Nyob rau hauv txhua yam xwm txheej, daim duab ntawm tus poj niam yog tas li nyob rau hauv qhov tsom teeb. Hauv kev nrhiav kev sib haum xeeb, cov poj niam sawv cev yog nyob ntawm cov zaub mov noj, mus ntsib gyms thiab cov khw muag khoom noj zoo nkauj. Ua ke nrog cov qauv zoo nkauj ntawm lub hauv siab, nraub qaum, ceg ris hauv tus poj niam lub cev, zoo nkauj thiab elastic pob tw yog tshwj xeeb txaus siab, uas saib txaus nyiam thiab tawm ntawm ob qho tib si hauv nruj tiab thiab ris ntauv txhav. Lub pob tw tuaj yeem tso nrog kev qoj ib ce yooj yim.
Nws yog qhov tsim nyog
Dumbbells lossis barbell rau kev thau khoom, thev
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Npaj tuaj rau qhov hnyav hnyav zaum-sawv. Raws li thauj khoom, koj tuaj yeem nqa cov dumbbells, barbell, barbell discs. Yog tias koj tab tom kawm hauv tsev, txhua yam uas yooj yim tuav hauv koj txhais tes (piv txwv li, lub hwj yas ntim dej) yuav ua. Qhov hnyav ntawm lub load yuav tsum tsis txhob hnyav dhau. Tshaj tawm koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug thiab pib zaum khws me me li sai tau, ua rau koj sab nraub qaum yog tias ua tau. Koj tus ncej yuav tsum "zaum" rau ntawm koj lub plab hlaub, thiab koj lub pob tw yuav tsum ncav cuag koj lub luj taws. Zaws zaum 10-12 zaug, tom qab ntawv so li 20-30 seconds thiab zaum duav. Yog li 5 txog 5-6 txoj hauv kev (hauv thawj hnub 3-4 txuas tau muaj).
Kauj ruam 2
Kev tawm dag zog - mob ntsws rau pem hauv ntej. Kauj ruam koj sab ceg ncaj rau tom ntej yuav tsum ua tiav kom ceg ntawm hauv caug yog khoov 90 °. Hauv qhov no, sab laug sab laug uas tseem nyob hauv qhov chaw yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug ntawm kaum sab xis (lub hauv caug yuav tsum me ntsis kov hauv pem teb, tab sis tsis so tawm tsam nws). Lawv tau ua lub ntsej muag ntse - rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, dua ib leeg, txoj haujlwm pib. Hloov koj txhais ceg. Taw ua 4-6 pawg ntawm 5 lub ntsws hauv ib sab ceg. Qhov kev qoj ib ce kuj ua nrog ib lub nra (barbell lossis dumbbells hauv tes).
Kauj ruam 3
Swb koj ob ceg. Mus rau ntawm phab ntsa, tig mus fim nws thiab so koj txhais tes (xib teg) ntawm nws. Maj mam txav ib txhais ceg rov qab li ib nrab ntawm lub 'meter'. Cov leeg leeg yuav tsum ua haujlwm tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv qhov no (qhov tseeb, ua viav vias ua los ntawm lub ntsag). Lub viav vias yuav tsum nyob rau qhov chaw exhalation, rov qab mus rau qhov chaw pib - ntawm kev nqus tau. Lwm txhais ceg. Ua 4-5 ua ze 10-12 zaug. Txhawm rau txhim kho cov nyhuv, koj tuaj yeem dai ib qhov hnyav ntawm 0.5-1 kg ntawm ib txhais tes ntawm cov qij taws.
Kauj ruam 4
Tsis tas li viav vias ob txhais ceg, tab sis nyob rau hauv ib qho chaw pib sib txawv. Txais ntawm tag nrho plaub nrog koj lub luj tshib rau hauv pem teb. Hloov ua viav vias txav koj ob sab ceg thiab rov qab, nyob ntawm qhov kawg ntawm 2-3 feeb, thiab tom qab ntawd ua txoj haujlwm pib. 10-12 zaug rau txhua ceg, 4 teeb ua ke.
Kauj ruam 5
Qhov kev qoj ib ce hu ua "choj". Pw rau ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, nqa koj pob taws rau ntawm koj lub pob tw. Hauv qhov no, sab caj npab yuav tsum txuas txuas raws lub cev. Tsa koj lub plab mog sab xis kom txoj kab ncaj ncaj ntawm sab nraub qaum-pob tw-ncej puab puab. Tuav ntawm cov lus saum toj kawg nkaus rau 2-3 vib nas this. 10-12 zaug rau txhua ceg, 4 teeb ua ke.
Kauj Ruam 6
Nco ntsoov ua kev tawm dag zog tus lej 3 thiab rov ua yuav luag zoo ib yam, tsuas yog sawv ntawm ib sab mus rau sab phab ntsa thiab rov tawm tsam nws nrog ib sab tes, thiab qoj koj ob txhais ceg mus rau sab. Mach tuaj yeem ua kom siab npaum li koj lub zog thiab kev muaj peev xwm txaus. Hloov koj txhais ceg. 4 teeb ntawm 10-12 reps.
Kauj Ruam 7
Kuj qev koj ob txhais ceg, tsuas yog nyob hauv "pw ntawm koj sab" txoj hauj lwm. Pw tso siab yooj yim nrog koj lub xub pwg nyom sawv, koj txhais tes rau ntawm lub lauj tshib nrog kev qhia ncaj qha rau hauv av. Ob txhais ceg txuas ntxiv. Maj mam nqa koj ob txhais ceg, me ntsis tuav nws ntawm taw tes rau sab saum toj. Sim ua kom koj txhais taw nyob siab saum koj taub hau thaum tsa. 10-12 viav vias ntawm txhua tus ceg nrog 4 teeb.
