Lub plank yog qhov kev tawm dag zog zoo li thiab zoo li yooj yim - nws yog fraught nrog cov txiaj ntsig zoo rau lub cev. Thaum koj tab tom sim kom koj tus kheej hauv kev txhawb nqa dag rau ib nrab ntawm ib feeb, txhua qhov nqaij los ntawm caj dab mus rau lub plab hlaub raug nyob hauv kev ntxhov siab.
Nws yuav zoo li tias plank yog kev qoj ib ce los ntawm qeb ntawm "tsis txhob ntaus tus neeg dag." Txawm li cas los xij, sim ua kom khov rau koj tus kheej li ib nrab ntawm ib feeb (qhov no yog lub sijhawm pib rau cov neeg pib tshiab) hauv txoj haujlwm, thiab koj yuav nkag siab tias txhua yam tsis yooj yim. Txhawm rau tuav, koj yuav tsum tau ua ntau lub dag zog, thiab thaum koj tab tom tawm tsam kom tsis txhob khoov, yuav luag txhua cov leeg ntawm lub cev ua haujlwm: caj dab, xub pwg, caj npab, hauv siab, nraub qaum, abs, pob tw, ncej puab, plab hlaub… cov leeg nqaij, tab sis yog tias koj tsim, raws li cov kws tshaj lij hais, "hlau corset" - koj lub cev yuav dhau los ua lub cev, ntsej muag, thiab koj lub cev yuav ua "hlau".
Sim ua qhov bar txhua hnub - thiab tom qab 2 lub lis piam koj yuav pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv daim iav!
Yuav ua li cas yuav ua rau txoj kev them nyiaj classic?
Pw ntxeev ntsej muag rau hauv av. Khoov koj lub luj tshib 90 degrees, mus rau kev txhawb nqa thaum dag ntawm koj lub lauj tshib. Ntshiv rau ntawm koj ob txhais caj npab thiab cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw xwb. Luj tshib muaj txoj cai nyob hauv qab lub xub pwg.
Zawm koj lub plab thiab pob tw, nco ntsoov tias koj lub duav thiab sab nraub qaum tsis khoov. Lub cev yuav tsum nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau cov luj taws. Ua pa ib yam. Tshem tawm kom ntev li ntev tau, maj mam khoov koj lub hauv caug thiab rov qab mus rau qhov pib.
Koj yuav tsum pib kev cob qhia los ntawm 10-30 vib nas this rau cov neeg pib, maj mam nce lub sijhawm hauv qhov bar mus rau 1.5 feeb. Tom qab rov ua dua cov kev tawm dag zog ob peb zaug, ncab zoo.
Cov kev xaiv uas tawm dag zog:
Dag hauv txoj haujlwm pib, ua ncaj rau koj lub lauj tshib kom tag, zaum ntawm koj sab caj npab ncaj qha rau hauv kev txhawb nqa. Nco ntsoov tias lub nraub qaum hauv lub txha nraub qaum thiab lub xub pwg tsis "sag" thiab tsis khoov rau hauv arc!
Ncab tawm nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank classic, khoov rau ntawm koj lauj tshib. Ib qho - thaum koj tso pa, ncaj koj sab tes xis, so koj lub xib teg rau hauv pem teb, ob - ncaj koj sab tes laug. Peb - khoov koj sab tes xis rov qab, khoov rau ntawm lub lauj tshib, plaub - khoov koj sab tes laug thiab rov mus rau qhov chaw pib.
Nyob rau lub sijhawm no, nco ntsoov tias koj sab nraub qaum, pob tw, lub duav thiab txhais ceg ncaj ncaj.
Kev tawm dag zog ua rau lub cev ua haujlwm hauv qhov ua kom zoo dua qub, ntxiv cov cardio load.
Ncab tawm rau hauv plank. Ua kom nruj koj cov abs, glutes, thiab ncej puab. Muab koj qhov hnyav tso rau ntawm koj tus ntiv taw sab laug. Ncab koj sab xis (lub pob taws ntsia rau saum qab nthab, ntiv taw mus rau hauv av), coj nws 10-20 centimeters rov qab. Nkoog hauv txoj haujlwm no. Tom qab ntawd rov ua qoj ib ce rau lwm tus ceg.
Ncab mus ua plank rau ntawm ncaj npab. Maj mam tsa koj sab tes xis mus tom ntej thiab tib lub sijhawm - nqa koj sab ceg sab laug rov qab. Khov hauv txoj haujlwm no rau 10-20 vib nas this. Nco ntsoov tias koj txhais tes txuas rau pem hauv ntej yog nyob hauv txoj kab ncaj nraim nrog koj lub npog tas ib ce thiab txhais ceg txuas rov qab. Maj mam rov qab mus rau qhov pib thiab rov ua qoj ib ce zoo ib yam, ncab koj sab tes laug thiab sab ceg xis.
Pw ntawm koj sab xis. Khoov koj sab xis - lauj tshib muaj raws nraim hauv qab lub xub pwg, pw hauv pem teb. Sab lauj npab sab xis, xibtes nyob ntawm duav. Ncab tawm mus rau hauv txoj hlua, ob txhais ceg, lub duav, lub nraub qaum yog nyob hauv txoj kab ncaj nraim. Kev txhawb nqa yog nyob rau sab xis sab caj npab thiab cov taub hau. Rho tawm kom ntev li ntev tau, maj mam rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.
Rov ua yus cov qoj ib ce rau sab tod.
Ncab koj sab tes xis, so ntawm koj sab xis - nws yuav tsum nruj me ntsis hauv qab lub xub pwg. Tsa koj sab tes laug kom nws nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog sab xis, Ob txhais ceg txuas ntxiv, tsuas yog sab tom kawg nkaus ntawm qhov tsuas sab hauv pem teb. Ua kom koj lub npog tas ib ce, ceg thiab duav ncaj, thiab tsis txhob khoov rau hauv koj lub plab.
Rov ua yus cov qoj ib ce rau sab tod.
