Creatine yog ib qho nitrogen-muaj acid uas yog qhov tseem ceeb hauv kev siv lub zog hauv lub cev, uas yog qhov tseem ceeb rau kev cob qhia lub zog. Hauv tib neeg lub cev, nws tsim tawm los ntawm peb cov amino acids - arginine, glycine thiab methionine. Creatine kuj tuaj yeem tau los ntawm zaub mov noj lossis ua khoom noj ib leeg ib leeg muag.
Kho kom raug yog qhov
Tib neeg cov leeg tsis muaj peev xwm khaws cia creatine txhua lub sijhawm. Lawv tuaj yeem lav tsuas yog lub ntim uas lawv xav tau lub sijhawm. Vim li no, noj ntau dhau heev lawm tsis muaj qab hau. Yog li, noj tsawg dua 5 g ntawm creatine txhua hnub, tus kis las yuav tsis pom qhov tshwm sim, thiab kev siv ntau dua 15 g yog twb tsis muaj nuj nqis.
Hauv qhov no, ntau npaum li cas ntawm creatine yog tus neeg, vim nws nyob ntawm qhov hnyav ntawm ib tus neeg cov leeg nqaij. Yog li, rau lub cev tsim muaj qhov hnyav me thiab nruab nrab, qhov zoo tshaj plaws yuav raug txiav txim siab 5-10 g nyob rau ib hnub. Cov hnyav yuav tsum haus kom tsawg li 10-15 g.
Dab tsi yog creatine loading
Ntau tus kiv cua ntawm "hlau" tau hnov txog nws. Nws lub ntsiab lus dag hauv ob npaug koob tshuaj creatine thaum thawj lub lim tiam ntawm kev txais neeg kawm. Feem ntau, thaum xub thawj, qhov kev noj tshuaj txhua hnub yog 20 g. Maj mam, nws txo qis rau cov nuj nqis ib txwm.
Lub ntsiab kom zoo li kev thauj khoom no yog kom txhim kho huab hwm coj kom nrawm dua. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig ntawm kev noj creatine yuav zoo sib xws. Nws tsuas yog tias thaum thauj khoom, cov leeg nqaij yuav tshwm sim ob peb hnub ua ntej, tsis muaj dab tsi ntxiv. Nws hloov tawm tias hom no yog kev siv me ntsis. Vim li no, ntau tus neeg ncaws pob tsis xyaum nws.
Ntev npaum li cas mus haus creatine
Cov khoom noj ntxiv no tsis muaj qhov tsis zoo, yog li nws tuaj yeem muaj kev nyab xeeb yam tsis muaj kev so. Tab sis muaj qhov nuance - lub cev, nrog kev nkag mus tas li, tuaj yeem siv tau los ua creatine. Yog li ntawd, yav tom ntej, cov leeg yuav tsis teb nrog lub zog ntxiv.
Lub sijhawm pom zoo ntawm kev txais neeg yog li 1, 5 - 2 hlis. Tom qab ntawd, nws raug nquahu kom coj mus so ntev.
Nkag tau txais txoj cai
Thaum nws nkag mus rau hauv cov leeg nqaij, creatine lov, thiab tus tsov ntxhuav txoj kev faib tawm. Nws tau ntev tau paub tias cov kua dej pab tau nws rau hauv kev ua tiav. Txoj kev yooj yim tshaj plaws kom nws cov ntsiab lus hauv cov ntshav yog noj cov khoom qab zib hauv. Yog li no, creatine yuav tsum muab sib xyaw nrog tus nce, kua txiv los yog lwm yam dej qab zib ua ntej noj.
Cov kws tshaj lij taw qhia tias lub sijhawm ntawm hnub rau kev tsim creatine tsis muaj teeb meem. Ntau tus neeg ncaws pob haus nws thaum sawv ntxov vim tias nws muaj cov nyhuv tonic. Hnub ntawm kev cob qhia, creatine yog qhov zoo tshaj plaws noj tam sim ntawd tom qab qhov kawg ntawm kev sib ntsib. Qhov seem txhua hnub tuaj yeem noj ib zaug lossis faib ua ob zaug. Los ntawm cov kev faib tawm li no nws yuav tsis phem dua, tab sis kev siv fractional yog kev pom zoo tsuas yog thaum koj xav haus 10 lossis ntau dua ib hnub twg.
Tus creatine twg zoo dua
Cov kws tshaj lij qhia kom tsom mus rau tus nqi ntawm cov khoom thaum yuav, txij li Asmeskas thiab European hauv kev ua tau zoo tsis txawv ntawm ib leeg. Qhov pheej yig tshaj plaws kev xaiv yog creatine hmoov.
