Dumbbells thiab barbells yog cov pab cuam ncaj ncees hauv txhua qhov kev cob qhia lub zog. Nrog kev pab ntawm lawv, koj tuaj yeem txhim kho cov nqaij pob txha thiab ua kom lawv lub cev muaj zog. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua qhov kev qoj ib ce kom raug thiab faib lub nra.
Nws yog qhov tsim nyog
- - dumbbells;
- - bar: bar thiab pancakes.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua kom sov ua ntej pib kev cob qhia kev ua kom muaj zog. Pib nrog kev viav cias caj npab ntawm lub xub pwg thiab lub luj tshib. Ncab koj txhais tes thiab ntiv tes. Thaum sawv ntsug, ua lub cev hloov. Ua 10 zaum.
Kauj ruam 2
Pib ntawm kev tawm dag zog ua tej pab pawg rau cov leeg loj ua ntej. Thawj qhov ntawm no yog cov leeg triceps ntawm tus ncej puab. Mus zaum rub luv. Muab qhov khoob ntawm koj lub xub pwg thiab ua 6-8 zaum sib sib zog nqus, tau siv los ua cov txheej txheem tseeb. Tom qab ntawd koj tuaj yeem dai 5 kg pancakes thiab ua 6-8 rov ua dua hauv 3 pawg.
Kauj ruam 3
Pib qhia koj cov leeg nqaij pectoral. Ua li no, koj yuav tsum tau pw ntawm lub rooj ntev zaum nrog racks thiab tseem ua ob peb qhov kev nce ntawm lub khoob. Tom ntej no, dai ntawm 5 kg pancakes thiab pib ua lub hauv siab xovxwm nrog lawv twb. Koj yuav tsum ua 3 teeb ntawm 8-12 reps.
Kauj ruam 4
Ua ib qho kev sib tsoo nrog rab phom. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog tsis tau rau cov leeg nraub qaum. Yuav pib nrog, muab koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, khoov koj sab tom ntej tsis txhob khoov nws, thiab nqa tus hle plaub hau los ntawm hauv av, ncaj nrog nws. Ntxiv 10 kg pancakes (nws raug nquahu kom hnyav rau qhov txiaj ntsig ntawm qoj ib ce) thiab ua 3 teev ntawm 6-8 qhov rov ua dua.
Kauj ruam 5
Nqa 2-5 kg dumbbells, sawv ntsug ncaj thiab, khoov koj lub luj tshib, ua 8-12 biceps nqa. Ua raws 3 pawg. Tom ntej no, tso ib sab tes nrog dumbbells tom qab koj lub taub hau, ua 8-12 triceps nqa. Hloov koj txhais tes.
Kauj Ruam 6
Kev qoj ib ce koj deltoid cov leeg. Txhawm rau ua haujlwm rau lawv los ntawm txhua sab, nws yog ib qho tsim nyog ua viav vias nrog caj npab ncaj ncaj rau ob sab, sawv ntsug ncaj, thiab tseem nyob rau sab hauv. Tom qab ntawd, hloov nqis tsa koj txhais tes rau pem hauv ntej. Koj yuav tsum tau ua 8 reps hauv 3 pawg rau txhua qhov kev tawm dag zog.
