Koj tsis tuaj yeem nkaum lub caj dab nyias: qhov no ntawm lub cev ib txwm pom. Lub cev caj dab khov kho tsis yog zoo nkauj xwb. Cov leeg khov kho muaj kev tiv thaiv ntxiv rau feem ntau ntawm qhov txha nraub qaum, ncauj tsev menyuam. Cov neeg ncaws pob nrog cov leeg zoo, tab sis lub caj dab me me zoo li coj txawv txawv. Hauv txoj lus, cov leeg ntawm lub caj dab yuav tsum tau txhaws, tab sis yuav ua li cas thiaj li ua tau yog?
Tsim nyog
- Phuam
- Semi-tso pob
- Gymnastic raug tshem tawm
- Tes taw hnyav li (pancakes rau barbells los yog collapsible dumbbells)
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua ntej pib ua haujlwm nrog hnyav, nco ntsoov ua kom sov. Cov leeg sov sov tau teb zoo dua rau kev ntxhov siab, thiab nws kuj tseem txo kom muaj kev raug mob rau tus txha nqaj qaum. Cov kev ua kom sov rau lub caj dab: * Kev sib hloov lub taub hau rau sab xis thiab sab laug.
* Lub taub hau khoov rau sab xub pwg sab xis thiab ces sab laug.
* Lub taub hau qaij rov qab thiab dhau los. Txhua qhov ua kom sov yuav tsum tau maj mam ua thiab ceev faj.
Kauj ruam 2
Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Dov txoj phuam mus ntev. Qhwv koj lub taub hau puag ncig lawv ntawm theem ntawm koj lub tuam tsev. Sab lauj tes ntawm txoj siv sia. Muab sab kawg ntawm txoj phuam nrog koj sab tes xis thiab rub nws kom nruj. Maj mam qaij koj lub taub hau rau sab laug, dhau ntawm qhov tsis kam ntawm koj sab tes xis. Ua 8-10 toj. Rov ua rau lwm tus sab.
Kauj ruam 3
Pw rau ntawm koj sab nraum qab ntawm lub rooj zaum dhia ua si nrog koj lub xub pwg so saum lub rooj ntev zaum thiab koj lub taub hau tawm mus dhau ntawm ntug. Muab qhov hnyav rau ntawm koj lub hauv pliaj, tsa thiab taub hau qis. Lub taub hau yuav tsum txav mus sab hauv qis, mob siab tsis tshaj 45 degrees, thiab nce siab kom lub puab tsaig chwv lub hauv siab. Ua cov kev qoj ib ce 10 mus rau 12 zaug.
Kauj ruam 4
Qaws rau hauv koj lub plab. Muab qhov hnyav tso rau sab tom qab ntawm koj lub taub hau thiab rov ua ib ce rau cov leeg tom qab ntawm koj lub caj dab. Ob txhais tes yuav tsum tsis txhob pab ua haujlwm nrog qhov hnyav, lawv tsuas yog tuav qhov nyhav kom nws thiaj li tsis plam tawm. Tsis txhob siv qhov hnyav hnyav dua. Qhov no yuav ua rau muaj qhov tseeb tias koj yuav ua qhov kev txav mus los hauv tsev tawv, tsim kev nyuaj siab ntxiv ntawm pob txha caj qaum ntawm ncauj tsev menyuam. Qhov hnyav yuav tsum yog qhov koj ua tau yooj yim ua 3-4 pawg ntawm 6-8 reps.
Kauj ruam 5
Nqa pob uas tsis tshua muaj pob. Clamp nws nruab nrab ntawm koj lub taub hau thiab phab ntsa. Sim thawb lub pob mus rau hauv phab ntsa los ntawm kev cog lus koj cov leeg caj dab. Los ntawm hloov txoj haujlwm ntawm pob, koj tuaj yeem ua haujlwm txhua txoj leeg hauv koj lub caj dab.
Kauj Ruam 6
Thaum ua haujlwm nrog tes taw hnyav li, koj qhov kev qoj ib ce yuav tsum qeeb lossis nruab nrab, tsis muaj qhov xwm txheej sai. Txav mus kom zoo, tsis txhob dab ntxias. Tag nrho cov txav txav chaw ncaj qha rau hauv txoj kab ntsug lossis kab rov tav. Zam txhob hnyav dhau mus rau sab xis los sab laug. Saib ncaj rau pem hauv ntej. Sim ua kom hnov cov haujlwm ntawm cov leeg thiab tsis txhob ua haujlwm dhau. Tsis txhob tawm dag zog kom sai li sai tau thaum koj nkees los yog mob.
