Npau suav ntawm cov duab zoo nkauj, toned yuav tsis nyob twj ywm yog tias koj suav nrog kev ua haujlwm ceev thiab ua tau zoo ntawm koj lub sijhawm niaj hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam ua haujlwm rau cov nqaij ntawd qhov twg cov roj nyiam nyiam, thiab ib tug ploj ntawm elasticity yog pom. Vim muaj cov yam ntxwv ntawm lub cev, xws li thaj chaw teeb meem rau cov poj niam yog lub duav, lub duav, lub duav, sab caj npab.
Cov yam ntxwv ntawm cov txheej txheem kev cob qhia
Cov kev tawm dag zog txhua hnub feem ntau yog ua luv luv thiab tsom rau kev ua haujlwm thoob plaws lub cev. Nws raug nquahu kom tawm dag zog hauv thawj ib nrab ntawm ib hnub - qhov no yuav pab lub cev kom ua kom muaj siab, ua kom zoo siab. Cov qhia muaj qhov sib txawv txog kev cob qhia ntawm lub plab khoob. Qee tus neeg tawm tswv yim txog txoj hauv kev no, ib tus neeg, ntawm qhov tsis sib xws, qhia tswv yim kom noj li ib teev thiab ib nrab ua ntej cov chav kawm txhawm rau kom lub cev muaj zog txaus.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev tawm dag zog yog tsim rau cov neeg noj qab haus huv txhua tus. Txhua tus neeg ntxiv, tshwj xeeb cov neeg uas muaj teeb meem nrog lub hauv caug, pob qij txha, txha nraub qaum, cov hlab ntsha, nws yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob. Mloog koj cov kev xav hauv lub sijhawm kev qhia yog, qhov tseeb, yog lawm, tab sis koj yuav tsum tsis txhob tu siab rau koj tus kheej ib yam. Tsuas yog ntawm kev rov ua dua zaum kawg, qhov kev tawm dag zog yuav tsum muab ua kom nyuaj, tom qab ntawd cov leeg nqaij yeej koom nrog txoj haujlwm thiab cov rog ntau dhau yog hlawv. Tau kawg, tsis muaj ib qho kev tawm dag zog yuav pab koj kom tshem tau cov rog cov nyiaj hauv thaj chaw muaj teeb meem yog tias lawv tsis xyaw nrog kev noj zaub mov kom zoo.
Lwm lub ntsiab tseem ceeb uas yuav tau xav txog yog li cas rau kev qhia. Koj tsis txhob siv sijhawm ntev so ntawm kev tawm dag zog. Txoj kev yooj yim tshaj plaws los ua haujlwm yog sijhawm, uas tuaj yeem rub tawm ua ib daim ntawv thov rau koj lub xov tooj. Nws raug nquahu kom ua txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm 30 vib nas this txog 1 feeb nrog so ntawm 10-15 vib nas this. Rau qhov kev ua haujlwm tag nrho ntawm ib lub voj voog ntawm 5 kev qoj ib ce, yog lawm, nws tsis txaus. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav ua kom rov ua tag nrho cov kev quav nrawm 3-5 zaug. So ntawm cov voj voog - tsis pub ntev tshaj 1 feeb.
Yog tias ua haujlwm ntawm lub sijhawm ua haujlwm tsis yooj yim rau qee qhov laj thawj, koj tuaj yeem suav tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua, maj mam nce ntxiv raws li koj tau siv. Piv txwv, rau cov pib, pib ntawm 10-15 zaug thiab mus txog 25-30. Raws li tau hais lawm, rov hais dua zaum kawg yuav tsum muab rau nyuaj, tsuas yog tom qab ntawd qhov txiaj ntsig ntawm kev siv zog yuav pom.
Raws li kev thev taus ntev zuj zus, kev qoj ib ce tuaj yeem thiab yuav tsum ua kom nyuaj los ntawm kev ntxiv ntau yam khoom siv kis las rau lawv - tes taw hnyav, dumbbells, fitball, qoj roj hmab ua si.
