Tsis yog txhua tus txiv neej tuaj yeem khav tau qhov muaj sijhawm txaus mus ncig xyuas lub chaw dhia ua si, qhov twg koj tuaj yeem ua tiav cov leeg hauv siab zoo dua Tab sis koj tsis txhob yoj tes ntawm koj tus kheej. Koj tuaj yeem nqus koj cov leeg hauv siab yam tsis muaj qhov barbell. Nws yog txaus kom muaj lub siab nyiam thiab muaj lub siab xav kom ntes cov poj niam nyiam saib nws tus kheej rau ntawm tus kheej.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Koj tuaj yeem ua tiav qhov kev xav tau nyob hauv ntau txoj kev, nrog kev pab ntawm qee yam qoj ib ce. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom xav txog tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab kev kawm. Qhov tseeb, qhov no muaj li 4 teev thiab 7 txog 10 reps.
Kauj ruam 2
Cov kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws hauv tsev yog ntau hom kev sib zog thawb thiab dumbbell.
Kauj ruam 3
Ib lub laub thawb kom sov lub leeg kom sov siab.
Ob txhais tes rau hauv pem teb yog dav dua li lub xub pwg. Ob txhais ceg kaw ua ke so rau hauv pem teb nrog thom khwm. Sab nraub qaum yog ncaj ncaj. Maj mam qis dua thiab sawv nrawm. Sim ua kom txog li 25 reps thiab 2-3 pawg.
Kauj ruam 4
Ob txhais ceg yog siab dua taub hau.
Caj npab tseem dav dua lub xub pwg mus rau hauv pem teb. Taw rau saum npoo (xws li saum lub rooj zaum). Ua kom muaj kev thawb, tuav lub cev. Nws yuav tsum ncaj. Los ntawm kev ua 4 pawg 10-20 reps, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig siab kawg.
Kauj ruam 5
Push-ups thiab ncab.
Yuav kom ntxiv dag zog rau pectoral leeg, nws yog qhov ua tau zoo tsis yog tsuas yog lub zog thauj khoom, tab sis kuj ncab ib ce. Piv txwv, hom thawb tawm: cov caj npab rau ntawm cov rooj zaum yog qhov dav dua li lub xub pwg. Taw kuj nyob saum npoo av (tob tob dua caj npab, piv txwv li ntawm lub rooj zaum). Ua kom lub cev qis dua mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg, thaum koj tso pa, nce nrawm. Los ntawm kev ncab, nqaij yuav loj tuaj. Ua ntau ntau qhov rov qab ua raws li koj lub cev muaj zog.
Kauj Ruam 6
Dumbbell ce
Dumbbells tuaj yeem muas tau hauv chav kis las ntawm khw muag khoom, lossis tsim los ntawm koj tus kheej (ncuav xuab zeb rau hauv ob lub tog raj kheej). Ua cov kab rov tav los ntawm cov quav, pw ntawm koj sab nraum qab. Tuav lub dumbbells hauv caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj. Tshaj tawm koj ob txhais caj npab mus rau ob sab, txo qis dua hauv qab ntawm hauv siab, hnov cov leeg nruj. Kaw koj ob txhais tes. Ua qhov kev qoj ib ce no ntau zaus.
Kauj Ruam 7
Lwm dumbbell ce muaj zog.
Hauv qhov sawv ntsug, ncab koj ob sab caj npab nrog dumbbells mus rau tom ntej (xib teg ntawm ib leeg). Nyob rau tib lub sijhawm, muab koj txhais tes tso rau tom koj lub taub hau, kom deb li deb tau. Qhov no yuav tsum tau ua ntawm ntseeg nkaws, tsis muaj kev tsiv nrawm. Xa koj ob txhais caj npab rau lawv qhov chaw qub. Nws kuj tseem ceeb kom hnov lub nro hauv cov leeg hauv siab thaum ua qoj ib ce no.
Kauj ruam 8
Cov nqaij yuav mob tom qab qoj ib ce. Tsis txhob ntshai - qhov no yog qhov qhia tau tias cov leeg khov kho tau nce siab. Thaum qoj ib ce tsis tu ncua, tsis txhob hnov qab txog kev so. Zoo dua ua nws txhua lwm hnub. Yog li cov leeg yuav tau so kom txaus, thiab qhov no yog qhov tseem ceeb heev.
