Txhawm rau txhaws koj ob txhais caj npab thiab hauv siab, tsis tas yuav thais kev ua haujlwm thiab ua kom lub ntsej muag mus ntev. Ntxiv mus, ntev li ntawm thiab tawm dag zog ntev ntev tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij ploj vim qhov tshwm sim ntawm catabolism. Lub cev tsim nyog cov leeg yuav tsum muaj kev noj haus kom zoo, tawm dag zog thiab khoom siv.
Khoom Noj
Ua rau koj cov khoom noj kom nws muaj 1 g protein rau txhua txhua qhov hnyav ntawm koj qhov hnyav tam sim no. Kev nqus ntawm cov protein nyob rau hauv lub cev yog qhov tsim nyog rau kev tsim kho tom qab ntawm cov leeg nqaij. Sim noj zaub tshiab ntau dua, cov khoom ua nplej, legumes, cov nqaij rog thiab cov zaub mov tsis muaj rog. Txo koj kev noj tsawg ntawm cov zaub mov tiav, uas muaj suab thaj thiab cov rog tsis zoo.
Kev thoob plaws lub rooj sib tw xovxwm
Qhov kev tawm dag zog no los pab koj tsim kom muaj zog thiab lub hauv siab loj yog lub zog xovxwm. Kev qoj ib ce ua nrog lub siab tshaj plaws thauj khoom rau koj. Ua 10 reps thiab tsuas yog ib txoj hauv kev, coj qhov bar nrog tuav dav. Suav lub qhov hnyav kom lub hnub 10 rep koj yuav hnov qhov nkees ntau nyob hauv cov leeg ntawm caj npab. Sai li koj xav tias qhov hnyav tam sim no yooj yim rau koj, nce ntxiv los ntawm 10-15%.
Nqa cov bar rau biceps
Kev qoj ib ce nqa qhov bar rau biceps (hloov pauv ntawm lub lauj tshib) ua rau ntawm lub rooj zaum fais fab. Zaum kom ncaj nrog qhov tuav ib txwm ntawm qhov barbell thiab muab nws tso rau ntawm koj lub hauv caug. Tsa lub barbell los ntawm khoov rau koj lauj tshib kom txog thaum koj mus txog koj lub xub pwg. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob rub koj lub luj tshib tom qab koj nraub qaum. Tuav qhov bar ntawm nws qhov chaw siab tshaj plaws li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab koj txhais caj npab rau lawv qhov chaw qub. Ua cov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tshaj plaws, ua 10 rov ua dua nyob rau hauv ib txoj hauv kev. Ntxiv 10-15% ntawm qhov hnyav txhua zaus koj tuaj yeem ua tag nrho 10 qhov rov ua dua yam tsis muaj qhov ua kom tsis muaj leeg.
Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav
Tsis zoo li qhov dav tuav rooj zaum xovxwm, qhov kev tawm dag zog no ua tau lub pob triceps lub xub pwg leeg nyob tom qab lub pob zeb. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qoj ib ce yog tib yam - 10 rov ua dua nyob rau hauv ib txoj hauv kev siv qhov hnyav tshaj plaws. Lub cev hnyav nce ntxiv los ntawm 10-15% vim yog qaug zog sab tes dhau mus.
Kev tsa lub dab teg
Qhov kev tawm dag zog no zoo li tsis muaj txiaj ntsig thaum xub thawj siab ib muag, tab sis nws qhia cov leeg ntawm caj npab. Sawv ntsug ncaj nrog tuav ib qho ntawm txoj kab nrog koj lub dab teg tig mus sab nraud. Tsa lub barbell los ntawm khoov koj ob txhais caj npab tsuas yog ntawm lub dab teg. Qhov kev tawm dag zog no, zoo li lwm qhov, ua nrog qhov hnyav ntawm ib txheej ntawm kaum qhov rov ua. Ib qho txawv ntawm qhov kev qoj ib ce no yog rub tus barbell tom qab koj nraub qaum. Nco ntsoov maj mam ua kom koj qhov hnyav hnyav.
Kev xyaum siv
Koj tsis tas yuav ua txhua yam kev tawm dag zog no txhua hnub, nco ntsoov so ob hnub so tom qab kev cob qhia txhua hnub. Kev loj hlob lub siab ntawm cov leeg nrog qhov kev qhia ua haujlwm tshwm sim nyob rau hnub so.
