Hauv kev hloov kho niaj hnub ntawm lub neej, tsis yog lub sijhawm pub dawb mus ntsib gyms thiab club. Koj tuaj yeem tso ntshav tau tom koj lub tsev tom tsev. Qhov no yuav xav tau cov khoom siv kis las yooj yim.
Tswv yim pab
Txhawm rau kom lub cev nyob hauv tsev sai thiab zoo, koj yuav tsum tau teeb tsa lub sij hawm qhia kev kawm kom raug thiab txhawm rau nws. Cov kws tshaj lij pom zoo ua cov chav kawm 2-3 zaug hauv ib lim tiam nrog so ob peb hnub. Lub sijhawm ntawm txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog 40-90 feeb, nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab kev nyab xeeb tag nrho. Cov chav kawm yuav tsum pib nrog lub ntsej muag ua kom sov, uas yuav ua kom tag nrho cov nqaij hauv lub cev. Yog li, koj yuav tuaj yeem zam ntau yam kev raug mob thiab pob txha caj qaum. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem ruaj ntseg mus rau cov qoj ib ce.
Txheej ib ce
Txhawm rau txhim tsa cov leeg ntawm caj npab, koj yuav xav tau cov khoom siv ntxiv rau kis las - dumbbells. Ua kev tawm dag zog, sawv ntsug ncaj. Siv cov dumbbells hauv koj txhais tes thiab hloov khoov ntawm lawv ntawm lub lauj tshib. Kev tawm dag zog tau ua zaug li 10-15 zaug rau ib txhais tes.
Lub chaw pib ntawm kev tawm dag zog ntxiv yog zaum saum ib lub rooj zaum, ceg sib nrug me ntsis ntawm ob sab. Koj yuav tsum tau noj lub pob muag hauv koj sab tes xis. Maj mam qis nws mus rau hauv pem teb kom lub luj tshib kov nruab nrab ntawm tus ncej puab ntawm koj sab ceg xis. Maj mam rov qab mus rau qhov pib. Rov ua qoj ib ce ua 2 pawg, 15-18 zaug ntawm ib sab tes.
Qhov kev tawm dag zog tom ntej no yog rau kev nraub qaum rau txoj siv sia. Tso koj txhais tes nrog dumbbells ntawm ob sab. Zaws lawv kom maj mam ntawm lub lauj tshib, kov lub xub pwg nyom nrog dumbbells. Thov nco tseg: lub nraub qaum yuav tsum tiaj thiab tsis khoov. Unclenching koj lub luj tshib, tsa koj txhais tes. Rov ua qoj ib ce 10-12 zaug hauv 3 pawg.
Kev sib koom tes sib tw ua tau zoo rau kev tso dag zog lub hauv siab. Tso koj txhais tes tso nrog koj cov ntiv tes rau pem hauv ntej kom ze koj lub hauv siab li sai tau. Kev qoj ib ce yuav tsum tau ua 10-15 zaug hauv 2-3 teeb. Txhawm rau nce lub nra, koj tuaj yeem dai ib lub hnab ev ntawv uas muaj cov phau ntawv ntawm koj nraub qaum.
Txhawm rau txhim tsa koj cov leeg nraub qaum, pw ntawm koj lub plab. Tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, muab lawv kaw hauv qhov chaw. Maj mam nqa koj pob tw tawm hauv av. Kho qhov chaw ntawm qhov kawg taw tes. Thov nco ntsoov: thaum ua qhov kev qoj ib ce, lub taub hau yuav tsum ncab mus rau tom ntej. Maj mam rov qab rau qhov qub. Rov ua qoj ib ce 10-12 zaug hauv 3 pawg.
Kev qoj ib ce rau lub plab mog sab saud yog paub txog ntau yam kev qhia ntawm lub cev hauv tsev kawm ntawv. Pw ntawm ib qho chaw tiaj tiaj. Tso koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug, kis lawv lub xub pwg-dav sib nrug. Maj mam nqa koj lub npog tas ib ce yam tsis khoov koj tus txha nqaj qaum. Xauv qhov kawg ntawm taw tes rau 3-5 vib nas this. Maj mam rov qab mus rau qhov pib. Rov ua dua cov kev qoj ib ce li 10-15 zaug hauv 3 pawg.
Txhawm rau txhim tsa koj lub plab qis dua, pw saum lub roob kom koj sab hauv qab ib ce tuag tsawg me ntsis. Maj mam tsa koj ob txhais ceg rau hauv koj lub hauv siab, khoov lawv ntawm lub hauv caug. Ua 3 txheej ntawm 20 reps.
Pw ntawm ib qho tawv tawv. Tso koj txhais tes rau ntawm lub cev. Maj mam nqa koj ob txhais ceg ncaj ntawm 45-degree kaum. Xauv qhov kawg taw rau 10 vib nas this. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qoj ib ce li 15-18 zaug.
Koj tuaj yeem tsim koj ob txhais ceg leeg kom nyob hauv tsev nrog zaum-sawv. Tseem muaj qee tus nuances nyob ntawm no. Yog tias koj tsis tawm hws sib sib zog nqus, lub zog tseem yuav poob rau ntawm lub duav. Zaum kom tsawg li sai tau los tsim koj cov glutes. Rov ua dua cov kev qoj ib ce 15-20 zaug hauv 3 pawg.
