Nov yog rog rog qhia rog rau cov txiv neej. Nws yog tsom rau qib kev paub ua haujlwm.
Nov yog rog rog qhia rog rau cov txiv neej. Nws yog tsom rau qib kev paub ua haujlwm.
Cov program muaj peb ntu:
1. Qhia txog ntawm cov programme:
- phiaj;
- cov haujlwm;
- rau leej twg nws yog haum;
- thauj khoom hnyav;
- sijhawm kawm;
- cov cuab yeej tshaj tawm kev ua haujlwm hauv tsev
2. Qhov thib ob qhia txog cov hauv paus ntsiab lus uas qhia kev cob qhia.
3. Kev ncaj qha ncaj qha thiab lub algorithm rau lawv qhov kev siv. Ntu no piav txog peb qho kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua ntxiv raws li cov hnub so. Qhov program qhia lub sijhawm rau txhua yam kev tawm dag zog, tus naj npawb ntawm cov kev kwv yees thiab rov ua dua. Cov tswv yim tseem ceeb thiab cov cai hauv kev ua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce kuj tau piav qhia.
Tshooj 1: "Hais txog qhov program"
Slimming program rau cov tub txawg
Lub Hom Phiaj: ua rau lub cev poob thiab ua haujlwm ntawm kev nyem
Los ntawm ua raws li cov kev npaj ua haujlwm no rau cov txiv neej tshaj lij, koj yuav ua tiav cov rog rog thiab cov nqaij ntshiv. Xws li tus qauv yuav pab tus kws tshaj lij kom ua rau nws lub cev zoo. Nws yuav tso cai rau tus neeg uas muaj kev paub ntau hauv kev ua kis las kom tshem tau cov rog lub cev, tab sis leej twg tsis ua tiav lawv lub hom phiaj. Tub los ntxhais: txiv neej Lub hom phiaj: 1. Hlawv roj subcutaneous rog. 2. Kev tsim kho ntawm endurance. 3. Kev tsim kho lub zog. 4. Cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws ntawm txhua cov leeg.
Hauv chav kawm ntawm kev qhia, koj yuav tau txais cov kev mob hnyav, suav nrog kev ua haujlwm zoo. Qhov no yuav ua rau muaj peev xwm nce qib kis las, muab lub cev tsis yog qhov zoo nkauj xwb, tab sis kuj ua tau lub zog tsis txaus ntseeg. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws, koj yuav poob phaus.
Kev siv zog ntau - ua kom poob ceeb thawj
Qhov kev kawm paub yog tsim los rau cov txiv neej ua haujlwm uas tsis txaus siab txog kev ua kis las thiab xav kom poob phaus. Yog tias koj xav ua tiav qhov siab thiab ua haujlwm kom tau zoo tshaj plaws, ua raws li cov haujlwm no. Koj yuav ua tiav koj lub hom phiaj, txo cov roj subcutaneous kom tsawg li tsawg tau. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia ua muaj zog thiab cardio yuav ua qhov ua kom yuam kev tsis muaj sijhawm. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua tiav txhua qhov kev xav tau nquag thiab nquag.
Koj yuav tsum npaj kom ua tsib txoj haujlwm siab nyob hauv ib hlis (7 hnub). Lawv yuav tsum muaj lub dag zog, kev noj qab haus huv zoo, kev paub dhau los thiab kev tshaj lij. Cov txheej txheem no tsis haum rau cov pib tshiab thiab txawm tias amateurs.
Nrog rau cov caij nyoog no, koj yuav muaj peev xwm los npaj rau qhov kev sib tw los ntawm kev ziab. Kev qoj ib ce ua lub hauv paus ntawm cov phiaj xwm uas tau ua yog sib npaug rau ob qho tag nrho qhov hnyav poob thiab ziab. Qhov txiaj ntsig txiav txim siab cov khoom noj khoom haus. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, koj yuav tsum siv cov ntawv qhia zaub mov kom tsis txhob rog, tab sis yog tias nws yog kev cawm siav, nws yuav tsum yog cov neeg muaj calories sib npaug ntau dua.
