Lub mis zoo nkauj nyiam cov xim sib deev. Ib tug ntxhais lub siab hlob lossis nqus cov txiv neej ob lub mis tuaj yeem tsim yog tias koj tau ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb. Kev thauj khoom ntxiv yog muab los ntawm kev siv cov dumbbells hnyav ntawm 0.5 txog 5 kg. Nws raug nquahu kom qhia cov leeg hauv siab tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd qhov ua tau zoo yuav tsis qeeb hauv ob peb lub lis piam.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv ntsug ncaj, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, txo koj ob sab caj npab nrog dumbbells raws koj lub cev. Ua pa, tsa koj txhais tes kom siab txog qib. Nrog kev nqus ntxiv tom ntej, kis koj ob txhais caj npab rau sab, thaum tso pa tawm, coj koj ob txhais tes ua ke. Ua 20 rov ua dua ntawm cov kev qoj ib ce.
Kauj ruam 2
Sawv ntsug ncaj, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, txo koj ob sab caj npab nrog dumbbells raws koj lub cev. Thaum koj tso pa tawm, tso koj ob txhais caj npab rau ntawm theem hauv siab, khoov lawv rau ntawm lauj tshib. Thaum nqus tau, txuas koj sab tes xis rau pem hauv ntej, ua pa tawm, xa rov qab mus rau koj lub hauv siab, thiab ntawm kev nqus ntxiv mus, ncaj koj sab tes. Rov ua kev ntaus nrig rau 2 mus rau 3 feeb.
Kauj ruam 3
Pw ntawm koj lub plab nrog koj xib teg hauv qab koj lub xub pwg. Raws li koj nqus tau pa, sawv sab saud hauv pem teb, ua kom tag nrho koj lub cev ncaj. Txoj haujlwm ntawm lub cev no yog hu ua "plank". Kho qhov chaw rau 3 - 5 feeb. Nrog rau kev tawm kom zoo, pw rau hauv pem teb, so, tom qab 1 - 2 feeb rov ua qhov kev qoj ib ce 2 ntau zaus.
Kauj ruam 4
Pw ntawm koj lub plab nrog koj xib teg hauv qab koj lub xub pwg. Thaum koj nqus tau, nqa koj lub cev tag nrho mus rau hauv qhov chaw plank. Nrog rau qhov ua tsis taus pa tom ntej, ua lub zog thawb. Raws li koj tso tawm, rov qab rau hauv txoj hauj lwm plank. Ua 10 txog 30 qhov rov ua dua. Yog tias tus plas thawb-lub nra tseem nyuaj dhau rau koj qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd tso koj lub hauv caug rau hauv pem teb thiab ua kom tawm dag zog los ntawm txoj haujlwm ntawd. Thaum plank push-ups ua tau yooj yim heev, tso koj txhais taw ntawm lub tog zaum lossis rooj zaum, txoj haujlwm no yuav ua rau nce lub nra.
Kauj ruam 5
Txuag twj tso kua mis nce lub hauv siab rub-tawm ntawm qhov bar, ntaus pob ncaws pob. Yog tias koj tso cov plhaub zoo li no hauv tsev, thiab siv ntau zaus hauv ib lub lim tiam, tom qab ntawd koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig kom sai dua.
