Qee lub sijhawm muaj qee lub sijhawm hauv lub neej thaum tsis muaj nyiaj ntxiv hauv tsev neeg. Kev qiv nyiaj yuav tsev, kev nyuaj siab ib ntus hauv kev ua haujlwm, tab sis koj tsis paub dab tsi muaj teeb meem tus neeg niaj hnub nroog yuav muaj. Tab sis qhov no tsis yog qhov laj thawj rau kev muab lub zog cob. Yog tias koj tsis muaj nyiaj rau kev ua tub koom tub ncaws pob, tsis txhob poob siab. Txhua lub leeg tuaj yeem tso tau dawb.
Tsim nyog
- - siab kab rov tav;
- - ruaj khov lub rooj ntev zaum;
- - cov kab sib txuas;
- - Cib lossis qhov siab me me;
- - phab ntsa lossis kab ntsug;
- - tus khub hauv kev ua kis las.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua cov rub tawm rau ntawm qhov bar kom txhim tsa cov leeg hauv koj sab nraud thiab sab caj npab. Tsem qhov bar nrog qhov dav, tuav ncaj. Arch koj sab nraum qab thiab pluav koj ob sab hniav lub xub pwg. Rub koj lub cev mus rau sab hauv kom txog rau thaum koj lub puab tsaig chwv lub bar. Rub koj lub luj tshib rau ntawm lub cev. Maj mam qis koj tus kheej rov qab. Qhov dav ntawm kev tuav, ntau cov leeg nraub qaum ua haujlwm. Yog tias koj tuav lub bar nrog nqaim thim rov qab, koj yuav ua rau kom nce ntawm txoj kev biceps.
Kauj ruam 2
Ua tib zoo xyuas cov kab sib txuam. Sab nraub qaum yog ncaj. Maj mam khoov koj lub lauj tshib thiab qis koj lub cev rau hauv av. Ntawm qhov qis kawg, kho qhov chaw rau ob vib nas this, rov qab mus rau qhov chaw pib. Pa tib leeg bar laub-ups yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm tawm lub triceps.
Kauj ruam 3
Coj txoj hauj lwm dag. Lub xib teg yog qhov dav dua lub xub pwg. Caj npab thiab nraub qaum yog ncaj. Khoov koj ob txhais caj npab maj mam kom txog thaum koj lub hauv siab chwv hauv av. Nres thiab rov qab los. Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los tsim kho lub hauv siab hauv siab. Txhawm rau ua kom qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tso koj ob txhais taw ntawm qhov chaw siab.
Kauj ruam 4
Yog tias koj xav tau kev kawm ntxaws ntxiv ntawm cov leeg pectoral, ua kom lub zog sib luag ntawm qhov siab sib txawv. Coj txoj hauj lwm dag. Ob txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug lossis me ntsis nqaim. Sab tes laug nyob hauv pem teb, sab tes xis nyob qhov siab me me (15-20 cm). Dlhos koj lub cev kom koj lub xub pwg yog tav toj los ntawm me ntsis khoov rau koj sab xis.
Kauj ruam 5
Maj mam qis koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab chwv hauv av. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Tsis tas nres qhov kev txav, txuas ntxiv ncaj qha sab caj npab kom txog thaum sab laug tawm los hauv pem teb. Ncab koj sab caj npab, tuav li 1 fiab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hloov koj txhais tes.
Kauj Ruam 6
Txhawm rau txhim tsa cov leeg ntawm cov xovxwm, nws txaus txaus los ua kev ua yeeb yam classic. Tseem, qhov zoo tshaj plaws lub plab tau dai ceg tsa ceg ntawm qhov bar. Tsem qhov bar nrog txoj hlua ncaj, ob txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug lossis dav dua me ntsis. Rub koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum koj daim ntaub yog mus tib seem rau hauv av.
Kauj Ruam 7
Sim tsis txhob yaim thiab ua kom ib ce muaj zog vim muaj inertia. Txhawm rau kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, tsa koj txhais ceg ncaj.
Kauj ruam 8
Ua cov khoom tuag ntawm ib sab ceg los ua haujlwm koj tus tub ntxhais, ua haujlwm, thiab khis khis. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov hloov tau zoo rau cov classic barbell deadlift.
Kauj Ruam 9
Sawv ntsug ncaj. Ob txhais tes tau qis hauv lub cev. Kho ib sab ceg rau ntawm lub hauv caug. Khoov koj ob txhais ceg txhawb nqa me ntsis ntawm lub hauv caug, tig ko taw me ntsis sab hauv sab hauv kom muaj kev ruaj khov. Ua ntej, khoov rau pem hauv ntej kom txog rau thaum koj txhais tes hauv qab ntawm lub hauv caug, tom qab ntawd pib khoov koj lub hauv caug kom txog rau thaum koj txhais tes chwv hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj ruam 10
Ua kom muaj ntau yam li khoov tau. Hloov koj txhais ceg. Xyuam xim tias txhais tes txav nruj thiab nce thiab nqis, zoo li yog koj tau tuav tus tav. Qhov kev txav yuav tsum ua tawm vim kev ua haujlwm ntawm ob txhais ceg.
Kauj ruam 11
Ntshiv nrog koj sab nraub qaum tiv thaiv ib phab ntsa lossis ntsug kev txhawb nqa, xws li kev txhawb nqa txoj kab rov tav. Tshaj tawm koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab deb li ntawm 60 cm ntawm qhov txhawb nqa. Maj mam khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev qis, zawv zawg koj rov qab raws txoj kev txhawb. Saib sab tom hauv ntej. Thaum muab qis dua, ua plaub mus rau tsib nres, uas kho qhov chaw rau 10 mus rau 30 feeb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj ruam 12
Yog tias koj tseem xav tsaws nrog ua kom hnyav, zaum ntawm lub xub pwg ntawm menyuam yaus, phooj ywg lossis kev sib tw ua kis las. Txog thaum koj kawm zaum khooj ywb nrog qhov tsis ruaj khov ntawm koj lub xub pwg, ua nws ze ntawm ib qho kev txhawb nqa ntsug. Yog tias koj plam koj cov nyiaj tshuav, ib tus phooj ywg yuav tiv thaiv koj los ntawm kev xuas tes ntawm nws.
Kauj ruam 13
Thaum kawg ua kom tiav cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub pob tw, dhia mus rau lub rooj ntev zaum. Sawv ntsug ntawm hauv ntej ntawm lub rooj ntev zaum, txhais tes dawb, ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug. Pab koj tus kheej nrog koj ob txhais tes, dhia mus rau hauv lub rooj ntev zaum nrog ob txhais ko taw tib lub sijhawm, kom koj tsuas yog sawv ntawm nws nrog koj cov ntiv taw. Tam sim tig 180 degrees thiab dhia tawm ntawm lub rooj ntev zaum. Yog tias tsis nres, tig ib ncig thiab dhia ntxiv.
