Cov txiaj ntsig ntawm koj cov xuab moos hauv cov kis las tsis yog tsuas yog nyob ntawm qhov zoo ntawm koj kev qoj ib ce, tab sis kuj nyob ntawm koj kev noj haus. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm kev cob qhia lub zog, thaum lub cev siv ntau lub zog. Cov leeg nqaij xav tau cov khoom noj kom tsim nyog txhawm rau txhawm rau kho kom zoo thiab loj tuaj.
Tsim nyog
- - cov khoom noj muaj protein (ntses, nqaij, legumes);
- - cereals;
- - nplej;
- - Zaub ntsuab;
- - zaub;
- - haus cov isotonic.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
2-3 teev ua ntej kev cob qhia kom muaj zog, xyuas kom koj noj zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov nroj tsuag lossis tsiaj tsiaj cov nqaij, thiab feem ntau hauv cov khoom xyaw carbohydrates (xws li oatmeal). Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev rov ua tiav koj cov protein cov zaub mov yog nqaij ntses lossis nqaij qaib nqaij, thiab taum, piv txwv, yog nplua nuj nyob hauv cov protein thiab carbohydrates. Ua ntej thaum sawv ntxov ua haujlwm, koj yuav tau them zoo nrog tshuaj yej nrog zib ntab. Los ntawm kev noj zaub mov ua ntej kev tawm dag zog, koj txo qis nqaij mob los ntawm kev siv glycogen ntau dhau. Cov carbohydrates qeeb yuav muab koj lub zog thiab lub zog rau lub sijhawm koj ua haujlwm, tiv thaiv kev qaug zog thiab sab sab.
Kauj ruam 2
Tom qab ua exercise, sim tsis txhob noj rau ib nrab teev txog 1 teev. Ib pluas noj nrog cov protein (ntses, nqaij qaib, qe, legumes) yuav pab koj ntxiv dag zog thiab kho koj cov leeg sai dua. Raws li qhov kawg, noj tsawg kawg ntawm tsev cheese yog tias nws yog yav tsaus ntuj thiab koj tsis xav kom koj tus kheej ua ntej pw. Cov zaub xas ntses kuj tseem yuav pab tau thiab. Qhov ntau dua ntawm lub cev qhov hnyav, cov protein ntau thiab cov khoom xyaw carbohydrates hauv lub cev xav tau. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 50 kg, koj qhov kev ua haujlwm txhua hnub yuav yog txog 60-80 g ntawm protein thiab 150-200 g ntawm carbohydrates. Yog tias koj muab cov kev kawm muaj zog nrog cardio, tom qab ntawd yuav tsum muaj ntau cov carbohydrates. Mov, nplej, zaub, txiv hmab txiv ntoo yuav tuaj txhij txhua.
Kauj ruam 3
Tus nqi ntawm cov carbohydrates noj, tshwj xeeb tshaj yog cov yooj yim, yuav tsum tau txo los ntawm yav tsaus ntuj. Nws yog qhov zoo tshaj los txo lossis tsis txhob muaj cov rog thiab kib rau ntawm cov hnub ua kis las. Noj cov khoom noj uas nyuam qhuav zom. Tsis txhob mus noj cov zaub mov noj thiab tsis txwv koj tus kheej hauv cov khoom tsim rau cov leeg yog tias koj ua kev qhia ua kom muaj zog. Txwv tsis pub, hloov rau kev noj qab haus huv thiab lub cev, koj tuaj yeem ua qhov tsis zoo.
