Koj tuaj yeem txo qhov ntim ntawm lub duav nrog kev pab ntawm kev qoj ib ce xws li "Txiab", "Viav vias", "ntsws", thiab lwm yam zoo li tuaj yeem muab tau los ntawm zaum-sawv, tshwj xeeb yog hais tias lawv ua nrog hnyav.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tej zaum, tsis muaj ib tus poj niam twg uas yuav zoo siab nrog nws tus naj npawb. Qee tus neeg xav kho cov duab ntawm lub hauv siab, ib tus neeg tsis txaus siab txog qhov loj ntawm lub duav, tab sis rau ib tus neeg cov teeb meem tseem ceeb yog lub duav tag nrho. Koj tuaj yeem txo lawv lub ntim thiab ua kom koj lub pob tw nqig thiab ua kom haum nrog kev pab tshwj xeeb.
Kauj ruam 2
Kev tawm dag zog zoo tshaj hauv kev ua neej nyob niaj hnub no yog kev ua viav vias. Hauv caug koj lub hauv caug, so koj ob txhais caj npab ncaj qha rau hauv av thiab nqa koj ob txhais ceg ncaj rov qab. Pib nqa nws saum toj xwb txoj kab. Qhov no yuav tso cai rau koj mus ua haujlwm tsis tsuas yog lub duav, tab sis kuj ntxiv rau cov leeg nqaij gluteus maximus. Tom qab ua tiav peb zaug ntawm 20 zaug rau txhua txhais ceg, so thiab pib viav vias koj ob txhais ceg mus rau sab. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum sawv ntsug, qhov tseem ceeb yog ua kom cov leeg nruj nruj. Thiab tsis txhob hnov qab rub lub thom khwm.
Kauj ruam 3
Cov kev tawm dag zog zoo rau kev ua qauv hauv cov ncej puab puab yog cov tawm hws ua ke. Koj tuaj yeem txhim kho cov nyhuv ntau yog tias koj zaum zaum nrog hnyav. Tso cov barbell disc tso rau ntawm koj lub xub pwg thiab, tuav nws nrog koj txhais tes, pib zaum khooj. Rau cov pib, tsis txhob zaum khia cia tob tob: kom sai li sai tau koj lub duav nyob rau hauv ib qho chaw ncaj rau hauv pem teb, pib nce mus. Ua peb txheej 10 reps.
Kauj ruam 4
Kev qoj ib ce lom zem uas ua kom cov leeg hauv cov leeg tau zoo yog txuam nrog kev mus hla hauv pem teb ntawm lub pob tw. Zaum hauv pem teb, ncaj koj lub nraub qaum, ncab koj ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj thiab pib txav mus rau tom ntej, hloov ntawm sab xis thiab sab lauj. Muaj mus txog qhov kawg ntawm kev deb hauv tib txoj kev, rov qab mus. Rov ua 5-10 zaug.
Kauj ruam 5
Ncaws koj lub hauv caug, so koj ob txhais caj npab nthuav rau hauv pem teb thiab maj mam txo koj lub pob tw mus rau hauv pem teb, ua ntej hauv ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd rau lwm txoj kev coj. Rov ua 10-20 zaug. Koj tuaj yeem tshem tawm cov rog dhau ntawm thaj chaw ntawm lub duav thiab zawm lub duav nrog kev pab los ntawm kev tawm dag zog zoo li no, ib yam zoo ib yam li yav dhau los: pw ntawm koj sab nraub qaum, kis koj ob txhais caj npab sib txawv, qhia koj lub hauv caug. Tam sim no pib maj mam txo koj lub hauv caug mus rau sab laug, sim kov lawv rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob rhuav koj ob txhais tes thiab rov qab tawm hauv pem teb. Rov ua lwm txoj kev ntawd.
Kauj Ruam 6
Kev qoj ib ce "lub ntsws" muab cov txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem txo qhov ntim ntawm lub duav thiab pob tw. Sawv ntsug ncaj nrog koj sab laug sab xis pem hauv ntej. Tso koj txhais ceg sab xis rov qab me ntsis. Tam sim no pw nrog koj sab ceg laug mus tom ntej, khoov koj lub hauv caug ntawm 90 ° kaum. Ua 15-20 zaug thiab hloov ceg. Koj tuaj yeem txhim kho cov nyhuv yog tias koj qhia nrog hnyav.
Kauj Ruam 7
Kev qoj ib ce kom zoo "Txiab" muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub plab hauv plab, tab sis yog tias koj tsis pw rau hauv pem teb, tab sis tawv tawv rau hauv pem teb nrog koj ob txhais caj npab khoov ntawm lub lauj tshib, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm koj cov leeg ncej puab zoo. Qhov tsuas yog mob yog hla koj ob txhais ceg, me ntsis tsa lawv saum toj no hauv pem teb.