Yuav tsum tau tej khoom muag
Koj yuav xav tau cov khoom siv dag zog hauv tsev
1. Hla Hla.
2. Kev caij tsheb kauj vab los sis dhia ua si.
3. Barbells.
4. Simulator rau hyperextension.
5. Xab npauj.
6. Tshaj hauv lub rooj sib tw.
7. Cov rooj zaum tav toj.
8. Siv lub tshuab ua haujlwm nrog lub zog sab saud thiab qis dua.
9. Simulators rau tso xovxwm
Kev cob qhia ib tug kws yuav tsum tau ua ntau npaum li cas
Koj yuav cob qhia 5 zaug hauv ib asthiv. Cov no yog cov kev cob qhia nyuaj heev, suav nrog cov supersets rau cov pab pawg leeg sib txawv. Koj yuav ua haujlwm rau ib pawg txhua 7 hnub. Kev ua haujlwm tiav nrog lub teeb yuag, txij li lub ntsiab yog los ua tus naj npawb uas yuav tsum tau ua ntawm kev rov ua dua thiab rov ua dua. Thaum kawg ntawm lub voj voog cob qhia, ob hnub raug faib rau so. Nws tsis muaj teeb meem li cas koj faib cov kev cob qhia rau hnub ntawm lub lim tiam. Qhov loj tshaj plaws yog kom tsis txhob sib tov lawv thiab tsis txhob sib hloov lawv.
Feem 2: Cov Qauv Kev Kawm
Ua ke yuag poob phaus
Qhov kev zov me nyuam, tsom mus rau kev nyem thiab kev poob phaus rau txiv neej, ua rau ntawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev sib txuas nrog ntau cov haujlwm. Koj yuav ua cov supersets uas tau sib xyaw nrog cardio loads. Qhov sib xyaw ua ke no tau xaiv rau qhov laj thawj - txoj kev no koj tuaj yeem hlawv cov calories ntau. Qhov kom zoo dua ntawm qhov kev kawm no rau cov txiv neej yog tias nws tso cai rau koj nce kev siv dag zog ntawm kev ua haujlwm mus rau qhov siab tshaj. Hais txog qhov ua tau zoo, qhov kev cob qhia zoo sib npaug rau kev qhia ua lub zog ib ncig. Hloov cov hom ntawm cov thauj khoom tuaj yeem ua rau qhov txiaj ntsig ntawm kev hlawv cov calories los ntawm ntau zaug.
Lub superset nws tus kheej muaj ob lossis ntau pawg ib ce sib txawv uas tsis muaj kev so hauv ib nrab. Qhov twg pauv tau rau cov txiv neej uas koj xaiv thiab siv, nws yuav yog ib txwm rog rog. Cov kev sib xyaw no xav kom muaj lub siab ntawm lub dag lub zog siab. Yog li cov phiaj xwm no yog rau cov txiv neej ua hauj lwm.
Ib tug txiv neej tsis xav tau kev sov siab thaum tuaj txog tom chaw ntaus kis las, vim nws yuav tsis tas ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav. Koj tsis thawb qhov nyhav kom txog qhov txwv ntawm koj lub peev xwm, vim tias koj yuav tsum ua kom tiav ntau ntawm cov pawg thiab reps. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm tus kws tshaj lij yog kom ua tiav cov caij nyoog raws nraim, tswj nws txoj kev kub ceev.
Siv lub tshuab raj qis li lub tshuab cardio. Yog tias tus kws tsim kho lub cev tsis tuaj yeem ua qhov no, koj tuaj yeem hloov nws nrog daim ellipsoid. Lub plawv dhia rau lub plawv yuav tsum tsis pub tshaj 140 nqaj.
Nruam hlawv cov calories
Ib tug txiv neej raug muab ib zaj lus qhia ib lim tiam ib zaug txhawm rau ua haujlwm tawm ib leeg mob leeg. Tab sis kev siv dag zog ntawm kev cob qhia rau cov tub txawg yog qhov siab npaum li cas tias cov leeg no yuav rov zoo dua thiab loj hlob nyob rau lub lim tiam tom ntej.
Cov txheej txheem ntawm cov haujlwm rau kev poob phaus zoo li no: Koj ua ib tes haujlwm rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawd tsis muaj kev so, pib ua qhov kev tawm dag zog thib ob rau tib pab pawg. Tom qab ntawd, so li 2-3 feeb thiab rov ua kom tiav li cas. So kom txaus dua ib zaug ntxiv thiab rov ua thawj cov haujlwm. Tom qab ntawd koj pib kev cob qhia cardio.