Ua kom ib ce muaj zog: zaum-sawv
Cov sawv tawm yog cov kev tawm dag zog, tsis muaj ib qho uas nws tsis tuaj yeem tso lub pob tw zoo nkauj los yog muab lawv ua ib puag ncig, zoo nkauj. Koj tuaj yeem tso nqos dej rau hauv koj qhov kev tawm dag zog tsuas yog tias muaj cov laj thawj zoo - muaj teeb meem nrog koj lub hauv caug, nraub qaum lossis varicose leeg.
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog kom raug, koj yuav tsum sawv ntsug ncaj, muab koj ob txhais taw lub xub pwg-dav ib sab. Thaum txo qis qis, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias lub hauv caug tsis dhau ntawm cov ntiv taw, thiab lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab txhais ceg qis yog ze li 90⁰. Koj yuav tsum zaum khij nrog ncaj rov qab, khoov rau sab nraud me ntsis - qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua nyob rau sab xub ntiag ntawm tus ncej.
Thaum tsa sawv, koj tsis tas yuav ua kom ncaj koj lub hauv caug, zoo li "nyem" lawv, vim tias qhov no ua rau cov pob qij txha mob. Tsis tas li, qhov chaw siab tshaj ntawm kev nqa, koj yuav tsum sim sib zog ntxiv lub pob tw, thiaj li txuas ntxiv qhov kev qoj ib ce thiab nce nws cov hauj lwm zoo.
Cov kws qhia tawm tswv yim hauv chav kawm los ua haujlwm tawm ntawm kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg, uas yog, tsom rau cov ntu ntawm lub cev uas ua haujlwm, thiab, hloov mus rau lwm tus, lub siab kom kaw cov leeg tsis tsim nyog.
Qoj 2: ntsws
Kev tawm dag zog rau ob txhais ceg thiab pob tw yog qhov zoo tshaj plaws ua ib qho tom qab ntawm qhov txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhav ntau thiab ua haujlwm zoo. Lub lws tawm kuj yog kev qoj ib ce. Lawv tuaj yeem ua tau ob qho tib si pem hauv ntej thiab rov qab. Nws raug nquahu kom tsis txhob hloov txhais ceg thaum lub caij ua haujlwm, kom tsis muaj chaw so. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua tag nrho txoj hauv kev ntawm ib txhais ceg, thiab tom qab ntawd txhua qhov rov ua dua ntawm lwm ceg.
Lub chaw pib yuav zoo tib yam li nyob hauv qhov khooj ywb. Tom qab ntawd lub kauj ruam mus tom ntej (lossis rov qab) nrog sab nraub qaum. Hauv qhov no, lub hauv caug ntawm ob txhais ceg txhawb nqa tsis tiv thaiv dhau ntawm cov ntiv taw, thiab lub hauv caug ob yuav luag kov hauv pem teb. Ntawm ob txhais ceg, cov ces kaum ntawm tus ncej puab thiab ceg qis yuav tsum nyob ncaj. Thaum xub thawj, txhawm rau tswj cov txheej txheem ntawm kev ua, txhua qhov kev tawm dag zog ua tau zoo tshaj plaws nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav.
Ib zaug ntxiv, txoj xov khoov me me tau tso cai rau tsaws lub nra ntawm lub pob tw. Thaum sawv ntsug, koj yuav tsum sim hloov lub cev lub cev qhov hnyav ntawm txhais ceg nqa mus rau pob taws, tom qab ntawd cov leeg lub ntsej muag gluteal yuav ua haujlwm kom zoo.
