Cov neeg ncaws pob tau mloog tshwj xeeb rau kev txhim kho ntawm cov nqaij pob txha ntau tshaj plaws, vim tias lawv tau yooj yim teb rau kev ntxhov siab thiab zoo nkauj. Tab sis, hmoov tsis, ntau tus neeg ncaws pob, thaum ua haujlwm ntawm lub plab, tsis nco qab txog cov leeg nraub qaum ntev ntev, uas khiav thoob plaws cov nqaj qaum tag nrho thiab muab kev tiv thaiv siab tshaj plaws rau lub nraub qaum thaum lub sijhawm khoov. Kev tsis quav ntsej cov leeg ntev coj mus rau qhov tseeb tias qhov pib tshwm sim tsis txaus nyob rau hauv kev txhim kho cov leeg ntawm lub nraub qaum tiv thaiv kev ua haujlwm tsis sib xws nrog hnyav hnyav.
Nws yog qhov tsim nyog
- - raug tshem tawm rau hyperextension;
- - kev sib tw kislas;
- - dumbbells;
- - bar ntawm qhov bar.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Nkag mus rau hauv qhov chaw hyperextension lub rooj ntev zaum. Nres yuav tsum qis dua li ntawm cov kab puab tais. Lub hauv av caj pas kho lub pob taws, cov ko taw tuaj yeem so ntawm lub platform. Khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib, txhais tes me ntsis chwv ob sab ntawm caj dab. Tsis txhob tso koj lub xib teg thaum koj lub caj dab lossis cuam tshuam koj cov ntiv tes. Txoj haujlwm tes no tso txoj kev ntxhov siab ntau dhau rau lub caj dab.
Kauj ruam 2
Maj mam qis koj lub npog tas ib ce nyob rau hauv plaub qhov suav, khoov ntawm sab nraub qaum. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib hauv peb qho kev suav. Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum lossis khoov koj lub cev rov qab. Lub cev yuav tsum nyob rau hauv kab ncaj ncaj. Ua 5 teev li ntawm 15-20 reps. Tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no, vim nws tsub kom muaj kev pheej hmoo ntawm herniated discs.
Kauj ruam 3
Zaum ntawm cov kis las uas muaj lub zog. Kis koj ob sab ceg dav thiab khoov ntawm hauv caug. Nqa ib lub dumbbell hnyav los ntawm qhov bar nrog ob txhais tes thiab tuav nws nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog outstretched caj npab. Ua kom koj sab nraub qaum. Ntshws maj mam mus. Tsis txhob khoov tus kheej qis dhau qhov sib sib zog nqus pob txha, qhov muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha nrawm dua. Maj mam tsa koj lub cev kom siab, tab sis tsis txhob ncaj rau tom kom kawg - qhov no yuav ua kom cov leeg ntev ntev zoo dua. Ua 5-8 reps, txo qhov dumbbell rau hauv pem teb thiab ncaj ncaj.
Kauj ruam 4
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Qhov chaw ntawm lub bar los rau ntawm cov nqaij uas deltoid, tuav nws nrog koj txhais tes. Ntshiv rau tom qab maj mam, rov qab los li maj mam. Ua 5 teeb ntawm 10-12 reps. Qhov kev tawm dag zog yog qhov ua rau qoj ib ce, yog li tsis txhob ua nws yam tsis tau ua ntej ua kom sov.
Kauj ruam 5
Tom qab ua tiav cov kev tawm dag zog ntev ntev, nco ntsoov ncab cov leeg ua haujlwm. Txais ntawm tag nrho plaub nrog koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug. Sab nraub qaum ntawm lub taub hau thiab sab nraum qab yuav tsum tau nyob hauv kab. Maj mam qis koj lub pob tw ntawm koj lub luj taws. Txo lub cev qis li tsawg tau thaum rub mus tom ntej. Koj yuav tsum hnov cov leeg hauv koj nruab nrab-nraub qaum thiab sab nraub qaum. Ntawm qhov chaw ntawm lub siab tshaj plaws, tuav rau 20-30 vib nas this thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev qoj ib ce ob zaug ntxiv.