Yuav ua li cas ntau zaus thiab ib ce ntau dhau rau kev poob phaus
Koj tsis so hnub ntawm thawj tsib lub sijhawm ua kom yuag. Kev tawm dag zog txhua hnub. Qhov no ua raws li ob hnub so, thiab koj tau rov qab mus ua haujlwm li tsib hnub. Tus txiv neej li kev ua hauj lwm nyob ntawm chaw qoj ib ce kav ntev li 45-60 feeb. Koj yuav tsum tau siv sijhawm li 20 feeb nyob rau ntawm ib lub cev ntaj ntsug lossis ib daim ellipsoid ib leeg. Koj tuaj yeem cob qhia raws li daim phiaj npaj rau tub txawg rau 4-6 lub lis piam. Ua haujlwm dhau sijhawm, koj tuaj yeem nce lub nra thiab ntxiv cov txheej txheem nrog rau lwm cov kev tawm dag zog.
Tshooj 3: Kev tawm dag zog ncaj qha thiab cov txheej txheem rau lawv siv
Thawj workout
Thawj qhov kev tawm dag zog ua ke ua ke nrog kev sib tw khiav saum lub cev lossis hauv lub cev ellipsoid, nrog rau kev ua kom lub cev ntawm lub hauv siab thiab abs:
I. Thawj tsib feeb koj mob siab rau cov cuab yeej siv cardio
… II. Superset:
1) Txhawb nqa cov ceg hauv kev them nyiaj yug 10-15 zaug hauv 3 pawg:
a) qhov tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhaus lub duav kom siab me ntsis ntawm qhov kawg ntawm qhov txav, thiab tseem ua kom ob txhais ceg me ntsis khoov;
b) hais ncaj rau lawv kiag li tsis tsim nyog rau nws, txij li lub ce ua haujlwm poob nws cov nyhuv.
2) 15 qhov tsis xwm yeem-lub rooj ntev zaum (3 teeb): Txhawm rau ua kom nyuaj rau koj tus kheej, xaiv lub rooj ntev zaum nrog qis dua. Koj yuav tsum khoov ntau li ntau tau, vim tias kev nqa nrog lub nraub qaum yuav tsis nyiam qhov xovxwm, tab sis cov leeg ntawm lub caj pas ua haujlwm.
III. 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
IV. Ua qhov thib ob superset:
1) 20 dav tuav-nias (3 teev):
a) qhov tseem ceeb yog khaws ob sab nraub qaum thiab pelvis tib theem. Yog tias koj nqa koj lub plab mog los yog khoov rau koj lub nraub qaum, qhov kev tawm dag zog yuav poob qhov nws raug;
b) kom cov haujlwm ua haujlwm tsis yooj yim - koj tuaj yeem ua claps nrog koj xib teg thaum nqa.
2) 15 sib nrauj nrog dumbbells dag ntawm lub kaum ntse ntse upward (3 teev):
a) qhov kev sib tw ntawm lub rooj ntev zaum yuav tsum tsis txhob muaj ntau dua 30 qib;
b) rau kev cog lus ntau tshaj plaws ntawm cov leeg pectoral rau saum caj npab, ncaj ncaj;
c) thaum txo koj ob sab caj npab, tig koj ob txhais tes me ntsis sab hauv.
V. Ua kom ntev li 5 feeb ntawm lub tshuab plawv plawv.
Vi. Ua superset 3:
1) 15 classic barbell presses (3 teev):
a) txhawm rau hloov mus rau kev qoj ib ce, koj tuaj yeem ua ntej muab cov pob muag muag hauv qab pob tw;
b) thaum koj zaum saum lub rooj ntev zaum, koj lub qhov muag yuav tsum nyob hauv qab ntawm cov kab;
c) nws raug txwv tsis pub ua lub rooj ntev zaum yog tias koj tab tom ua si ntawm ib leeg.
2) 15 zaug ua lub pullover nrog dumbbells pw (3 pawg):
a) Nws yog qhov zoo dua rau kev pw ua ke ntawm qhov raug tshem tawm, thiab tsis txhob coj txoj haujlwm thoob nws;
b) tsis txhob khoov koj ob sab caj npab ntau heev rau hauv qab, zoo li koj yuav pheej hmoo ua qhov qoj ib ce rau hauv xovxwm Fabkis.
