Cov kis las qoj ua si siv lub tshuab ua tau zoo thiab yooj yim kawg uas tuaj yeem txhawb cov leeg lub cev kom zoo. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm thaj chaw mob plab, vim tias feem ntau cov kev tawm dag zog tau tsom mus rau lawv txoj kev txhim kho.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej qoj ib ce. Qhov tseeb yog tias vim muaj qhov hnyav rau ntawm thaj tsam lumbar, kev raug mob feem ntau tshwm sim. Ntxiv rau, tej zaum yuav muaj ib tus neeg contraindications. Yog li, yog tias koj tsis nyob hauv koj tus kis las zoo tshaj plaws, ua qee yam kev tawm dag zog lub cev ib hlis lossis ob hlis, yuav tau them nyiaj tshwj xeeb rau kev cob qhia koj lub nraub qaum thiab cov leeg hauv plab.
Ua pa tawm kom yog thaum qoj ib ce. Ua pa thaum tilting koj lub npog tas ib ce thiab tso pa thaum ncaj nws.
Lub ntsiab cov qoj ib ce yog txhos caug ntxiv. Ua kom tau qhov parterre stance, muab qhov chaw dhia ua si rau pem hauv ntej ntawm koj, nqaij zoo rau lub log thiab ncaj koj ob txhais caj npab. Koj yuav tsum hnov khov kho tawm tsam lub downforce. Pib maj mam txav cov yas sab nraud mus kom txog thaum koj lub hauv siab kov koj tus ncej. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev ua cov kev tawm dag zog hauv kev rov qab. Ua 10-12 reps rau 2-3 pawg.
Nws muaj lwm qhov ntxiv, txawm li cas los xij, nws yuav tsum muaj kev tawm dag zog ntau dua. Qhov pib txoj haujlwm yog tib yam li hauv daim ntawv dhau los. Muab cov menyuam kislas pov rau ib sab ntxiv. Pib txav cov menyuam mus rau pem hauv ntej thiab maj mam, zoo heev, nqes mus qis qis li sai tau. Qhov tsim nyog, koj yuav tsum ncav cuag nrog koj lub hauv siab mus rau saum npoo av. Tom qab ntawd, ncua ib pliag rau ob peb feeb, cia koj cov leeg kom ncab zoo, thiab tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib. Qhov ntau zaus ntawm kev teeb tsa thiab reps tau zoo ib yam.
Pw hauv koj lub plab nrog koj lub duav kom pw so hauv av. Muab cov menyuam txav rau sab xub ntiag, ncaj koj ob txhais caj npab thiab tuav lub tshuab kom khov. Pib rub lub menyuam mus kom ze rau koj qhov tsis muaj cuab kav tshem koj lub duav mus rau hauv av thiab sab hauv koj lub npog tas ib ce. Nres sai li sai tau thaum koj hnov lub ncab muaj zog. Kho nyob rau hauv txoj haujlwm no rau ob peb feeb, thiab tom qab ntawv ces pw ntawm koj lub plab dua. Rov ua 8-10 zaug rau 3-4 pawg.
Rau kev cob qhia cov leeg oblique ntawm cov xovxwm, txoj haujlwm nram qab no yog haum. Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim thiab muab tais ua ke. Muab cov menyuam kislas rau sab xis, tuav nws nrog koj txhais tes thiab pib mus rau sab. Mus txuas ntxiv mus kom txog thaum koj kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Hauv qhov no, nws raug nquahu kom tsis txhob khoov koj lub nraub qaum thiab tsis txhob khoov koj ob sab ceg, ces qhov kev tawm dag zog tseem yuav cia koj ncab cov leeg no kom zoo. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua nws nyob rau lwm qhov chaw. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua 4-5 reps nyob rau hauv txhua qhov kev coj mus rau 1-2 poob.
Rau qhov yooj yim ntawm kev tua, nws yog qhov zoo dua los yuav qhov tshwj xeeb chav dhia ua ke.
Yog tias koj muaj lub ncab zoo thiab cov leeg muaj zog, koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog los ntawm qhov chaw sawv ntsug. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, nruab nrab lub tshuab nrog koj ob txhais tes, thiab maj mam pib mus rau tom ntej. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum xav tias muaj lub nra hnyav rau tag nrho cov leeg ntawm lub cev, zoo li tsis muaj zog tsis rub tawm ntawm cov leeg thiab cov ceg hauv qab nraub qaum thiab sab nraub qaum. Ua qhov txav mus txog thaum koj kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab, tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib. Koj yuav tsum ua 8-12 reps rau 3-4 pawg.
