Kev nce hauv qhov ntim ntawm cov ceg qis dua feem ntau yog qhov teeb meem nyuaj rau cov neeg ncaws pob. Qee lub sijhawm cov caj ces txwv tsis pub muaj peev xwm muaj calves uas tuaj yeem nqa tus nqi zog hauv kev sib tw ntawm kev tawm dag zog, tab sis txawm li ntawd los, tsis txhob tag kev cia siab thiab txwv tsis pub lub zog ua kom muaj calf tsa xwb. Kev xaiv lub cev ua haujlwm kom zoo yuav pab tau ntxiv dag zog ua haujlwm ntawm ob txhais ceg thiab kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij yav tom ntej.
Nws yog qhov tsim nyog
- - Barbell;
- - dumbbells;
- - kev pab ntawm tus khub;
- - lub rooj zaum lossis chav kislas;
- - ib qho khiav ceev lossis ntaiv.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv ntsug nrog ib txhais ko taw ntawm ntawm kauj ruam thiaj li hais tias qhov dav tshaj plaws ntawm koj txhais taw yog nyob ntawm ntug ntawm kauj ruam. Tom qab ntawd, thaum koj tso tawm, tso cai rau koj lub cev kom maj mam ua poob hauv qab koj qhov hnyav. Tsuas yog ua kom dhau qhov ntev ncab yuav tsum tau nqa tawm, tsis txhob caij nplooj ntoos hlav, tsis txhob viav vias ntawm txhais ceg kom ntxiv dag zog ntawm qhov ncab. Zam kev hnov mob mob. Nyob hauv txoj haujlwm hauv qab. Maj mam nce lub sijhawm qeeb mus rau ob feeb.
Kauj ruam 2
Ncab rau ntawm txhais ceg me ntsis kom maj mam ua hauj lwm rau koj cov leeg Achilles. Tawm mus rau qhov chaw pib zoo nkauj zoo, txhawm rau koj tus kheej nrog txhais tes lossis nrog lwm txhais ceg. Ua tib ce ua rau lwm tus ceg. Ncab ua ntej lub zog thauj khoom. Ncab tes nrog koj cov ntiv taw sab hauv. Tom qab ntawd ua ib ce nrog cov ntiv taw tig sab nraud sab hauv. Qhov no yuav pab koj koom tes txhua txoj leeg hauv koj sab ceg qis.
Kauj ruam 3
Tso cov hneev nti hla koj lub xwb pwg thiab sawv ntsug ncaj nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Qhov bar yuav tsum tau so kom zoo rau ntawm cov leeg nqaij deltoid. Maj mam sawv mus rau koj cov ntiv taw, tom qab ntawd qis koj tus kheej. Ua 15 reps.
Kauj ruam 4
Zaum ntawm ib lub rooj zaum kislas lossis lub rooj zaum. Tso ib qho hnyav rau ntawm koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem nug koj tus khub kom tso lawv txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug. Kev kov yeej kev tawm tsam, tsa koj txhais taw ntawm koj cov ntiv taw thiab sim nqa koj pob taws siab kom siab siab rau hauv av. Ua 15 reps.
Kauj ruam 5
Zaum rau hauv pem teb 60-80 cm ntawm phab ntsa, tig mus rau phab ntsa. Sab nraub qaum yog ncaj, koj tuaj yeem tuav tau qee txoj kev txhawb nqa nrog koj txhais tes. Tso koj txhais taw tiv thaiv phab ntsa. Nias rau ntawm phab ntsa nrog lub qab xib taws ntawm koj txhais ko taw, zoo li yog koj tabtom sim thawb nws rov qab. Lub siab yuav tsum tsis txhob thov nrog ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Ua kom koj ob sab ceg ncaj los txuas koj cov leeg plab taws.
Kauj Ruam 6
Zaum hauv pem teb nrog koj sab ceg ntev pem lub taub hau koj thiab me ntsis sib nrug. Hais kom koj tus khub cia koj ob txhais taw ncaj. Ntswj tus taw sab nraud mus sab nraud, kov yeej kev tawm tsam. Tam sim no tig koj txhais taw sab hauv, tseem sim kom kov yeej qhov tsis kam. Rov ua 15 zaug rau txhua tus ceg.
Kauj Ruam 7
Puag rau txoj siv sia cos ntawm nws ntau cov incline kaum sab xis. Khiav khov kho ntawm ib txoj kab ua ntev li 1 feeb. Yog tias koj tsis tuaj yeem khiav ntawm lub cos, siv cov ntaiv ib txwm ua. Khiav nrog kev nrawm dua, nqis dhau ib kauj ruam. Ib ce kom txog thaum lub sij hawm luv luv tsis ua hauj lwm leeg.
Kauj ruam 8
Khaws cov dumbbells. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais caj npab qes dua dawb do. Khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab tsa nws tawm hauv av. Sawv ntawm tus ntiv taw ntawm ib txhais ceg. Ua 20 reps. Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj los ua kom tau zoo txhua lub zog ntawm cov ceg qis.
Kauj Ruam 9
Nco ntsoov noj mov kom yog. Txhawm rau kom cov leeg nqaij tau zoo, koj yuav tsum muaj cov protein txaus txaus. Txo cov khoom noj protein kom ntau ntau rau hnub ntawm kev cob qhia los ntawm 1, 5 2 zaug. Noj ib co carbs ua ntej qoj ib ce: 50-100 grams ntawm porridge lossis muesli. Hauv qhov no, nws yog cov carbohydrates uas yuav hlawv los ntawm lub cev thaum kawm, thiab tsis yog cov amino acids ntawm koj lub cev.