Vii. Xaus nrog 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Thib ob workout
Nws ua ke hauv chav ntxig rau cov leeg thim rov qab thiab cov qoj ib ce. Ua kev tawm dag zog hauv 3 pawg.
I. Ua kom ntev li 5 feeb rau ntawm lub tshuab plawv.
II. Ua superset 1:
1) Ua lub pob tw tuag ntawm txhais ceg ncaj 15 zaug:
a) koj lub pob tw yuav nruj dua thaum koj khoov koj txhais ceg tsawg dua, tab sis tsis txhob ncaj koj ob sab ceg kom siab
b) yog tias koj hunch koj lub nraub qaum thaum khoov dua (thiab nws yuav tsum yog lub hauv qab nraub qaum), koj tuaj yeem khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntxiv lossis tsis khoov rau ntau heev.
2) ua hyperextension 15 zaug:
a) siv lub barbell los yog lub disc los ntawm nws uas qhov hnyav;
b) ua hyperextension ua tau nyob hauv tsev: koj tuaj yeem pw saum txaj lossis cov rooj zaum, thiab koj tus khub yuav tuav koj ob txhais ceg;
c) kab rov tav hyperextension zoo dua li ntau dua li oblique.
III. Siv sijhawm 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
IV. Ua superset 2:
1) 15 zaug rub mus txog rau hauv siab nrog dav dav:
a) ua tus ceg kom dav li qhov dav forearm yog nyob ntawm ntug mus rau hauv av;
b) tsis txhob ua rau cov tuav nrawm dhau, xws li cov leeg nraub qaum tau txais ib qho kev thauj khoom zoo, tab sis qhov ntau ntawm kev txav tau luv;
c) yog tias koj lo koj lub taub hau rau pem hauv ntej thaum rub rov qab tom qab koj lub taub hau, zoo dua ua qhov rub mus txog hauv siab;
d) yog tias koj rub mus tom qab koj lub taub hau - nce mus rau nruab nrab ntawm lub nraub qaum, yog hais tias mus rau hauv siab - rau nws lub siab; e) mus txhua qhov.
2) ua cov kab rov tav thaiv kab rov tav 15 zaug:
a) koj tuaj yeem ua lub deadlift nrog kev tshem tawm lossis rov qab tsim. Yog tias koj tawm ntawm nws qhov chaw tsis muaj zog, tsuas yog koj lub xub pwg hniav thiab koj sab caj npab txav; b) tsis txhob ncaj koj ob sab ceg kiag li;
c) Thaum koj rub txoj tes rub rau koj, sim qaij koj sab nraub qaum, khoov rau sab nraub qaum thiab nqa lub xub pwg nyom ua ke.
V. Siv sijhawm li 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Vi. Ua superset 3:
1) 15 zaug rub tawm los ntawm qaum thaiv nrog lub nqaim ua:
a) khoov koj sab nraub qaum ntawm qhov taw tes sab saum toj, pub koj lub hauv siab rau pem hauv ntej, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke;
b) nyob rau sab saum toj, pub lub cev rau pem hauv ntej.
2) Ua cov khoov duav dhau ntawm 15 kab:
a) thaum rub lub dumbbells, xib teg yuav tsum tig mus sab hauv;
b) thaum txo qis - rov qab;
c) khoov koj ob sab ceg me ntsis;
d) kev txav ntawm cov dumbbells yog ua tsuas yog nce thiab nqis;
e) tsis kis koj lub luj tshib rau ob sab;
f) Nco ntsoov tias txoj hauj lwm ntawm lub nraub qaum tsis hloov thaum lub sijhawm ua tiav.
Vii. Xaus nrog 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Thib peb workout
Hauv kev ua haujlwm thib peb, koj muab cov ntawv ntim rau cardio thiab lub puab tsaig rau cov leeg ntawm lub xub pwg thiab nraub qaum. Ua kev tawm dag zog hauv peb pawg.
I. Qoj ib ce 5 feeb ntawm lub tshuab cardio
II. Superset 1:
1) 15 dai ceg tsa:
a) siv qhov kev xaiv nyuaj thaum, thaum rub koj lub hauv caug, koj rov qab koj lub duav;
b) ob txhais tes thaum ua tiav kev pab tsuas yog tuav ntawm tus ntoo khaub lig - koj tsis pab koj tus kheej nrog lawv;
c) yog tias koj tsis qoos qes qis dua koj ob txhais ceg - xovxwm yuav tas li kom nruj tas li;
d) Rub koj lub hauv caug nce thiab tawm mus koom rau koj obliques.
