Lub nraub qaum muaj zog tsis yog tsuas yog muab lub zog thiab lub zog rau txhua txoj kev txav, tab sis sab saum toj tag nrho lawv muab kev tiv thaiv txhim khu kev qha rau nqaj qaum. Nws yog cov leeg rov tom qab uas pab txhawb tib neeg lub cev hauv txoj kev ncaj. Qhov no ua kom lub cev muaj tseeb txoj haujlwm muab tso rau ntawm cov plab hnyuv sab hauv ntawm lub hauv siab thiab lub plab. Nws yog tsis muaj xwm txheej uas scoliosis ntawm thoracic nqaj qaum yog feem ntau nrog mob plawv.
Nws yog qhov tsim nyog
- - Chaw Hla Tebchaws;
- - barbell;
- - raug tshem tawm rau hyperextension;
- - chav dhia ua si.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Nkaum qhov bar nrog tus tuav ncaj. Khoov me ntsis ntawm sab nraub qaum, coj koj lub xub pwg nyom ua ke thiab rub koj lub luj tshib rau koj lub duav. Tib lub sijhawm, ncab koj lub puab tsaig ntawm txoj kab. Nce kom ntau li ntau tau, nyob ua ke ntawm taw tes rau ob suav, thiab maj mam txo qis koj tus kheej qis dua. Qhov dav ntawm caj npab nyob rau ntawm qhov bar, ntau dua qhov kev thauj khoom ntawm lub nraub qaum. Thaum rub nrog tus tuav rov qab yog qhov yooj yim dua li rub nrog tus ncaj, ua kom ib ce ua li ntawd. Thaum rub nrog rub rov qab, biceps suav nrog qhov ua haujlwm, thiab qhov no txo qis lub ntsaws rau ntawm cov leeg dav dua. Tsis txhob tso koj lub cev rau sab hauv qis thiab tsis txhob tso koj sab caj npab hauv qab qhov hnyav ntawm koj tus kheej lub cev. Qhov no tuaj yeem ua rau mob lub taub hau ntev ntawm lub triceps, yog li ua kom koj txhais tes thiab rov qab nruj me ntsis kom txog thaum koj ua tiav tag nrho ntawm cov reps.
Kauj ruam 2
Tuav txoj kab nrog tus tuav thim xub pwg-dav sib nrug. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis, rub koj lub plab mog thiab rov qab. Ntshiv rau pem hauv ntej kom txog thaum qhov bar siab dua li ntawm koj lub hauv caug. Ntsaws koj lub ntsej muag sab caj npab thiab rub txoj kab rau ntawm koj lub plab qis. Tuav rau ib qho suav, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib rau plaub suav.
Kauj ruam 3
Tso cov barbell rau hauv pem teb thiab sawv ze rau nws kom koj cov tawv nqaij ntog tawm ntawm qhov bar. Ntshiv rau pem hauv ntej, ua kom koj sab nraub qaum thiab khoov nws me ntsis ntawm sab nraub qaum. Tsem qhov bar nrog kev tuav dav. Rub txoj kab rau ntawm koj lub plab qis, coj nws ua ke nrog koj tus ncej. Rov qab cov barbell rau hauv pem teb, ncua rau ib pliag, thiab rov hais dua.
Kauj ruam 4
Nkag mus rau hauv qhov yooj yim hyperextension lub rooj ntev zaum txoj hauj lwm. Tus mus so rau ntawm tus ncej hauv qab puab puab tais xwb. Kho koj cov qij taws ntawm lub pob taws ruaj khov, thiab pw koj txhais taw khov kho ntawm lub sam thiaj. Nqa koj txhais tes rau koj lub tuam tsev lossis caj dab. Maj mam ua kom lub cev qis dua, khoov ntawm lub duav. Tom qab ntawd ncaj qha rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tsis txhob khoov rov qab ntau dhau. Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntev ntawm sab nraub qaum, nws txaus tias lub cev ncaj ncaj los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau cov luj taws. Siv cov khoom hnyav ua rau hyperextensions tsis muaj ntau yam txiaj ntsig, tab sis nws nce kev pheej hmoo ntawm tus txha nraub qaum, yog li nws yog qhov zoo dua yog tias tsis muaj lawv.
Kauj ruam 5
Ua tiav txhua qhov kev kawm muaj zog los ntawm kev ncab cov leeg ua haujlwm. Qhov no yuav daws koj qhov mob leeg thiab yuav ua rau koj lub zog nyiaj dhau los ntawm qhov nruab nrab li ntawm 19%. Ncaws koj lub hauv caug thiab tsa caj npab ncaj ncaj saum koj lub taub hau. Ntshiv tom ntej maj mam thaum txo koj lub pob tw mus rau nws luj taws. Ncab koj ob sab caj npab kom ntau li ntau tau. Hnov qhov nro ntawm tag nrho cov leeg ntawm koj sab nraub qaum thiab nyob hauv txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this. Tom qab ntawd tsa koj lub cev kom ncaj thiab so.
