Coob tus poj niam thiab tus txiv neej tsis txaus siab rau lawv lub cev. Tab sis vim qee qhov laj thawj (tsis muaj sijhawm, nyiaj txiag, thiab lwm yam) lawv tsis tuaj yeem mus xyuas cov koom haum qoj ib ce thiab lub cev dhia ua si. Txawm li cas los xij, lawv mob siab rau tsim cov leeg thiab txais lub cev zoo thiab lub cev zoo nkauj. Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog uas tsis tas yuav siv cov khoom siv kis las, tshwj xeeb hauv kev sib ntaus sib tua, uas koj tuaj yeem ua hauv tsev. Kev tawm dag zog li 1 teev nyob rau txhua hnub. Thaum koj dhau los ua tus neeg nyiam dua thiab nyiam dua, koj yuav txaus siab rau koj tus kheej.
Nws yog qhov tsim nyog
- - chav kislas;
- - kab rov tav lossis bar hla;
- - kev hnyav (hnab ev ntawv nrog phau ntawv).
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua cov pa luam yeeb. Pib txoj haujlwm: taw qhia ncaj npab. Ua kom koj lub taub hau sib kab nrog txha nraub qaum, tsis txhob qis dua lossis nqa nws. Kis koj ob sab caj npab dav dua koj lub xub pwg. Ua kom koj tus kheej qis qis mus rau hauv txoj hauj lwm hauv qab thaum koj nqus tau. Thaum koj tso pa, nyem (nqa) koj tus kheej. Tom qab ntawd qis dua koj tus kheej dua. Tsis txhob tag nrho ncaj koj lub luj tshib, tawm ntawm lawv ib nyuag khoov. Nco ntsoov, koj lub cev hnyav yuav tsum tau tsa koj txhais tes. Lub plab, lub duav thiab lub hauv caug yuav tsum tsis txhob koom nrog. Pib nrog 3 teeb ntawm 5 reps. Maj mam ua rau kom ntau zuj zus, kev tawm dag zog kom txog thaum koj tau sab tas. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev qoj ib ce nrog nrig nrig. Tom qab siv ob peb zaug, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav (hnab ev ntawv nyob tom qab). Yuav luag tag nrho cov leeg lub cev koom nrog kev sib koom tes, thiab triceps thiab pectoral leeg "leeg".
Yog tias koj pom tias nws nyuaj los ua kev thawb los ntawm hauv pem teb hauv txoj kev qub, sim ua tej yam yooj yim dhau los ntawm kev tawm dag zog no, xws li thawb tawm ntawm koj lub hauv caug, los ntawm lub rooj ntev zaum, lossis los ntawm phab ntsa.
Kauj ruam 2
Siv ib qho rub tawm los. Pib txoj haujlwm ntawm kab rov tav lossis txoj kab sib tav: txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug, xib teg tig ntawm koj. Mus nrog kev nqus tau thiab qis dua nrog kev tso tawm. Rub tawm 3-5 zaug (nco ntsoov, rub kom txog thaum lub puab tsaig sab saud) thiab hloov chaw ntawm koj txhais tes. Tam sim no txoj kab rov tav yuav tsum muab khaws cia kom tus ntiv tes tau nyob rau sab saum toj. Nrog tus tuav no, rub koj tus kheej, tawm hauv qhov bar tom qab koj lub taub hau. Ua lub ce tseem 3-5 zaug. Pib rov ua dua tshiab tsis muaj kev ncaj caj npab. Txav mus thiab ua kom ncaj. Tsis txhob so. Tom qab siv ob peb zaug, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav thiab nce koj cov khoom seem. Kev rub tawm kom muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg ntawm lub nraub qaum, caj npab thiab plab.
Kauj ruam 3
Mus nqa ib qho kislas qoj thiab txhim kho koj qhov khoob. Qhov yooj yim thiab ua tau zoo tshaj yog nqa lub cev. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraum qab, caj npab tom qab koj lub taub hau, lauj tshib sib nrug, ob txhais taw rau hauv av, lub hauv caug khoov. Sim tsis txhob txo qis koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Saib sab tom hauv ntej. Raws li koj nqus tau, maj mam tsa koj lub taub hau, caj dab thiab xub pwg. Koj lub caj dab tau so thiab koj lub nraub qaum yuav tsum sib cuag hauv pem teb thaum koj nce. Thaum lub kaum sab xis nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab hauv av yog kwv yees li 30 degrees, tuav li 2 vib nas this thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib thaum koj tso pa. Koj ua txhua yam zoo yog tias koj pheej hnov qhov txuas ntawm lub plab. Ua 2 teeb ntawm 7-10 reps. Tom qab ntawd maj mam nce lub nra mus rau 3 pawg ntawm 20 reps.
Kauj ruam 4
Zaum-sawv. Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, rov qab ncaj, caj npab nthuav sab pem hauv ntej, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Zaum zaum, so ntawm tag nrho ko taw, txoj kev no koj yuav yuam kom cov leeg ntawm sab ceg thiab ncej puab ua haujlwm. Koj tseem tuaj yeem tig koj lub hauv caug sab nraud thiab zaum khos ntawm txoj haujlwm no, tom qab ntawd koj siv cov leeg ntawm cov ncej puab puab. Pib nrog 3 pawg ntawm 10-15 zaum-sawv. Tom qab ntawd nce daim duab no mus rau 100 squats hauv 5-7 feeb.