2) 15 qhov chaw pw nyob hauv pem teb:
a) sim caws li yog hais tias koj sim kov koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv pliaj;
III. 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
IV. Ua superset 2:
1) 15 nias lub hauv siab:
a) thaum lub sijhawm tua, lub pelvis yuav tsum tau tiv thaiv tas li - raug rho tawm dhau ntawm txoj kab ntawm pob taws (yog li koj tsis raug mob rau thaj tsam lumbar);
b) thaum nias lub bar, nws yuav tsum yog qhov tseeb sab saum taub hau ntawm qhov chaw saum toj kawg nkaus, nws tuaj yeem tso kom qis me ntsis tom qab taub hau, tab sis tsis nyob rau pem hauv ntej. c) txo qis nws, kov lub hauv siab sab saud nrog txoj kab.
2) 15 viav vias nrog dumbbells rau ib sab:
a) Nws yog qhov zoo dua los nqa cov dumbbells tom hauv ntej ntawm koj, thiab tsis txhob txo lawv ntawm ob sab ntawm lub cev;
b) tsis txhob khoov koj lub luj tshib ntau dhau, vim qhov no yog fraught nrog qhov txo qis hauv cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog;
c) viav vias kom meej meej rau ob sab;
d) lub luj tshib yuav tsum tsis txhob raug txo qis - lawv saib rov qab;
e) tsis txhob tsa lub dumbbells ntau ntau dua li lub xub pwg.
V. Siv sijhawm li 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Vi. Ua superset 3:
1) 15 zaum dumbbell presses:
a) tsis txhob ncua thaum txo qis dumbbells - tam sim ntawd nyem;
b) lub pluaj yog ua rau saum toj kawg nkaus;
c) nyem rau qhov kawg, thiab qis dua kom dumbbell kov lub ntug ntawm xub pwg.
2) 15 sawv txhuam barbell:
a) rub lub bar rau hauv txoj hauv kev ncaj ze rau ntawm lub cev;
b) qhov ntau ntawm cov lus txav tau ntau dua hauv qhov nqaim nqaim;
c) hais txog kev tsa koj lub luj tshib kom siab li uas sai tau hauv kev sib piv rau ntawm qhov bar.
Vii. Siv sijhawm li 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Plaub workout
Qhov kev ua haujlwm no ua ke cov kev cob qhia cardio (ellipsoid lossis cos) nrog kev sib tw leeg nqaij. Ua kev tawm dag zog txhua ce hauv supersets hauv 3 pawg.
I. Siv sijhawm 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
II. Superset 1:
1) Ua hyperextension 15 zaug: a) pw ntawm qhov chaw siab thiab cia koj tus poj niam lossis tus khub tuav koj ob txhais ceg; 2) Ua 15 lub ntsws nrog dumbbells: a) txhawm rau kom cov kev tawm dag zog zoo dua, muab koj txhais taw tsis nyob hauv pem teb, tab sis rau ntawm ib daim duab txog li 20 cm siab; b) kis koj ob txhais ceg me ntsis rau ob sab kom tswj tau zoo tshuav; c) khaws koj sab ceg sab nraub qaum koj cov ntiv taw; d) nqes qis qis li sai tau, thiab ncaj koj ob txhais ceg kom meej; e) Nws raug tso cia kom me ntsis qaij lub cev rau pem hauv ntej; f) tsis txhob thawb koj lub duav nyob pem hauv ntej ntiv taw.
III. Siv sijhawm 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
IV. Superset 2:
1) 15 tawm zaum nrog qhov sib tsoo nyob ntawm xub pwg:
a) qhov nqaim koj muab koj txhais taw, ntau sab pem hauv ntej ntawm tus leeg tus leeg;
b) yog hais tias ob txhais ceg yog dav, lub nra poob rau nraub qaum ntawm nws;
c) yog tias koj khaws nqa koj pob taws siab rau hauv pem teb, tso txoj kev txhawb nqa nyob rau hauv lawv (2 cm);
d) Lub hauv caug taw rau qhov chaw ntawm lub thom khwm saib thaum lub sijhawm zaum;
e) glutes ua haujlwm nyuab dua yog tias koj zaum qis dua.
