 2
Qhov qoj ib ce zoo tshaj plaws yog dai ceg. • Dai ntawm qhov bar, tso koj txhais tes plam-dav sib nrug. Maj mam tsa koj ob txhais ceg ncaj. Ua ntej yuav txo qis rau lawv mus rau lawv lub qub, kev ua si luv luv ntawm qhov taw tes sab saum toj. Sim tsis txhob cia li tsa koj ob txhais ceg tsa, tab sis me ntsis thawb lub plab mog mus rau pem hauv ntej • Los ntawm tib qho, tsa koj ob txhais ceg khoov mus rau theem ntawm lub plab mog, zoo li zaum saum lub rooj zaum. Tig lub hauv caug nqa ua ke hauv ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd nrog lwm qhov kev coj. Hauv qhov no, lub pelvis yuav tsum tsiv mus nyob rau sab nraud. Linger luv ntawm qhov taw tes sab saum toj thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Kauj ruam 3
Muaj ntau hom kev tawm tsam (supine exercise) kuj ua tau zoo: • Pw hauv pem teb (ntawm koj sab nraub qaum) nrog koj sab caj npab txhawb koj qab koj lub taub hau. Tsa koj ob txhais ceg 90 degrees rau hauv pem teb thiab maj mam txo qis • Dag hauv tib qho chaw, khoov koj lub hauv caug thiab ua viav vias txav zoo li ua kom koj lub hauv siab tig rov qab. • Puag rau koj sab nraub qaum, muab koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug rau ntawm lub rooj zaum, tshem lub cev, ncav koj lub hauv caug nrog koj ob txhais tes thiab rov qab. • Nyob hauv tib txoj haujlwm, muab koj ob txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab hloov sab laug thiab sab xis nrog txoj kev sib ntswg kom koj txhais tes zoo li txav ze rau sab ceg uas qab.
Kauj ruam 4
Sab txuas, txawm hais tias tsis yog ib qho ntawm kev tawm dag zog nrov tshaj plaws, yog qhov zoo rau kev ua kom lub nraub qaum thiab tseem ua kom lub plab oblique. Txhawm rau ua qhov no, pw ntawm koj sab, tsom mus rau koj txhais ceg thiab caj npab, thiab rub koj lub plab mog sab hauv pem teb. Sim ua kom koj rov qab ncaj ncaj thaum lub sijhawm tua. Rov ua rau cov duab sib txawv.
