Coob leej ntxhais xav hloov pauv ntawm lawv tus kheej. Lawv sau npe rau cov chav qoj, sim ua cov khoom noj tshiab tam sim no kom poob phaus thiab dhau mus ua rog. Tab sis tsis muaj cov ntaub ntawv me ntsis txog cov neeg uas mus rau qhov chaw ua si kom tsis txhob poob phaus, tab sis rov qab ua siab ntev. Kwv yees li 50% ntawm cov menyuam ntxhais uas xav hloov pauv lawv tsuas xav "zoo dua". Lub siab xav tau ntawm cov neeg no yog: txhawm rau lub hauv siab thiab pob tw, kom tsis txhob poob lub duav. Yog li, Kuv xav los txheeb xyuas cov lus nug txog seb lawv tseem qhia txog qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Yog li, txuas ntxiv peb yuav tham tshwj xeeb txog cov menyuam ntxhais uas xav txog lawv tus kheej nyias thiab xav hloov lawv cov mis thiab pob tw.
Yog tias koj muaj lub hom phiaj los hloov koj lub cev, thiab koj npaj tau lub sijhawm ua haujlwm ntev, tom qab ntawd txhua yam yeej yuav ua tiav. Nws yeej ua tau.
Cia peb pib nrog cov leeg nqaij pectoral. Kuv yuav tsis sau rov ua kom zoo li lub cev. Peb paub tias cov qauv ntawm cov txiv neej thiab poj niam cov leeg sib txawv heev. Nws yooj yim dua rau cov txiv neej nce ntxiv hauv nruab nrab ntawm lub hauv siab, txawm li cas los xij, zoo li lwm cov leeg hauv pawg. Yog tias tus ntxhais muaj lub hom phiaj los muab nws qhov zoo dua thiab qhov sib luag, ces koj yuav tsum nce cov leeg nqaij hauv siab. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua cov kev coj ua hauv qab no:
1. Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog rau hnyav;
2. Push-ups rau ntawm qhov tsis ncaj;
3. Push-ups los ntawm hauv pem teb.
Cov kev tawm dag zog no peb yuav txaus rau kev cob qhia cov leeg pectoral, tab sis tsis yog rau lawv qhov tsim, vim hais tias kom cov kev tawm dag zog no ua haujlwm tau zoo, koj xav tau kev noj haus zoo. Koj yuav tsum haus tsawg kawg 1 gram ntawm cov protein ib phaus ntawm koj tus kheej lub cev qhov hnyav. Ntawd yog, yog tias koj hnyav 50 kg, tom qab ntawd koj yuav tsum noj 50 grams ntawm cov protein txhua hnub, tsuas yog tom qab ntawd koj cov leeg yuav muaj lub sijhawm ntau ntxiv. Tab sis raws li rau carbohydrates. Carbohydrates yuav tsum yog los ntawm cov zaub mov xws li cereals, nplej zom, txiv hmab txiv ntoo. Thiab tsuas yog thaum sawv ntxov! Cov no yog cov hauv paus ntsiab lus, lub hauv paus ntawm lub hauv paus. Qhov koj yuav tsum tau ua hauv 2-3 lub hlis. Tsis muaj dab tsi nyuaj yog tias koj xav ua. Pib hauv lub Peb Hlis, los ntawm lub caij ntuj sov cov mis yuav dhau los ua cov pom kev loj dua, firmer thiab zoo nkauj dua.
Tam sim no hais txog lub pob tw. Kuv xav thov, nws yooj yim dua nrog lawv. Lub tshuab ua kom nqaij (gluteus leeg) yog cov leeg loj pawg, yog li nws yuav yooj yim rau "nqus" nws. Thiab ntawm no yog cov ce:
1. Tau kawg, zaum-sawv nrog tes taw hnyav (barbell lossis tsuas yog bar).
2. Ntau yam kev tawm tsam.
3. Ob txhais ceg rov qab thiab rau ob sab.
No peb ce, yog tias ua kom raug, yuav txaus.
Txoj kev cob qhia zoo tshaj plaws yog dab tsi? Ua ntej, tsis txhob yig mus cuag cov kws qhia ntawm chav ua si los qhia koj yuav ua li cas ua qee yam qoj ib ce kom raug. Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Qhov thib ob, koj yuav tsum sib txuas ua ke ntawm lub hauv siab thiab lub pob tw.
Piv txwv, zoo li qhov no:
Hnub 1: Nyem + Rooj Zaum Xovxwm
Hnub 2: lub ntsws + lub laub tawm ntawm txoj kab tsis ncaj (lossis siv lub tshuab ua haujlwm zoo sib xws);
Hnub 3: ntau cov viav vias thiab rho tawm ntawm cov ceg + thawb-tawm ntawm hauv pem teb (xws li ib qho kev sib tw yuav ua tau txawm tias nyob hauv tsev)
Hnub so yuav tsum muaj nyob nruab nrab ntawm hnub kawm. Piv txwv li: Monday, Wednesday, Friday - kev kawm. Lub sijhawm so yog hnub so thiab noj zaub mov zoo. Nrog rau cov kev cob qhia no thiab kev noj zaub mov zoo, koj yuav txhim kho koj daim duab, koj yuav hnov zoo dua thiab muaj kev ntseeg siab dua. Tom qab txhua yam, raws li peb paub, kev ua xyem xyav thiab kev ntshai ploj mus ntawm kev nqis tes ua.