2) 15 ceg nyom hauv tshuab dag:
a) kev nyab xeeb dua rau lub hauv caug thaum lawv dai me ntsis los ntawm qhov sawv ntsug, thiab tsis so rau nws;
b) cov hlau yuav tsum tau so ntawm pob taws kom ze rau ntawm pob taws;
c) khoov koj ob txhais ceg txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau chwv koj lub pob tw.
V. Siv sijhawm li 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 nias ceg nias hauv qhov simulator:
a) qhov dav koj tso koj txhais ceg thiab kis koj lub hauv caug mus rau ob sab, qhov ntau ntawm cov ncej puab sab hauv ua haujlwm;
b) sab xub ntiag ntawm tus ncej puab ua haujlwm tau ntau dua yog tias txhais ceg twb sawv lawm;
c) qhov qis dua koj txo lub platform, lub pob tw ntau yuav koom nrog kev ua haujlwm;
d) lub plab mog yuav tsum tsis tuaj tawm ntawm kev txhawb nqa.
2) 15 txhais ceg txuas ntxiv hauv qhov simulator: a) sab hauv ntawm tus ncej puab tau thauj khoom ntau dua thaum koj tig cov thom khwm sab hauv, sab xub ntiag thaum koj ua sab nraud.
Vii. Xaus nrog tsib feeb ntawm lub tshuab cardio.
Thib tsib workout
Qhov kev ua haujlwm no ua ke kev cob qhia ntawm ellipsoid lossis cos nrog kev txhawb zog rau triceps thiab biceps.
I. Pib Nrog Tsib feeb Rau Ntawm Lub Tshuab Ntshav
II. Superset 1:
1) 15 Cov Phiaj Los Zaum:
b) txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub xub pwg yog nyob rau tib theem nrog koj lub luj tshib lossis qis dua nws;
c) rau kev ua haujlwm zoo triceps, rub koj lub luj tshib rov qab, thiab xaiv cov kab nqaim nqaim.
2) 15 rov ua dua ntawm Fabkis txoj xov xwm nrog dumbbells sawv:
a) Txo qis thiab ncaj koj ob sab caj npab kom txog thaum kawg;
b) lub luj tshib yuav tsum tsis hloov;
c) lub luag haujlwm ntawm lub triceps yuav txo qis thaum lwm cov leeg sib txuas, uas tshwm sim thaum lub luj tshib dai tuag;
d) kom tus dumbbell tsis ntaus koj hauv caj dab, txo qis nws.
III. Siv sijhawm 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
IV. Superset 2:
1) 15 rov qab tuav-rub tawm:
a) tsis txhob tso koj txhais tes kaw ib leeg;
b) ua ib qho tuav nkaus xwb me ntsis nqaim dua lub xub pwg dav;
c) nqes mus rau qhov kawg thiab nce mus thiab;
d) Ua lub hauv siab pem hauv ntej.
2) 15 qhov rov ua dua ntawm kev rauj:
a) tsis muab pov lub dumbbell, nqa nws mus rau lub xub pwg heev (nrog rau kev ua zoo li no, lub biceps so, thiab nyob rau saum toj kawg nkaus nws qhov nro yuav tsum siab tshaj plaws);
b) tsis viav vias, nqa dumbbells los ntawm inertia;
c) ntawm qhov qis tshaj, so biceps, ncaj caj npab kom txog thaum kawg.
V. Siv sijhawm li 5 feeb ntawm lub tshuab cardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 sawv ntsug barbell curls:
a) tsis txhob ua cov txiab nqaim dua li lub xub pwg nyom;
b) unbend koj txhais tes mus rau qhov kawg, tab sis koj yuav tsum tsis txhob khoov lawv kom txog thaum kawg. Muab sab tes me ntsis pem taub hau ntawm lub luj tshib;
c) thaum nqa lub bar, nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej me ntsis kom ntxias qhov sib txuam loj dua ntawm cov pob zeb;
d) tsis viav vias lossis pab koj tus kheej nrog koj txhais ceg lossis koj sab nraub qaum.
2) 15 caj npab txuas los ntawm cov thaiv sab saud:
a) sim tsis txhob khoov sab nraud yuav luag;
b) kho cov lauj tshib nyob hauv ib qho chaw.
Vii. Xaus nrog tsib feeb ntawm lub tshuab cardio.
