Cov leeg nqaij thiab cov qog nqaij muaj qhov sib txawv thiab tsis tuaj yeem hloov los ntawm ib leeg. Koj tsuas tuaj yeem ua kom luv luv ntawm cov ntaub qhwv roj, ua rau lawv cov nyias nyias li ua tau, kom cov leeg nqaij kom pom tseeb meej thoob plaws lub cev. Qhov no tuaj yeem ua tiav nrog kev sib txuas ntawm kev qhia ua lub zog thiab kev cob qhia cardio.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Npaj zaub mov rau koj noj txhua hnub. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau muab cov leeg ua kom lub cev txaus, cov khoom noj muaj protein. Yuav kom nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum noj tsawg kawg yog 2 gram ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Koj tuaj yeem tau cov nyiaj no los ntawm kev noj cov nqaij ntshiv, qe thiab khoom noj siv mis (muaj roj tsawg).
Kauj ruam 2
Qhia tsawg kawg peb zaug hauv ib asthiv. So li 48 teev ntawm ib hnub kawm yuav muaj txaus. Nws yuav yooj yim tshaj plaws yog tias koj xaiv hnub Monday, Wednesday thiab Friday uas yog koj cov hnub kawm.
Kauj ruam 3
Ua kom sov ua ntej cov kev cob qhia muaj zog. Nws txaus los ua kev ua viav vias nrog koj txhais tes hauv lub luj tshib thiab lub xub pwg nyom, ncab koj txhais tes thiab ntiv tes. Ua ob peb lub cev tig thaum sawv ntsug. Ua 10-20 zaum-sawv.
Kauj ruam 4
Pib qoj ib ce ntawm cov leeg leeg ua ke. Kev mus zaum ntawm cov khooj ywb tawm, tso qhov khoob ntawm koj lub xub pwg thiab ua ob peb zaum sib sib zog nqus kom tau siv cov txheej txheem kom raug. Tom qab hnyav 5 kg pancakes, ua 6-8 reps hauv 3 pawg.
Kauj ruam 5
Kev tawm dag zog koj cov leeg nqaij pectoral. Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab nqa lub khoob ntawm ob peb zaug. Tom ntej no, tom qab dai 5 kg pancakes, ua mus rau hauv siab nias nrog lawv. Ua li 3-5 zaug li 8-10 reps.
Kauj Ruam 6
Txav mus rau txoj kev sib tua, uas yog qhov ua kom tawm tsis tau rau koj cov leeg nraub qaum. Muab koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab ua ncaj rau koj lub nraub qaum, khoov nws mus tom ntej thiab, tsis tas yuav tsum khoov dabtsi, nqa lub barbell hauv pem teb, ncaj nws. Dai rau 10 kg pancakes (zoo dua nce qhov hnyav kom ua kom lub dag zog zoo dua) thiab ua 3-5 teev ntawm 6-8 reps.
Kauj Ruam 7
Ua kom koj sab caj npab muaj zog los ntawm kev ua 8-10 biceps curls nrog 2-5 kg dumbbells hauv 3 teeb. Nco ntsoov tias sawv ntsug ncaj thiab khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib nkaus xwb. Tso koj ob txhais tes nqis tom qab koj lub taub hau, ua 8-10 triceps nqa.
Kauj ruam 8
Ua kom tiav koj cov workout nrog deltoid thiab plab qoj ib ce. Txhawm rau ua haujlwm thawj zaug los ntawm txhua sab, viav vias ob tog nrog ncaj npab, sawv ntsug ncaj thiab tom qab ntawd nyob rau hauv toj, tom qab hloov tsa txhua sab tes tom ntej. Koj yuav tsum tau ua 3 teeb ntawm 8 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Txhawm rau ua haujlwm ntawm abs, ua haujlwm 10-30 toj lub cev ua haujlwm.
