Lub abs ua cov txheej ntau ntawm cov leeg ntawm tus neeg lub cev. Txhawm rau txhim tsa lawv, koj yuav tsum ua raws li ib txoj kev qhia tshwj xeeb thiab kev noj haus. Nws tseem tsim nyog saib xyuas koj cov haujlwm txhua hnub thiab lub xeev lub siab.
Nws yog qhov tsim nyog
- - lub cev toj toj txiav;
- - kab rov tav ntsug;
- - crossbar / tuav;
- - bar / bar;
- - cov khoom noj kis las;
- - cov khaub ncaws ncaws pob.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua kom sov koj lub cev ua ntej ua cov ce tshwj xeeb. Rub tawm ntawm txoj kab tau ntau zaus. Ua viav vias qoj ib ce, khoov thiab ib nrab. Tag nrho cov no yuav pab koj npaj rau kev ntxhov siab ntxiv thiab tiv thaiv kev raug mob nraub qaum thiab txha caj qaum.
Kauj ruam 2
Tso koj lub plab rau ntawm lub tog. Zaum ntawm lub tshuab no, hla koj ob sab caj npab tom qab koj lub taub hau thiab txo koj lub npog tas ib ce kom nws thiaj li tsis chwv lub rooj ntev zaum. Tsa koj lub npog tas ib ce kom txog thaum koj lub hauv siab yog qib nrog sab saum toj ntawm lub rooj ntev zaum. Rov ua dua qhov kev txav no. Ua 15-20 reps thiab 4 teeb.
Kauj ruam 3
Tsim cov leeg plab hauv plab nrog tav toj tav toj. Kev hnyav ntxiv yuav siv tau hauv qhov kev qoj ib ce no, tab sis tsis yog thaum pib. Pw rau ntawm koj sab nraum qab thiab tso ob qho tsoos ntawm lub rooj ntev zaum. Hla koj ob sab caj npab tom qab koj lub taub hau thiab rub koj lub pa ib ce me ntsis kom koj thiaj li hnov qhov nro ntawm lub plab mog sab sauv. Ua 15 rov ua dua nyob hauv txhua ntawm 4 pawg.
Kauj ruam 4
Siv lub bar tsim koj cov leeg hauv plab. Tsem qhov bar nrog kev tuav tes thiab muab koj txhais ceg qis. Tsa lawv ntawm 90 degree kaum thiab tuav lawv li 10 vib nas this. So rau ob peb feeb thiab rov ua qoj ib ce. Ua nws tsawg kawg yog 3-4 zaug. Kev tawm dag zoo tib yam tuaj yeem ua tiav ntawm qhov tsis sib xws.
Kauj ruam 5
Ua duav thiab twists nrog qhov bar. Thaum pib theem, koj yuav tsum siv sijhawm nyhav me ntsis. Siv lub bar lossis lub teeb barbell hnyav li 20-30 kg lossis ntau dua, nyob ntawm koj qhov kev kawm.
Kauj Ruam 6
Muab nws tso rau ntawm koj lub xub pwg thiab maj mam ntswj mus rau sab. Khoov cia me ntsis ntawm qhov kawg ntawm qhov txav mus ntxiv ua haujlwm koj cov leeg plab oblique. Rov ua qhov txav raws lwm qhov. Ua qhov kev qoj ib ce no rau 4 pawg ntawm 20 lem.
Kauj Ruam 7
Saib koj noj dab tsi. Txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij, noj zaub mov muaj protein ntau xws li tsev me cheese, qe, tsawb, nqaij qaib, legumes, thiab lwm yam. Ntxiv cov khoom noj nrog cov khoom noj khoom haus hauv kev ua si, namely, haus 30 g ntawm protein 3 zaug hauv ib hnub nruab nrab ntawm cov zaub mov noj mov.
