Kev cob qhia cardio tso cai rau koj ua suab nrov ntawm cov leeg hauv ob lub lis piam, txhim kho cov mob ntawm cov hlab plawv, thiab txo cov rog nyob hauv thaj chaw muaj teeb meem. Rau ib hlis ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem hlawv li 5-6 kg. Kev tawm dag zog cardio zoo dua yog ua dab tsi hauv tsev?
Cardio yog ib txoj hauv kev ua kom koj lub cev zoo. Ib lub hlis ntawm txhua hnub 30 feeb aerobic kev ua haujlwm yuav tso cai rau koj kom tshem tau 3 txog 9 kg, nyob ntawm tus thawj lub cev hnyav. Ntxiv rau kev txo ntim hauv lub cev, kev tawm dag zog ntawm lub cev kuj tseem tuaj yeem nqa cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv los ntawm kev ntxiv dag zog rau lub plawv thiab cov hlab ntshav, rov qab kho cov hlab ntsha hlwb, thiab txo qis. Hauv 3-4 lub lis piam koj yuav xav tias nce toj ntaiv tau yooj yim dua, thiab txoj hauv kev los ntawm tsev mus ua haujlwm zoo li tsis tseem ceeb.
Qhov kev pab cuam cardio
Qhov kev cob qhia cardio raug xaiv ib leeg zuj zus. Lub sijhawm thiab zaus ntawm kev tawm dag zog, kev sib zog ntawm lub nra hnyav yog cuam tshuam los ntawm cov yam xws li thawj qhov kev hnyav ntawm lub cev, qhov kuaj pom lossis tsis muaj teeb meem nrog cov leeg mus ntawm lub cev, contraindications los ntawm cov hlab plawv.
Ua ntej pib cov chav kawm, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho plawv yog tias koj tau sau npe nrog nws thiab nyuam qhuav phais mob. Rau cov tib neeg kev txom nyem los ntawm cov kab mob sib koom tes, nws yuav tsis yog superfluous tham nrog tus orthopedist, traumatologist lossis tus kws kho mob. Kev sab laj tshwj xeeb kuj yuav tsum tau ua rau cov neeg mob uas tau pom tias muaj kev rog - vim yog qhov hnyav, lub nra ntawm lub hauv caug thiab pob qij txha nce, thiab qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav nce ntxiv.
Cov kev tawm dag zog hauv cardio hauv tsev muaj xws li ua las voos, qoj ib ce, dhia hlua, qoj ib ce rau ntawm txoj kev taug thiab kev tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Yog tias kev yuav khoom ntawm cov khoom siv ntaus kis las yog ib qho nyiaj txaus siab, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los muab qhov kev nyiam ua las voos aerobics. Koj tuaj yeem nrhiav tau kaum ob ntawm cov kev kawm online rau ob tus neeg pib ncaws pob kis las thiab cov neeg kawm tiav.
Nws yog qhov zoo dua los xaiv ncig ncig nrog qhov chaw so tsawg kawg ntawm kev tawm dag zog. Cov kev txav nrawm nrawm, mob siab - dhia, dhia qws, zaum tsawv, qog qhov taw thiab caj npab. Lub sijhawm tiv thaiv ntawm cov cardio xws li kev sib tsoo rau kev hlawv cov rog yog 30-40 feeb. Lub sijhawm no, nws muaj peev xwm ua kom tshem tau 200-400 kcal.
Yog tias muaj kev txwv rau kev noj qab haus huv, tom qab ntawd cov kev zov me nyuam nrog lub nra poob qis yog xaiv. Cov kev txav yog du, qeeb qeeb - ncab ib ce, taug kev, hloov ceg nqa, tig lub cev. Lub sijhawm ntawm kev cob qhia kuj txawv tsis dhau 30-40 feeb. Xws li kev cob qhia cardio tso cai rau koj kom kub txog li 150-200 kcal.
Lub plawv dhia rau lub sij hawm kawm cardio
Thaum lub sij hawm kawm cardio, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj lub plawv dhia - mem tes. Qhov siab dua ntawm qhov ntsuas no, qhov ua tau zoo dua kev ua kom muaj roj hlawv. Txawm li cas los xij, nws tsis pom zoo kom tsav lub plawv dhia mus rau "thaj chaw liab" - nws yog fraught uas muaj mob loj.
Qhov kev txiav txim siab pom tias yog 60-75 neeg ntaus / min. Xws li cov mem tes tau pom hauv cov txiv neej thiab poj niam hnub nyoog nruab nrab thaum so - tom qab sawv, tab sis ua ntej sawv tawm ntawm txaj. Nws yuav tsum nco ntsoov tias muaj hnub nyoog thiab tus lej muaj tus kabmob muaj feem cuam tshuam rau lub plawv dhia ntawm lub sijhawm so.
Thaum ua cardio tom tsev, taug qab koj lub plawv dhia nyuaj. Koj yuav tsum tau cuam tshuam txoj kev kawm thiab suav lub plawv dhia los ntawm qhov muab koj tus ntiv tes thiab nruab nrab ntiv tes tso rau ntawm txoj leeg ntawm koj lub dab teg lossis carotid leeg. Txhua lub tshuab qoj ib ce - ib txoj kab sib tw, lub cev taw, tsheb kauj vab - yuav qhia lub plawv dhia hauv lub cuab. Nws yog qhov txaus txaus los tuav ntawm tes tuav nrog cov ntsuas ntawm 4-7 vib nas this.
Rau kev ua haujlwm rog zoo, lub plawv yuav tsum yog 65-80% ntawm lub siab tshaj plaws ntawm lub siab (MPR). Qhov ntsuas no tau muab xam los ntawm cov qauv: 220 - hnub nyoog = MPI. Piv txwv li, rau tus poj niam 30 xyoo, lub siab tshaj plaws yuav tsum sib txawv ib puag ncig 190 bpm. Raws li, qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws kev ua rog yuav pom nrog lub siab ntawm 140 mus rau 155 neeg ntaus / min.
Tso nkauj rau cardio workouts
Cardio cov haujlwm hauv tsev ua tau zoo tshaj plaws nrog lub zog ua kom zoo nkauj thiab muaj suab paj nruag zoo nkauj. Tshwj xeeb yog tias koj sib txuas cov cardio nrog kev cob qhia lub zog. Txwv tsis pub, koj yuav tsum tau cuam tshuam los ntawm cov xwm txheej ntxiv, siv sijhawm ntev dhau ntawm cov pawg.
Kev hu nkauj rau kev kawm cardio raug xaiv raws li kev siv dag zog ntawm kev tawm dag zog. Siv sijhawm ntev li 30-40 feeb los tso ua si ib daim ntawv teev. Nws raug nquahu kom sim ua ob peb ce nrog nkauj. Yog tias qhov kev txav mus los yooj yim, lawv coj kev lom zem, thiab qhov ua pa tsis tawm tsam, ces qhov kev ntuas zoo li no yuav tsum tau nyob hauv koj xaiv.
Cov kev tawm dag zog hauv tsev rau ua kom yuag tuaj yeem siv tau los ntawm ob qho kev pib thiab kev sib tw ntaus kis las. Cov chav kawm zoo li no yuav yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog hauv qhov chaw tsis yooj yim hauv nroog lossis nrog kev yuav khoom kim. Rau ntau lub hlis ntawm kev qoj ib ce 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, koj yuav muaj peev xwm tshem ntawm 8-10 kg. Nco ntsoov siv sijhawm los ua kev cob qhia kom tsis txhob tawv tawv.
