Yog tias tsis muaj qhov muaj zog ntxiv, txhua qhov kev nkag siab ntawm tsov rog tau ploj. Nws tau muaj pov thawj tias qhov tshuab ntaus nrog ib tus so tes yog qhov muaj zog tshaj plaws. Txhawm rau ua kom tes ua kom nrawm, antagonist cov leeg raug muab tso tseg tsis ua haujlwm. Ua ntej tshaj, cov no yog tus biceps. Txoj hlua tshuab tau xa los ntawm kev sib zog ua kom ceg thiab tig ntawm lub cev. Tsawg tsawg tus neeg muaj lub peev xwm los so tej leeg nqaij ntawm caj npab. Thaum sib ntaus, cov leeg nruj nruj heev instinctively. Txhawm rau kawm paub yuav ua li cas rau ntawm lub tes kom xis nyob, suav nrog qee qhov kev qoj ib ce hauv koj qhov kev kawm.
Nws yog qhov tsim nyog
- - sledgehammer;
- - 500 g dumbbells;
- - ib daim roj hmab 8x4x1cm;
- - cov kab sib txuas;
- - ob lub platform 10-15 cm siab;
- - Lub pob tshuaj hnyav.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Mus nqa ib qho sledgehammer. Nws yog qhov zoo dua los coj ib lub cuab yeej nrog welded kov. Ntaus cov roj hmab log, nws yuav pw hauv av lossis tau khawb rau hauv ib nrab - nws tsis muaj teeb meem. Ntaus lub log tsheb ntawm txhua txoj hauv kev: saum, sab xis, sab laug. Qhov kev tawm dag zog no nthuav dav tag nrho cov leeg xav tau los txhawm rau txhawm rau txhav, suav nrog kev sib tw sab nraud, sab sab nrig lossis xuas nrig ntaus sab nraud. Ua peb pawg 10 ntu rau txhua qhov kev taw qhia.
Kauj ruam 2
Pas plas lub pob hnyav los tsim lub laub. Sawv ntsug tsib rau rau kauj ruam nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib phab ntsa. Tsa lub pob mus rau koj lub hauv siab, xib teg tig mus sab nraud, thiab nrog sab nraub qaum nias tawm tsam sternum. Tshaj tawm koj lub luj tshib tawm rau ob sab. Cov txheej txheem pov yog zoo ib yam li hauv kev pov pob. Thawb lub pob tawm tsam, sim ntaus phab ntsa nrog nws. Lub zog ntawm muab pov yuav tsum yog tias cov khoom ntaus pob bounces me ntsis ntawm phab ntsa tom qab raug tsoo. Yog tias koj tuaj yeem tau txais lub pob kom thaws rau hauv koj txhais tes, koj tuaj yeem nce qhov kev ncua deb mus rau phab ntsa.
Kauj ruam 3
Siv ib rab roj hmab nyob rau hauv koj txhais tes thiab nyem nws nrog ob txhais tes lem. Qhov kev txav yuav tsum nruj thiab muaj zog. Yog li hais tias tag nrho cov leeg ntawm caj npab nruj nruj thiab maj mam so. Ua txoj kev qoj ib ce mus li ob peb teev hauv ib hnub. Qhov no yuav pab kom tshem tau cov rog rog nyob nruab nrab ntawm cov leeg nqaij ntawm caj npab, nce qhov hnyav ntawm caj npab, thiab yog li ntawd ua rau lub cev muaj zog dua thiab ntse dua. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog ua kom lub tes zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau tus ntiv tes xoo los ntawm kev cuam tshuam ncaj qha.
Kauj ruam 4
Ua kom lub zog tawg nrawm nrog lub zog txhim kho qhov ntse thiab muaj zog. Ua ib qho tseem ceeb hais txog ntawm kev txhawb nqa ob txog ntawm 10-15 cm siab. Qhov tes rau hauv pem teb, ceg ua ke, ua kom koj sab nraub qaum. Khoov koj ob sab caj npab, txo qis koj tus kheej mus kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab, tom qab ntawd nrog lub laub ntse, ncaj koj ob sab caj npab kom koj lub cev jumps thiab koj txhais tes nqes ntawm cov kev txhawb nqa. Txhawm rau kom tsis txhob ua kom lub luj tshib sib koom tes, tsaws ntawm ob sab caj npab. Cauj nrawm rau koj tus kheej hauv pem teb nrog ob txhais tes tib lub sijhawm, zoo li yog "dhia tawm". Yog tias koj tsis muaj cov kev txhawb nqa uas haum, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem hloov nrog paj rwb thawb tawm.
Kauj ruam 5
Ua raws li dag nyob rau hauv pem teb. Caj npab lub xub pwg-dav sib nrug, txhais ceg ua ke, nraub qaum ncaj, xub pwg hniav tuaj ua ke. Kho koj ob txhais caj npab kom koj lub hauv siab chwv hauv av. Tom qab ntawd thawb tawm nrawm nrog ob txhais tes, kom lub cev "bounced" tawm hauv pem teb. Hauv theem ya davhlau, muaj sijhawm los npuaj koj txhais tes hauv qab koj lub hauv siab, thiab rov tsaws nrog ob txhais tes hauv av. Ua 5-8 rov ua dua.
Kauj Ruam 6
Ua tib zoo xyuas cov kab sib txuam. Cov tuav nyem me ntsis dav dua lub xub pwg. Maj mam qis qis rau koj tus kheej thiaj li hais tias lub xub pwg pob qij txha yog qis dua hauv qab ntawm lub xub pwg pob qij txha. Txav mus rov qab nrog lub zog thawb. Ua peb txheej ntawm 6-8 reps. So 2 feeb ntawm kev rov ua dua.
Kauj Ruam 7
Xyaum cov txheej txheem ntaus nrig nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav, khaws 500-gram dumbbells. Lub teeb ceeb thawj yuav muab rau koj qhov nce ntawm qhov ceev ntawm kev cuam tshuam, thaum lub zog cov nqaij yuav tsis mob.