Qhov thib peb qoj ib ce: tsa ceg tsa sawv
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau nqis rau ntawm txhua plaub, muab koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg. Sim tsis txhob khoov lub duav rov qab ntau dhau. Ceg khoov rau ntawm lub kaum sab xis yuav tsum tau tsa me ntsis siab dua qhov uas tig mus rau hauv pem teb. Hauv qhov no, sim rub lub ntiv taw ntawm ceg ntawm koj, thiab ntawm qhov chaw siab tshaj ntxiv ntxiv nyem qhov gluteus leeg.
Ua ntej, txhua qhov rov ua dua yog ua rau ntawm ib txhais ceg, thiab tsuas yog tom qab ntawd muaj qhov hloov ntawm ob txhais ceg. Qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no tau zoo los ntawm kev hnyav rau ntawm ob txhais ceg, qhov tsis kam ntawm lub cev muaj zog lossis pab pawg dumbbell, uas tau clamped hauv qab hauv caug.
Ce muaj 4: Plank
Thaum koj ua tiav nrog koj lub cev qis, koj tuaj yeem txav mus rau ntawm koj sab nraub qaum thiab abs. Lub bar pub rau ua tau tawm ntawm caj npab tawm los yog lauj tshib. Qhov loj tshaj plaws yog qhov xib teg lossis luj tshib nyob hauv qab lub xwb pwg. Ob txhais ceg so ntawm cov ntiv taw. Koj yuav tsum tau kho koj lub cev los ntawm kev so ntawm koj lub lauj tshib (lossis xib teg) thiab ntiv taw.
Nyob rau tib lub sijhawm, sim ua kom tsis txhob khoov lub nraub qaum, thiab kom tsis txhob tsa lub pob tw nrog lub "tsev". Thaum pom los ntawm sab, ib txoj kab ncaj nraim yuav tsum tsim los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau cov luj taws. Tswj cov haujlwm no yuav pab kom nruj rau cov leeg ntawm cov xovxwm thiab pob tw, yuav tsis pub lub cev kom sag lossis khoov rau sab saud.
Lub plank yog qhov kev tawm dag zog zoo li qub, qee zaum cov ntsiab lus hloov tau ntxiv rau nws kom ua rau qhov nyuaj thiab ntxiv rau cov leeg ntxiv. Rau cov pib tshiab, koj tuaj yeem pib sawv hauv kab li 30 vib nas this, maj mam nce lub sijhawm mus rau tsawg kawg 1 feeb hauv peb pawg.
Thib tsib ce: burpee
Burpee (lossis burpee) yog ib qho kev nyiam tshaj plaws thiab cov rog rog lub zog. Nws siv ntau tshaj 90% ntawm cov leeg ntawm lub cev tag nrho. Nws tsis haum rau txhua tus, tshwj xeeb yog tias muaj teeb meem nrog cov hlab ntsha lossis ntshav siab.
Pib txoj hauj lwm - sawv ntsug, taw ntawm lub xub pwg-dav sib nrug. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau nqis mus hauv qhov chaw zaum, tab sis tsis txhob sawv, tab sis so koj txhais tes rau hauv pem teb, ua kom ncaj koj ob txhais ceg. Txoj haujlwm ntawm lub cev yuav tsum zoo ib yam li plank ntawm sab caj npab nthuav tawm. Tom ntej no, lub laub thawb kom ua, ob txhais ceg yog rub los ntawm dhia mus rau hauv khwj ywb. Thiab lub caij kawg yog dhia tawm ntawm txoj haujlwm no. Yog lawm, txhua feem ntawm faus neeg tsim sai sai, yam tsis muaj kev ncua ntev. Thaum xub thawj, nws txaus los ua 7-10 burpees hauv 1 txoj hauv kev.
Hauv txhua qhov ntawm cov kev coj ua saum toj no, nws yog qhov yuav tsum ua pa kom raug, ua pa tawm nrog kev rau siab. Piv txwv, hauv zaum-sawv - nqus tau pa tshwm sim ntawm qhov qis tshaj, thiab exhalation tshwm sim thaum nce.
