Txhawm rau kom raug thiab ua haujlwm tau zoo ntawm cov xovxwm thiab muab cov leeg ua kom zoo, koj yuav tsum ua tib zoo suav cov khoom noj tshwj xeeb thiab ua haujlwm ib ce. Cov lus qhia ntawm cov kws tshaj lij yuav pab nrog qhov no.
Kev tawm dag zog rau cov leeg mob
Nws yuav tsum tau yug nyob rau hauv lub siab tias kev cob qhia muab tsis ntau tshaj 20% hauv kev ua haujlwm ntawm kev tsim cov leeg leeg. Hauv qhov xwm txheej no, zaj lus qhia yuav tsum muaj kev ua si ntawm lub cev thiab lub zog. Lub hom phiaj ntawm yav dhau los yog los pib cov txheej txheem ntawm kev hlawv cov rog, lub hom phiaj tom kawg yog los tiv thaiv lub cev los ntawm kev ua kom cov leeg nqaij.
Thaum ua haujlwm ntawm cov leeg mob, koj yuav tsum tsis nco qab txog kev nqa khoom mus rau sab sab thiab curling rau biceps, tab sis kuj hais txog kev tawm tsam lub plab. Qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia yuav tsum ua nyob rau hauv kev qoj ib ce, ua tib zoo ua pawg rau lawv hauv ib zaj lus qhia.
Lub Pob Mus Rau Kev Kho Mob Mus Los yog lub 8 lub lim piam los ua haujlwm. Lawv ua 2 chav kawm ib lim tiam, sab nraum cardio workouts. Qhov so ntawm cov khoom yuav tsum yog 2-3 feeb. Qhov zoo tsim nyog siv yuag yog 80% ntawm cov txheej txheem kev khiav hauj lwm hnyav.
Saib xyuas koj lub plawv dhia ze rau lub sijhawm sov so. Ib qho ntxiv, ua ib lub teeb sov ua kom sov ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog tshiab.
Kev qhia ua lub zog yuav tsum yog cov kev tawm dag zog hauv qab no:
1. Ua kom sov-siab - 5-7 feeb nrog lub plawv tsis siab dua 60%.
2. Lub rooj ntev zaum xovxwm los ntawm qhov chaw nquag - 8-10 reps hauv 3 pawg.
3. Cov Zaum-8-10 reps hauv 3 teeb.
4. Lub rooj ntev zaum xovxwm sawv - 10-12 reps hauv 2 teeb.
5. Deadlift - 8-10 reps hauv 2 teeb.
6. Barbell Cov Kab Yuav Tshem Tawm - 10-12 reps hauv 2 pawg.
7. Txias kom txias - 5-7 feeb.
Cardio kev ua haujlwm
Txhawm rau kom muaj kev ua haujlwm ntawm cov rog hlawv, koj yuav tsum ntxiv rau 1-2 lub hnub ua haujlwm hauv lub cev. Lawv yuav tsum tau hloov ua ntu zus nrog kev qhia paub lub zog. Cardio yuav tsum tau ua ntawm lub plab khoob thaum sawv ntxov, lossis 2-3 teev tom qab noj mov tas.
Thaum lub sij hawm kawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua haujlwm nyob rau thaj tsam 60-80% LSP. Qhov kev sib kho yuav tsum siv 40-50 feeb. Nws tuaj yeem yog lub tshuab ua duav lossis lub nkoj khiav haujlwm, lossis khiav qeeb. Ua tib zoo mloog rau koj lub plawv dhia xwm txheej.
Cov khoom noj kom zoo
Cov cai ntawm khoom noj khoom haus yog kom haus tsawg kawg 2 gram ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub. Koj yuav tsum tau txo cov khoom noj txhua hnub hauv calories kom tsis ntau tshaj 20%.
Tsis yog tus nqi ntawm cov rog, thiab tsis tau nyiaj carbohydrates, thaum soj ntsuam qhov pib hauv calorie, tsis ua lub luag haujlwm. Lub cev tsis tseem ceeb los ntawm qhov nws tau txais cov calories thiab lub zog, qhov tseem ceeb dua - ntau npaum li cas. Thaum ua haujlwm hauv thaj av, nws tsim nyog nco: kev noj haus yog txoj cai tseem ceeb ntawm kev ua tiav.
